横浜市南区別所、スモールジムHappyBranch代表トレーナーの恩田です。
今日も良い天気！
昨日は私が学んでいる身体管理学の懇親会でした。
新たな学びをたくさん得ましたので、メンバーさんに少しずつ還元していきますね！
さらに、からだがより良くなりますよ！
今日は昨日の続きで、筋トレの負荷について。
簡単におさらいすると、一般論として、
筋力アップ＝1回～5回がやっと上がる重さ
筋肉量アップ（筋肥大）＝6回～12回がやっと上がる重さ
筋持久力アップ＝15回～20回がやっと上がる重さ
これが適正負荷。
本日は、一般論の続きで
「やっと上がる重さ」
にフォーカスします。
例えば、筋肉量アップのために10回やったとします。
その10回が、やっと10回なのか？
それとも、まだ余力が残っている状態での10回なのか？
これによって目的に対しての効果は変わります。
「やっと10回上がった、余力は残っていない、11回目はどんなに頑張っても上がらない」
これが筋肉量アップのために10回上げる時の適正重量になります。
逆に言うと、15回上がるのに10回で止めたら、筋肉量アップにはなりません。
さらに言うと、この時、11回目が本当に上がらないのか？
本当に限界か？
これを考える必要があります。
さらに、さらに。
限界とは何か？
2つの限界があると言われているのですが、簡単に言うと、
「頭や気持ちの上で、もう無理、もう上がらない」＝心理的限界
「筋肉の面積・構造上の身体の本当の限界」＝生理的限界
普通、心理的限界（もう無理）が生理的限界（本当の限界）よりも先に来ます。
本当の限界は生理的限界ですので、「もう上がらない」とはこの生理的限界のことです。
つまり、
筋力アップであれば1回～5回がやっと上がる
（6回目はどんなに頑張っても筋肉の面積・構造上、上がらない）
筋肉量アップは6回～12回がやっと上がる
（13回目ははどんなに頑張っても筋肉の面積・構造上、上がらない）
となります。
どんなに頑張っても上がらない。
私がその昔、筋トレ大好きのトレーニーたちに例え話で、
ベンチプレスをしている時、隣にピストルを持った男が居る。その男から、あと一回上げなかったら撃ち殺すと言われたら、死に物狂いで上げるでしょ。と。
やっと上がるとはこの死に物狂いです。
ここまで話すと、え、筋トレってそんなに大変なの？
毎回、死に物狂いなの？
筋肉を増やすのは大変･･･。
ってなりますよね。
これ、その通りなんですけど、そうではない場合も。
それが、
「その人のトレーニング経験や筋肉量」
「筋トレを使用している時の筋肉を使用している割合」
これを踏まえる必要があります。
ま、一先ず本日の段階では、
「その目的に対して最も効果的なのは、目的回数がやっと上がる重量で、もう上がらないという回数まで繰り返す」
こと。
これを何となく憶えておいてください。
ちなみにスモールジムHappyBranchでは、多くの場合やっと○回できる重さで○回繰り返すを採用しています。
何のためか？
メンバーのみなさまは何となくわかりましたか？
今日もHappyBranchに来てくれてありがとう！
今日はハロウィンですね。
この後、その空気を感じに外に出ます！
