ダンベルプレスとベンチプレスはどっちが先？2.4倍の換算式と使い分けの正解

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ダンベルプレスで片手20kgを10回上げられるようになったのに、いざベンチプレスのバーに40kgを載せたら軽すぎた。あるいはその逆で、ベンチプレス60kgを挙げている人がダンベル片手20kgで潰れかけた。胸のトレーニングを両方やったことがある人なら、一度は「この2つ、数字がまったく噛み合わない」と感じたはずです。

結論から言うと、ダンベルプレスとベンチプレスは片手の重量を2.4倍したあたりでつながる別の種目です。優劣ではなく役割が違うので、「どっちが正解か」ではなく「どっちを先に、どの回数域でやるか」で考えると迷いが消えます。片手20kgを10回できるなら、ベンチプレスの1RMはおおよそ60kg相当。この関係さえ頭に入れておけば、ジムでバーに載せる枚数で悩む時間がなくなります。

この記事では、2種目の構造的な違い、重量換算の式と早見表、筋電図研究が示している「胸への効き方」の実際、肩を痛めない下ろし方、そして自宅で両方をやるための道具の選び方まで、数字を添えて順番に整理していきます。

ダンベルプレスとベンチプレスは何が違う？3つの決定的な差

同じ「胸を押す種目」でも、この2つは体の使い方がまるで別物です。違いは大きく分けて3つ。軌道を誰が決めるか、どこまで深く下ろせるか、そして限界が来たときにどうなるか。この3点を押さえておくと、後で出てくる重量換算の話も腑に落ちます。

軌道を「バーが決める」か「自分で決める」か

最大の違いは、動作の軌道を外部が固定してくれるかどうかです。ベンチプレスは両手が1本のバーで物理的に連結されているため、左手が下がれば右手も下がる。軌道は1つの平面上に収まり、体は「押す」ことだけに集中できます。だから高重量を扱いやすいのです。

一方ダンベルプレスは、左右のダンベルが完全に独立しています。押す力に加えて、左右それぞれを「その位置に留めておく力」を自前で出し続けなければなりません。肩甲骨まわりの安定筋、回旋筋腱板、体幹が総動員されます。ベンチプレス研究所の解説でも、ダンベルプレスは左右を独立して安定させる必要があるため、同じ筋力でも扱える重量は落ちやすいと説明されています。

使い分けの目安はシンプルです。挙上重量そのものを伸ばしたいならベンチプレス、左右差を埋めて支える力を育てたいならダンベルプレス。注意点は、ダンベルプレスは軌道が自由なぶん「効かせているつもりで毎回違う動きをしている」状態に陥りやすいこと。鏡や動画で軌道を確認する習慣がないと、フォームの再現性が落ちていきます。

胸が伸びる深さが変わる｜可動域の差

ベンチプレスはバーが胸に当たった時点で下降が止まります。物理的な床のような制限があるわけです。ダンベルプレスにはそれがないので、胸の高さより下、体の横まで手を沈められます。前掲のまとめでも、ダンベルプレスは可動域が広がるため、胸の収縮と伸長を強調できる点がメリットとして挙げられています。

この差が効いてくるのは、ボリュームを稼ぐ日の種目選びです。胸を長い距離で伸ばしてから縮めたい日はダンベルプレス、重量に神経を使いたい日はベンチプレス、と役割を分けると1週間の設計がしやすくなります。トップでダンベル同士を近づければ、バーでは出せない内側への収縮も加えられます。

ただし、可動域が広いことは無条件のメリットではありません。深く下ろすほど肩関節は伸展方向に押し込まれ、支える筋力が足りない段階だと肩の前側に負担が集中します。可動域は「出せるだけ出す」ものではなく、肩甲骨を寄せた姿勢を保てる範囲までが上限です。柔軟性が足りないうちは、胸の高さで止めても問題ありません。

追い込みやすさと安全性は、実は逆転している

「フリーウエイトは危ない、マシンは安全」とひとくくりにされがちですが、ベンチプレスとダンベルプレスの安全性の質は逆方向です。ベンチプレスはラックのセーフティバーを適切な高さにセットしておけば、挙がらなくなってもバーは体の上で止まります。ベンチプレス研究所の解説でも、ベンチプレスは安全バーがあるため挙上できないときのリスクを回避できると整理されています。

逆にダンベルプレスは、潰れたときに受け止めてくれるものがありません。同じ資料ではダンベルプレスの場合は安全バーがないため限界まで追い込むのが怖いと指摘されています。実際、限界近くで力尽きると、ダンベルを体の横に落として抜け出すしかありません。これができる床環境かどうかで、追い込める範囲が変わります。

結果として、1人でギリギリまで追い込みやすいのはセーフティのあるベンチプレス、ケガのリスクが読みやすいのはダンベルプレス、という非対称な関係になります。自宅にラックがない人がベンチプレスを高重量でやるのは避けるべきで、その環境ならダンベルプレスを主軸にしたほうが安全に積み上がります。

同じ胸トレなのに扱える重量が2.4倍も違う理由

ダンベル片手20kg、つまり合計40kgを扱っている人が、ベンチプレスでは60kg前後を挙げられる。合計重量で20kgも差がつくのは、単純に「バーのほうが楽だから」ではありません。仕事の内訳が違うのです。

左右バラバラの荷物を支えるコストが重量を削る

ベンチプレスでは、左右の負荷差はバーを通じて自動的に相殺されます。右腕が強ければ右が多めに押し、バーは水平を保ったまま上がる。ダンベルプレスにはこの相互補助がありません。弱い側は弱い側の力だけで挙げきる必要があるため、両手合計の扱える重量は左右のうち弱いほうに引きずられます。

さらに、独立した2つの錘は前後左右に倒れようとします。これを止めるために肩関節まわりの安定筋が常時働き、そのぶん大胸筋が押す仕事に回せる出力が目減りします。同じ人が同じ日に測っても、ダンベル合計はベンチプレスの7〜8割程度に落ち着くことが多いのはこのためです。

この事実は、左右差の発見装置としても使えます。ベンチプレスだけをやっていると弱い側の遅れは見えませんが、ダンベルプレスなら「左だけ最後の2回が上がらない」といった形で表面化します。注意点は、そこで無理に左右同じ回数を強行しないこと。弱い側に合わせた重量で回数を揃えるほうが、結果的に差は早く埋まります。

「片手×2.4」という換算係数はどこから来たのか

ダンベルプレスからベンチプレスへの換算では、ベンチプレス1RM ≈ ダンベル片手1RM × 2.4という係数が広く使われています。ベンチプレス研究所は、実際の範囲は2.2〜2.6倍に散らばるとしたうえで、中央値の2.4を採用していると明記しています。

なぜ2.0（＝単純に両手合計）ではなく2.4なのか。前項のとおりダンベル側には安定化のコストが乗っているので、その損失ぶんを取り戻すと、バーではもう少し重いものが挙がる計算になるからです。2.2〜2.6という幅は、肩まわりの安定性が高い人ほど2.2寄り、フォームが不安定な人ほど2.6寄りになると理解しておくと使いやすくなります。

使いどころは、ジムに移った初日のバー設定です。自宅で片手20kgを扱えている人なら、20×2.4＝48kg前後が推定1RM。1RMの70〜75%にあたる35kg前後から始めれば、いきなり潰れる事故を避けられます。逆に注意したいのは、この係数を「自分の実力の証明書」のように扱わないこと。あくまで初回の当たりをつけるための数字であって、実測値ではありません。

もう一つの簡易式「片手×2＋10kg」との使い分け

現場でよく使われるもう一つの式が、ベンチプレスの重量 ＝ ダンベル片方の重量 × 2 ＋ 10kgです。片手20kgなら20×2＋10＝50kg。2.4倍式では48kgなので、この帯域ではほぼ同じ答えになります。

2つの式が食い違うのは高重量域です。片手40kgの場合、2.4倍式では96kg、＋10kg式では90kg。片手50kgなら120kgと110kgで、10kgの開きが出ます。掛け算式は重くなるほど差が広がり、足し算式は一定量しか上乗せしません。実感に近いのは、初中級者なら＋10kg式、片手30kgを超えるあたりからは2.4倍式、という使い分けです。

どちらを使うにせよ、換算値は「バーに載せる最初の1枚を決めるための仮説」にすぎません。デメリットとして、換算式は体格・腕の長さ・肩の可動域を一切考慮していない点があります。腕が長い人はストロークが長くなるぶん不利に出ますし、逆に胸が厚い人はベンチプレスで有利に出ます。数字が合わなくても、それはあなたのフォームが悪いという意味ではありません。

片手20kgはベンチプレス何kg相当？早見表で目標を決める

ここまでの式を、実際に使える形にまとめます。以下は片手の重量を10回挙げられる場合の、推定ベンチプレス1RMです。ベンチプレス研究所が公開している早見表の数値をそのまま引用しています。

ベンチプレス100kgは「片手30kgを10回」から見えてくる

表を眺めたときに多くの人が探すのが100kgのラインです。ベンチプレス研究所はダンベル片手30kg前後を10回できるレベルになると、ベンチプレス100kgに近い実力になっているケースが多いとしています。表の30kg→90kgという推定値より少し高めに出るのは、10回できる時点で1RMにはまだ余裕があるためです。

この目安が便利なのは、自宅トレだけをしている人でも到達度を測れる点にあります。ジムに行かなくても、片手30kgのダンベルプレスが10回できるかどうかで「バーなら3桁が見えているか」が判断できるわけです。可変式ダンベルの上限が32kgや36kgのモデルが人気なのも、この帯域までカバーできれば大半の人にとって十分だからです。

ただし、換算はあくまで筋力の推定であって、技術の推定ではありません。ベンチプレスにはブリッジの作り方、脚の踏ん張り、バーの下ろす位置といった固有の技術要素があります。片手30kgを10回できる人が初挑戦でいきなり100kgを挙げられるわけではなく、バーでの練習を数週間積んで初めて数字が追いついてくるものだと考えてください。

1RM推定式は「重量×(1＋回数÷40)」で計算する

早見表にない重量を扱っている場合は、自分で計算できます。ベンチプレス研究所が採用している推定式はダンベル1RM ＝ 重量 × (1 ＋ 回数 ÷ 40)です。片手22kgで8回なら、22×(1＋8÷40)＝22×1.2＝26.4kg。これを2.4倍して、推定ベンチプレス1RMは約63kgとなります。

この式のよいところは、回数がきりのいい10回でなくても使えることです。可変式ダンベルの刻み幅の都合で「22kgで8回」「24kgで6回」といった中途半端な記録になりがちな自宅トレとは相性がいい計算方法だと言えます。セットごとに数字を出しておけば、伸びの傾向も追えます。

注意点は、限界まで追い込んだセットで測らないと数値がずれることです。余力を2回残したセットで計算すると、実際より低い1RMが出ます。逆に、フォームが崩れた状態で無理やり回した回数を入れると過大評価になります。「フォームを保ったまま、これ以上は挙がらない」という地点の回数を使ってください。

換算が当たるのは5〜8回、外れるのは15回付近

推定式には得意な回数域があります。ベンチプレス研究所は最適な回数帯は5〜8回であり、15回に近づくほど精度が低下すると明記しています。高回数域では筋持久力や心肺の要素が混ざり込むため、純粋な最大筋力の推定からずれていくのです。

実務的には、換算目的の測定は「6回前後で限界が来る重量」で行うのが最も無駄がありません。10回セットしか記録がない人でも、その日の最後に1セットだけ重めを組んで6回で終える、という形にすれば精度が上がります。逆に、20回以上のハイレップで測った数字から1RMを割り出すのは避けたほうがよいでしょう。

デメリットもあります。5〜8回域は関節への負荷が高く、フォームが固まっていない段階で頻繁に測ると肩や肘に疲労が溜まります。測定は月に1回程度にとどめ、普段は10〜12回で組むほうが継続しやすくなります。

失敗パターン①：換算値をそのままバーに載せて潰れる

ありがちなのが、自宅でダンベル片手25kgを扱っている人が、初めてのジムでいきなりバーに75kgを載せてしまうケースです。75kgは推定1RM、つまり「1回が限界の重さ」であって、練習で扱う重量ではありません。ここを取り違えると、1回目の下降でバーが胸に落ち、自力で戻せなくなります。

原因は、早見表の右列が1RMだと理解していないことにあります。対策は明快で、初回は推定1RMの60%から入ること。推定75kgなら45kg、推定60kgなら35kg前後です。バーだけ（一般的な20kgのオリンピックバーなら20kg）で10回動いて軌道を確認してから、段階的に足していきます。

もう一つの対策は、必ずセーフティを使うことです。ラックのセーフティバーは、胸に触れた位置よりわずかに低い高さに設定します。この設定であれば、挙がらなくなってもバーを胸の上に置いて抜け出せます。ジムのスタッフに一声かけて高さを見てもらうのが確実です。

胸に効くのはどっち？筋電図研究が出した意外な答え

「ダンベルのほうが胸に効く」という話をジムでよく耳にします。実際に筋電図（EMG）で大胸筋の活動を測った研究は複数あるのですが、結論は一枚岩ではありません。

「ダンベルのほうが大胸筋の活動が大きい」とする報告

10RM条件で比較した研究では、ダンベルベンチプレスのほうがバーベルベンチプレスより大胸筋のEMG活動が有意に大きく、三角筋前部には差がなかったと報告されています。つまり同じ限界回数で組んだとき、ダンベル側は胸への電気的活動が高く、肩の関与は変わらなかったということです。

この結果は感覚とも合致します。ダンベルは深く下ろせるうえ、トップで内側に寄せられるため、大胸筋が伸びてから縮むまでの距離が長い。仕事量が増えれば活動電位も上がります。ボディメイク目的で胸の張りを出したい人がダンベルプレスを好むのは、この点で理にかなっています。

ただしEMGの数値は「筋肥大量」そのものではありません。活動電位が高いことと、数か月後に筋断面積が大きくなることはイコールではないというのが現在の一般的な理解です。研究の読み方としては「胸が動員されやすい傾向がある」までにとどめるのが妥当です。

「差はなかった」という報告も同じくらいある

一方で、Saeterbakkenら（2011）やWelschら（2005）の研究では、1RM条件・6RM条件のいずれでも、大胸筋と三角筋前部のピークEMGはバーベルとダンベルでほぼ同等だったと報告されています。PubMedに収載された比較研究を含め、この分野の結論は用いたRM（回数域）などの条件に依存して分かれます。

整理すると、10RMのような中回数域ではダンベル優位の報告が出やすく、1RMや6RMのような高強度域では差が消えやすい、という傾向が見えます。つまり「どちらが効くか」は、あなたが何回で組んでいるかによって変わる可能性があるということです。

この不一致を前に、片方の研究だけを根拠に種目を決めてしまうのは避けたいところです。実験ごとに被験者のトレーニング歴、電極の貼付位置、正規化の方法が異なり、数字を単純比較できない事情もあります。研究は方向性のヒントであって、判定装置ではありません。

実は、重くするほど仕事は胸から肩へ移っている

意外と知られていないのが、負荷の大きさによって主役が入れ替わるという点です。前掲の研究群では、外的負荷が増えるほど動員は三角筋前部にシフトし、大胸筋は主働筋を補助する役割に変化するという傾向が報告されています。重くすればするほど胸に効く、という直感とは逆の現象です。

これが示唆するのは、胸を狙う日と重量を狙う日を分ける意味があるということです。高重量のベンチプレスは筋力の指標としては優秀ですが、胸への刺激という一点では中重量のほうが有利になる場面がある。だからこそ、ベンチプレスで神経系を鍛え、ダンベルプレスやフライで胸のボリュームを稼ぐという二本立てが定番になっているわけです。

注意点として、これは「高重量に意味がない」という話ではありません。重量が伸びれば同じ回数域で扱える負荷も上がり、結果として中重量の質も上がります。順序としては、まずベンチプレスで基礎筋力を作り、その土台の上でダンベルプレスの効かせ方を磨くという流れが自然です。

効き方の差より、週2〜3日を続けられるかのほうが効く

種目選びで悩む時間が長い人ほど見落としがちなのが頻度です。厚生労働省のe-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」では、成人および高齢者に、筋トレを週2〜3日実施することを推奨すると示されています。プログラムとしても週2〜3日が最も多く採用されている頻度です。

同資料では、筋トレによって筋力・身体機能・骨密度の改善や、高齢者の転倒・骨折リスク低減が示されているほか、筋トレを実施している群は実施していない群と比較して、総死亡リスクおよび心血管疾患・全がん、糖尿病・肺がんの発症リスクが、実施している他の身体活動量に関わらず10〜17%低いと報告されています。有酸素性身体活動と組み合わせると、単独実施時よりもリスクがさらに低下することも示されています。

裏を返せば、週1回しかできない環境で「ダンベルとバーベルどちらが数%有利か」を突き詰めても、得られる差はわずかです。ジムが遠くて足が向かないならダンベルを自宅に置く、ダンベルの片付けが面倒で続かないならジムに通う。継続できるほうを選ぶという判断基準は、EMGの数値より優先度が高いと考えてよいでしょう。

初心者が先に選ぶべきなのはどっち？タイプ別の答え

ここまでの内容を踏まえると、「どちらから始めるか」の答えは環境と体の状態で変わります。4つのタイプに分けて整理します。

ジムに通えるなら、まずバーで軌道を覚える

週2〜3日ジムに行ける環境なら、ベンチプレスから入るのが合理的です。バーが軌道を固定してくれるぶん、「胸に下ろして押す」という動きのパターンを最短で体に入れられます。フォームの再現性が高いので、記録の伸びもそのまま実力の伸びとして読めます。

目安として、ベンチプレス研究所の水準では初心者（〜2カ月）の平均は自重の半分程度で30〜40kg、中級者（3〜6カ月）は自重と同じ程度で60〜70kg、上級者（2年以上）は自重の1.2〜1.5倍とされています。成人男性は平均体重約65kgで体重の6割程度を挙げられる計算になり、初心者の現実的な目標としては体重の0.8倍が挙げられています。

注意点は、バー任せにしていると左右差が温存されることです。ベンチプレスだけを続けて3か月経った頃にダンベルプレスをやると、片側だけ極端に挙がらないという現象が起きがちです。月に1回でもダンベルプレスを挟んでおくと、この落差を早く見つけられます。

自宅トレならダンベルプレスが実質の一択になる

自宅にパワーラックを置ける人は多くありません。ラックなしでベンチプレスをやると、潰れたときの逃げ道がなくなります。この環境的な制約から、自宅トレではダンベルプレスが主軸になります。ダンベルなら最悪の場合、体の横に落として抜け出せるからです。

可変式ダンベルとフラットベンチがあれば、プレス系・フライ系・ロウ系まで一通りカバーできます。設置面積もベンチ1台ぶんで済むため、6畳の部屋でも成立します。片手30kgまで扱えるようになれば、前述のとおりベンチプレス100kg相当の筋力が見えてくる帯域まで到達できます。

デメリットは、追い込みの上限が心理的に決まってしまうことです。潰れたら落とすしかないと分かっていると、無意識に1〜2回手前で止めがちになります。対策としては、限界の1〜2回手前で終える設定を最初から前提にし、そのぶんセット数を1つ増やしてボリュームで補うのが現実的です。ベンチがまだない段階なら、床で行うフロアプレスから入る手もあります。

肩に不安がある人・左右差が気になる人はダンベルから

肩の前側に引っかかりを感じたことがある人は、可動域を自分でコントロールできるダンベルプレスのほうが調整しやすくなります。バーは胸に当たる位置まで必ず下ろすことになりますが、ダンベルなら痛みの出ない高さで折り返せるからです。手のひらを向かい合わせにするニュートラルグリップにすれば、肩の開き角度をさらに抑えられます。

左右差が気になる人も同様です。ダンベルプレスは弱い側の回数がそのまま出るので、進捗が可視化されます。弱い側の限界回数に合わせて両側を揃え、余裕のある側は重量を上げないでおくと、数か月単位で差が縮まっていきます。

ただし、痛みがある状態でトレーニングを続ける判断は自分でしないでください。動作中に鋭い痛みが出る、夜間に痛む、腕が上がらないといった症状がある場合は、整形外科など専門の医療機関で相談してから再開するのが安全です。フォームの工夫でごまかせる範囲を超えているサインのことがあります。

目的別に見た、最初に選ぶべき種目

ここまでのタイプ分けを一覧にまとめます。どれか1つに当てはまらない場合は、上の行から順に優先度が高いと考えてください。

肩を痛めない下ろし方と、やりがちな2つの落とし穴

胸トレで最も多いトラブルが肩の痛みです。原因はほぼ2つに集約されるので、手順とあわせて確認しておきましょう。

ダンベルプレスの手順を6ステップで固める

①ダンベルを両手に持ち、太ももの上に立てて座る。②膝でダンベルを蹴り上げる勢いを使いながら仰向けになる。③肩甲骨を寄せて下げ、背中でベンチを掴むような姿勢を作る。④肘を90度より閉じ気味に保ち、ダンベルを胸の外側へゆっくり下ろす。⑤胸が伸びた位置で止め、押し戻す。⑥トップでは肘を完全に伸ばしきらず、わずかに残す。

ポイントは③です。肩甲骨を寄せて下げた姿勢を作ってから初めて重量を扱う、という順序を守ります。ここが決まっていれば胸郭が持ち上がり、大胸筋が伸びる余地が生まれます。セット中に姿勢が抜けたら、無理に続けずいったん下ろして組み直すほうが結果的に効率的です。

注意点は②の起き上がり方です。重い重量では、膝の反動を使わずに上体だけで起きようとすると腰と肩に負担が集中します。片手20kgを超えたあたりから、蹴り上げの動作を練習しておくと安全に扱えます。フォームの細部については、ダンベルプレス単体の解説記事も参考にしてください。

ベンチプレスの手順を6ステップで固める

①ベンチに仰向けになり、目線がバーの真下に来る位置に頭を置く。②肩幅の1.5倍程度でバーを握り、手首を寝かせすぎない。③肩甲骨を寄せて下げ、足裏全体で床を踏む。④バーをラックから外し、肩の真上に構える。⑤みぞおちのやや上を目がけて、肘を締めながら下ろす。⑥胸に触れたら、斜め後方へ押し戻す。

ダンベルプレスとの最大の違いは⑥です。バーは真上ではなく、頭側へ弧を描くように戻します。ここを垂直に押そうとすると肩の前側に負荷が集中しやすくなります。マズレンコ製作所の解説でも、肘をやや閉じ気味にして斜めに下ろし斜めに挙げる方法が紹介されています。

注意点は⑤の下ろす位置です。鎖骨の高さに下ろすと肩の開き角度が大きくなり、負担が増します。みぞおち寄りに下ろすほど肩は安全側に振れますが、下げすぎると今度は手首と肘に負担が移ります。自分にとっての最適位置は、軽い重量で数セット試して探すのが確実です。

失敗パターン②：肩甲骨を寄せきれないまま重量を上げる

ダンベルプレスで肩を痛める最も多い原因が、肩甲骨の寄せ不足です。sfphesの解説では、肩甲骨を寄せきれていないと肩関節が前方に出た状態となり、そのままダンベルプレスを実施すると肩関節に強い負荷がかかってしまうと説明されています。肩が前に出た状態で重量を支えると、力が筋肉ではなく関節の前側の組織に流れてしまうわけです。

この失敗が起きやすいのは、重量を上げた直後です。片手16kgから18kgに上げた最初のセットで、押すことに意識が向いて背中の締めが緩む。1〜2レップ目は保てていても、後半で肩が浮いてくるパターンが典型的です。

対策は、セットに入る前に「肩甲骨を寄せて下げる→みぞおちを軽く天井へ向ける→この姿勢のまま息を止めて1レップ目」という手順を固定することです。重量を上げるタイミングも、同じ重さで12回×3セットが姿勢を崩さず回せてから、と決めておくと崩れにくくなります。

落とし穴：真横に下ろして肩を90度以上開いてしまう

もう一つが、下ろす位置の問題です。同じくsfphesの解説では、ダンベルは肩関節のラインよりも若干ヘソ側に下ろし、肩を開く角度が90度を越えないようにするのが、ダンベルプレスで肩を痛めないコツとされています。真横、あるいは頭寄りに下ろすと、肩関節は外旋と伸展を同時に強いられます。

この癖がつく理由は、「大きく開いたほうが胸が伸びる」という感覚にあります。確かにストレッチ感は増しますが、その伸び感の一部は大胸筋ではなく肩関節前面の組織が引き伸ばされている感覚です。効いている感じと安全性は別物だと切り分ける必要があります。

修正するには、肘を体幹から45〜75度の範囲に収めるイメージを持つとよいでしょう。スマートフォンを足元に置いて真上から動画を撮ると、自分の肘の開き具合が一目でわかります。開きすぎている場合は、いったん重量を2kg落としてフォームを作り直してください。

自宅でダンベルプレスとベンチプレスを両立させる道具選び

自宅でこの2種目に取り組むなら、必要になるのはフラットベンチと可変式ダンベルです。ここではメーカー公式のスペックをもとに、選び方の軸を整理します。

ベンチは「シート幅」と「厚み」で使い勝手が決まる

フラットベンチを選ぶとき、多くの人は価格と耐荷重だけを見ます。しかし実際に使用感を左右するのはシートの幅と厚みです。幅が広すぎると肩甲骨を寄せる動作でシートが邪魔になり、狭すぎると高重量時に体が安定しません。厚みは、薄いと背中が痛くなり、厚すぎると重心が高くなります。

以下は、IROTEC（アイロテック）公式サイトに掲載されている2機種のスペックを筋トレの教科書調べとして並べたものです。価格帯が倍以上違う2台が、どこで差別化されているかが見えます。

注意したいのは、どちらも組立式である点です。HPMは工具が付属しないため、六角レンチやスパナを別に用意する必要があります。設置後の移動を考えるなら、13kgのEXと約24kgのHPMでは扱いやすさがはっきり違います。

13,200円のフラットベンチEXで足りるのはこんな人

IROTEC公式サイトによると、フラットベンチEXは13,200円（税込）、サイズはW66×D110×H43cm、重量13kgの組立式です。シートは5.5cm厚の硬めのクッション性の良いシートが採用されています。

この1台が向いているのは、ダンベルプレスを主軸に据えた自宅トレの人です。片手20〜30kg程度までのダンベルプレス、フライ、ワンハンドロウであれば、この構成で困る場面は多くありません。13kgという軽さは、使わないときに立てて壁際へ寄せられる実用的な水準です。奥行き110cmなので、6畳の部屋でも動線を潰しません。

妥協点は、シートが5.5cm厚と薄めであることです。硬めの設計は高重量時に沈み込まないという利点がありますが、背中の脂肪が少ない人は長時間のセットで背骨に当たる感覚が出ることがあります。また、フラット専用なのでインクラインプレスには対応しません。角度を変えたい人は最初から可変式ベンチを検討したほうが買い直しを避けられます。

ダンベルプレス主軸の自宅トレなら、13kgで動かしやすく奥行き110cmに収まるこの1台から▼

ベンチプレスも視野に入れるなら極厚10cmシートのHPM

同じくIROTEC公式サイトによると、ハードグリップフラットベンチHPMは29,700円（税込）。本体は約W64cm×D121cm×H44.5cm、シートは約W31.5cm×D120cm×H10cm、重量は約24kgです。シート厚は約10cmの極厚仕様となっています。

約24kgという本体重量は、動かしにくさと引き換えに安定性をもたらします。ラックと組み合わせてベンチプレスを行う場合、ベンチ自体が軽いとバーを外す瞬間に微妙にずれることがあります。シート幅が約31.5cmと標準的な設計なので、肩甲骨を寄せる動作を妨げにくいのも実用面での利点です。

デメリットは価格と設置の手間です。13,200円のEXと比べると2倍以上の投資になりますし、組立には工具の準備が要ります。北海道・沖縄は送料が別途かかる点も、購入前に確認しておきたいところです。まだ片手10kg台でトレーニングしている段階なら、まずEXから始めて必要になったときに買い足すという判断も十分に合理的です。

ラックと組んでベンチプレスまで狙うなら、約24kgの安定感と約10cmの極厚シートを▼

ダンベルは刻み幅2kgが伸び悩みを防ぐ

可変式ダンベルを選ぶときの決め手は、最大重量よりも刻み幅です。5kg刻みの製品だと、10kgの次が15kg。50%の跳ね上がりになるため、プレス系では回数が一気に落ちて停滞しやすくなります。2kg刻みなら10kgの次が12kgで、上げ幅は20%。フォームを保ったまま次の段に乗れます。

参考として、FLEXBELL 可変式ダンベル 32kg（2kg刻み）は、2/4/6/8/10/12/14/16/18/20/22/24/26/28/30/32kgの16段階に対応します。サイズは1個あたりW43.5cm×D18cm×H17cm。ラインナップには20kg・32kg・36kg・40kgモデルがあり、前述の「片手30kgで100kg相当」という目安を踏まえると、32kgモデルが多くの人にとっての実用上限をカバーする位置づけになります。

注意点は、可変式は着脱に手間がかかることと、正規販売店ごとに単品・2個セットの表示価格が大きく異なることです。購入時は「1個の価格か、2個セットの価格か」を必ず確認してください。刻み幅と重量選びの詳細は、可変式ダンベルの比較記事にまとめています。

まとめ：迷ったら片手10回できる重さから始めればいい

最初の一歩として今日やってほしいのは、片手のダンベルで10回ぎりぎり挙がる重さを1つだけ確かめることです。その数字が20kgなら推定ベンチプレス1RMは60kg、ジムでの初回は35kg前後から。10kgなら推定30kgなので、バーだけで動きを覚える段階だとわかります。数字が1つ決まれば、次にやることは自動的に決まります。あとは週2〜3日、肩甲骨を寄せた姿勢を守れる重量で積み上げていくだけです。

※価格・スペックは2026年8月時点で各メーカー公式サイトに掲載されている情報です。最新情報は公式サイトでご確認ください。