尻トレジムで効かせる順番は3方向｜マシン5台の使い分けと週2〜3日メニュー

ジムに通い始めて「お尻を鍛えたいけど、どのマシンから使えばいいのか分からない」「スクワットを頑張っているのに前ももばかり張ってくる」という相談は、トレーナーとして本当によく受けます。自宅の尻トレに限界を感じてジムに来たのに、マシンの前で迷って結局いつもの種目だけ、というのはもったいない話です。

先に結論をお伝えすると、ジムでの尻トレは「股関節を伸ばす」「脚を横に開く」「片脚で支える」の3方向を1回のメニューにそろえることで組み立てが決まります。種目の名前を覚えるより、この3方向のどれを今やっているのかを意識するほうが、効かせる感覚は早くつかめます。

この記事では、筋電図研究や厚生労働省 e-ヘルスネットの推奨をもとに、ジムにあるマシンとフリーウェイトの使い分け、初心者・中級者別の1回メニュー、前ももや腰に逃げる失敗の直し方までを順番に解説します。

尻トレジムが自宅より伸ばしやすいのは「負荷を細かく足せる」から

自宅トレで止まる理由は、負荷の段差が大きすぎること

ジムで尻トレをする一番の意味は、負荷を少しずつ上げ続けられる点にあります。お尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、自重のヒップリフトやスクワットは数週間で楽にこなせるようになり、そこから先の負荷の足し方が自宅では難しくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでも、筋トレは日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく（漸進性過負荷の原則）ことが基本とされています（e-ヘルスネット 筋力トレーニングについて）。ジムのマシンはピン1本で段階的に重さを変えられるので、この原則をそのまま実行できます。

たとえば自宅でヒップリフトを30回以上できるようになった人は、回数を増やす方向にしか進めなくなりがちです。ジムならヒップスラストマシンに移って、8〜12回で限界がくる重さに設定し直すだけで刺激を戻せます。一方で、ジムに行く日が週1日に減ってしまうなら、自宅で週2日続けたほうが総量は多くなることもあります。通える頻度とのバランスは最初に考えておきましょう。

ジムにしかない「横に開く」「後ろに蹴る」の負荷

自宅で再現しにくいのが、脚を横に開く動きと、後ろに蹴る動きへのしっかりした負荷です。ジムにはヒップアブダクションマシンやケーブルマシンがあり、この2方向にも重さをかけられます。

お尻の横上部にある中殿筋は、脚を外に開く動きで使われる筋肉です。自宅ではチューブを膝に巻いて開くくらいしか方法がなく、チューブは伸びるほど重くなるため、動き始めが軽く最後だけ重いという偏った負荷になります。マシンやケーブルは可動域全体で比較的一定の負荷をかけやすく、重さの数字で前回と比べられるのも利点です。

スクワットやランジで下半身全体を鍛えてきた人ほど、横方向の種目を1つ足すだけでお尻の上側の張り感が変わったと話す人が多いです。ただしアブダクションマシンは反動をつけやすく、脚を勢いよく開閉するとお尻よりも太ももの外側や腰で動かしてしまいます。重さより、開いた位置で1秒止められるかを基準にしてください。

フォームを鏡とセーフティで確認できる安心感

3つ目の利点は、フォームを確認しながら高めの負荷を扱える環境があることです。お尻の種目は股関節から体を折る「ヒンジ」の動きが多く、腰を丸めたまま重さを持つと腰に負担が集まります。

ジムには全身が映る鏡があり、スミスマシンやパワーラックにはセーフティバーがついています。自宅で重いダンベルを持ってルーマニアンデッドリフトをするより、ジムで鏡を横に見ながら背中の角度を確認できるほうが、フォームの修正はずっと早くなります。スタッフにフォームを一度見てもらえるジムなら、初回だけでも頼んでおくと安心です。

注意したいのは、ジムの雰囲気に引っ張られて周りと同じ重さを持とうとしてしまうことです。お尻の種目は、重さを増やすとすぐ腰や太ももの前側が代わりに頑張り始めます。ジムでの尻トレは「扱える最大重量」ではなく「お尻で動かせる重量」で記録をつけていきましょう。

自宅で続けられる尻トレの基本種目は、こちらの記事でまとめています。

お尻の筋肉は3つある｜どの動きで鍛えるかを先に知る

大殿筋は「股関節を後ろに伸ばす」ときに働く

お尻の丸みのほとんどをつくっているのは大殿筋です。大殿筋の主な仕事は、股関節を伸ばす動き、つまり前に曲げた太ももを後ろへ戻す動きです。立ち上がる、階段を上る、体を前に倒した姿勢から起き上がる、といった場面で使われます。

ジムの種目でいうと、ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、ケーブルキックバック、ブルガリアンスクワットなどが股関節伸展の種目にあたります。スクワットやレッグプレスも股関節を伸ばしますが、同時に膝も大きく伸ばすため、太ももの前側（大腿四頭筋）への負荷の比重が大きくなります。

ここで押さえておきたいのは、「お尻の種目」と呼ばれるものでも、膝の曲げ伸ばしが大きいほど前ももの仕事が増えるという点です。お尻を狙う日に前ももばかり疲れるなら、膝の動きが大きい種目に偏っていないかを確認してください。一方で、脚全体を太くしたくない人がスクワットを完全に外すと、下半身の土台となる筋力が伸び悩むこともあるので、どちらかに寄せすぎないのがコツです。

中殿筋は「脚を横に開く」「片脚で骨盤を支える」

お尻の横上部にある中殿筋は、脚を外に開く動き（股関節外転）と、片脚で立ったときに骨盤が傾かないよう支える役割を持っています。ここが弱いと、片脚立ちで骨盤が反対側に落ちたり、スクワットで膝が内側に入ったりしやすくなります。

2009年に発表された研究では、健康で活動的な21名に12種目を行ってもらい、表面筋電図で殿筋の活動を比べています。中殿筋の活動が最も高かったのは横向きに寝て脚を上げるサイドライイング股関節外転で81% MVIC、ヒップクラム（膝を開く種目）は40%・38% MVICにとどまりました（Distefano et al., J Orthop Sports Phys Ther 2009）。

ジムでは、ヒップアブダクションマシンやケーブルでの横上げがこの「脚を横に開く」方向の種目になります。前後の動きだけで組んだメニューに1種目足すだけで、お尻の3方向がそろいやすくなります。ただし、筋電図の数値は筋肉がどれだけ使われているかの目安であり、そのまま筋肉の大きさの伸びを示すものではありません。この点は後半で詳しく触れます。

片脚種目は大殿筋と中殿筋を同時に使う

3つ目の方向が「片脚で支える」動きです。片脚スクワットや片脚デッドリフトは、股関節を伸ばしながら骨盤を水平に保つ必要があるため、大殿筋と中殿筋の両方に仕事が回ります。

先ほどの研究でも、片脚スクワットは中殿筋64%・大殿筋59% MVIC、片脚デッドリフトは中殿筋59%・大殿筋59% MVICと、2つの筋肉が同程度に使われていました。論文の結論でも、大殿筋を最も活動させたのは片脚スクワットと片脚デッドリフトだったとされています。一方、膝にバンドを巻いて横歩きするラテラルバンドウォークの大殿筋は27% MVICでした。

ジムでは、ベンチに後ろ足を乗せるブルガリアンスクワットや、ダンベルを持った片脚ルーマニアンデッドリフトがこの方向の代表です。デメリットはバランスを取るのが難しく、慣れるまで扱える重さが軽いことです。ふらつくうちはラックやベンチに片手を添えて行い、お尻に効く感覚をつかむことを優先してください。

ジムのマシンで狙うお尻｜使う順番は「伸ばす→開く→蹴る」

ヒップスラストマシンはメニューの1種目目に置く

お尻を狙う日の最初の種目には、ヒップスラストマシン（または、ベンチに背中を預けてバーベルを腰に乗せるバーベルヒップスラスト）を置くのがおすすめです。股関節を伸ばす方向で大殿筋に大きな負荷をかけられ、膝の曲げ伸ばしがほとんどないので前ももに逃げにくい種目だからです。

2015年の研究では、トレーニング経験のある女性13名が推定10RMの重さでバックスクワットとバーベルヒップスラストを行い、筋電図を比べています。大殿筋上部の平均活動はヒップスラスト69.5%に対してスクワット29.4%、大殿筋下部の平均は86.8%対45.4%と、ヒップスラストが上回りました。太ももの前側（外側広筋）は99.5%対110%で差がありませんでした（Contreras et al., J Appl Biomech 2015）。

やり方は次の通りです。①パッドを腰骨の少し下に当て、背中の肩甲骨の下あたりをベンチ（背もたれ）に預ける ②足は腰幅、膝の真下からやや前にかかとを置く ③あごを軽く引いたまま、かかとで床を押してお尻を持ち上げる ④上で膝・股関節・肩が一直線になったところでお尻を1秒締める ⑤2秒ほどかけて下ろす。注意点は、上げきったところで腰を反らせないことです。腰を反らすと動きは大きく見えますが、負荷は腰の筋肉に移ります。

ヒップアブダクションは「上体の角度」で効く場所が変わる

2種目目には、脚を横に開くヒップアブダクションマシンを入れます。座ってパッドを膝の外側に当て、脚を外へ開くだけのシンプルなマシンで、中殿筋を中心にお尻の横上部を狙えます。

このマシンで差が出るのは上体の角度です。背もたれに深くもたれて行うと太ももの外側寄りの感覚になりやすく、背もたれから離れて上体を少し前に倒すと、お尻の上外側に負荷が乗る感覚が出やすくなります。どちらが正解というより、自分がお尻で動かしていると感じられる角度を探すのが先です。前述の研究で中殿筋の活動が高かったのは横向きで脚を上げる種目なので、マシンがない日はケーブルやマットの上での横上げでも代わりになります。

やり方は、①シートに深く座り、パッドを膝の外側に当てる ②持ち手を握り、上体を少し前に傾ける ③息を吐きながら脚を開き、開ききった位置で1秒止める ④ウエイトが下に着く手前まで、ゆっくり脚を閉じる、の順です。デメリットは反動を使いやすいことで、勢いで開閉するとウエイトがガシャンと落ち、周りにも迷惑になります。15回前後を丁寧に動かせる重さから始めましょう。

ケーブルキックバックは仕上げで「締め切る」種目

3種目目は、ケーブルマシンにアンクルストラップをつけて脚を後ろに蹴るケーブルキックバックです。重い重量を扱う種目ではなく、お尻を締め切る感覚をつかむ仕上げ役に向いています。

ケーブルは滑車を通して負荷がかかるため、脚を後ろに引いた位置でも負荷が抜けにくいのが特徴です。ヒップスラストやアブダクションで疲れたあとに行うと、お尻の筋肉を最後まで使い切る感覚がつかみやすくなります。片脚ずつ行うので、左右差に気づきやすいのもメリットです。

やり方は、①足首にストラップを巻き、ケーブルの支柱を正面にして立つ ②支柱を両手で持ち、上体をやや前に倒す ③膝を軽く曲げたまま、かかとを斜め後ろへ押し出す ④お尻が締まったところで1秒止め、ゆっくり戻す、の順です。落とし穴は、脚を高く上げようとして腰を反らせることです。脚の高さは腰が反らない範囲で十分で、見た目の可動域より、お尻が締まる位置で止めることを優先してください。

レッグプレスは足の置き位置でお尻寄りにできる

お尻の日にレッグプレスを使うなら、フットプレートの高め・やや広めの位置に足を置くのが基本です。足を高く置くほど膝の曲がりが小さく股関節の曲がりが大きくなり、お尻や太もも裏の関与が増えやすくなります。

レッグプレスは背中がシートで支えられ、フリーウェイトのスクワットより腰の位置が安定するため、脚全体に高めの負荷をかけやすいマシンです。スクワットのフォームにまだ自信がない初心者が、下半身の土台づくりに使う種目としても向いています。

ただし、深く下ろしすぎるとお尻がシートから浮き、腰が丸まって腰への負担が増えます。お尻と腰がシートについたまま下ろせる深さが、その人の可動域の限界です。また、膝を伸ばしきってロックすると関節に負担が集中するので、伸ばしきる手前で切り返しましょう。ジムのマシン全般の座り方や重さの決め方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

フリーウェイトで伸ばすお尻｜ヒンジと片脚種目の使いどころ

ルーマニアンデッドリフトは「お尻を後ろに引く」種目

マシンに慣れてきたら取り入れたいのが、ダンベルやバーベルで行うルーマニアンデッドリフトです。膝をほとんど曲げずに股関節から上体を倒すヒンジの種目で、お尻と太もも裏を伸ばされた状態から使えるのが特徴です。

ヒップスラストが「お尻が縮んだ位置」で負荷が強くなる種目なのに対し、ルーマニアンデッドリフトは「お尻が伸びた位置」で負荷が強くなります。1回のメニューに両方を入れると、お尻の筋肉を縮む側と伸びる側の両方から刺激できます。

やり方は、①足を腰幅に開き、ダンベルを太ももの前で持つ ②膝を軽く緩め、その角度のまま固定する ③背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろの壁に近づけるように上体を倒す ④太もも裏がピンと張ったところで止め、お尻を前に押し出して起き上がる、の順です。注意点は、ダンベルを下まで下ろそうとして背中が丸まることです。下ろす深さは背中がまっすぐ保てる位置までで十分です。ヒンジの動きに自信がない人は、先にこちらで動きの型を確認してください。

ブルガリアンスクワットは前傾角度でお尻寄りにする

片脚種目の代表がブルガリアンスクワットです。後ろ足をベンチに乗せ、前足1本で体を上下させる種目で、上体を少し前に倒すとお尻寄り、まっすぐ立てると前もも寄りの感覚になりやすくなります。

片脚で体重を支えるため、両脚スクワットより軽い重さでも片側に高い負荷がかかります。ダンベルを持たない自重でも、慣れないうちは十分きつい種目です。前述の研究で片脚スクワットは大殿筋59%・中殿筋64% MVICと両方の筋肉が使われていたように、骨盤を支える中殿筋にも仕事が回ります。

やり方は、①ベンチの前に立ち、片足の甲をベンチに乗せる ②前足はベンチから大きめに1歩離して置く ③上体をやや前に傾け、前足のかかとに体重を乗せる ④後ろ膝が床に近づくまで真下に腰を落とす ⑤前足のかかとで床を押して戻る。デメリットは、慣れるまでふらつきやすく、前足の位置が近すぎると膝がつま先より大きく前に出てしまうことです。1セット目は重りなしで足の位置を決めるところから始めてください。

スミスマシンは「軌道が決まっている」ことを利用する

バーがレールに沿って上下するスミスマシンは、ヒップスラストやスプリットスクワットを安定して行いたいときに使えます。バランスを取る必要が少ないぶん、お尻を動かすことに集中しやすくなります。

フリーのバーベルは前後左右のブレを自分で抑える必要があり、初心者は重さよりもバランスで限界がきがちです。スミスマシンならフックをかければどの高さでも止められるため、1人で追い込むときの安全面でも使いやすい器具です。ヒップスラスト専用マシンがないジムでも、スミスマシンとベンチで代用できます。

一方で、軌道が固定されているため、自分の体に合わない軌道を強制されることもあります。スプリットスクワットで膝や腰に違和感が出る場合は、足の位置を前後に少しずつ変えて調整し、それでも合わなければダンベルに戻しましょう。また、スミスマシンのバーの重さは機種によって違い、フリーのバーベルと同じ数字で比べられない点も覚えておいてください。

実は筋電図が高い種目＝お尻が大きくなる種目ではない

9週間の比較では、ヒップスラストとスクワットの殿筋の伸びは同程度

意外と知られていないのが、「筋電図でお尻がよく動いている種目」と「お尻が実際に大きくなる種目」は、必ずしも一致しないという点です。前の見出しで紹介した2015年の研究でも、著者自身が「この活動の高さが筋力や筋肥大に結びつくかは長期の研究が必要」と書いていました。

その答えの1つが、2023年に発表された研究です。大学生年代の34名（ヒップスラスト群18名・スクワット群16名）が9週間、週2回のトレーニングを行い、MRIでお尻の筋肉の断面積を測りました。結果は、殿筋の肥大は両群で同程度。ヒップスラストがわずかに有利という推定は出たものの、個人差によるばらつきが大きいものでした。一方で、大腿四頭筋と内転筋はスクワット群のほうが大きく伸びています（Plotkin et al., Frontiers in Physiology 2023）。

つまり「スクワットはお尻に効かないからやめる」「ヒップスラストだけやれば十分」という極端な選択は、どちらも根拠が弱いということです。この研究は若い参加者が対象で期間も9週間なので、長期の結果や年代の違いまでは言い切れない点にも注意してください。

種目選びは「脚全体を太くしたいか」で分ける

研究結果を実際のメニューに当てはめると、判断の軸は「お尻だけを狙いたいか、脚全体も一緒に鍛えたいか」になります。お尻の伸びが同程度で、太ももの前側と内側はスクワットのほうが伸びたのですから、目的によって向く種目が変わります。

脚全体のボリュームも欲しい人、スポーツで下半身の総合的な力を上げたい人は、スクワットを軸にしてヒップスラストを補助に置く組み方が合います。一方で、太ももはあまり太くしたくないけれどお尻の丸みは欲しい、という人はヒップスラストを軸にし、スクワットは重さを控えめにして動きの練習程度にとどめる組み方が向いています。

どちらの場合も、お尻の伸びそのものに大きな差がないなら、自分が続けやすくフォームを安定させやすい種目を選ぶのが現実的です。スクワットで腰や膝に違和感が出る人が無理に続ける理由は薄く、逆にヒップスラストのセッティングが面倒で続かない人は、スクワットで十分な刺激を入れられます。

それでもヒップスラストをすすめる3つの理由

肥大の伸びが同程度だとしても、ジムの尻トレでヒップスラストを1種目目にすすめる理由は3つあります。

1つ目は、お尻に効かせる感覚をつかみやすいことです。筋電図で大殿筋の活動が高く、膝の動きが小さいので、「お尻を使っている」という感覚を初心者でも得やすい種目です。この感覚は、スクワットやランジでお尻を使う練習にもつながります。2つ目は、腰を曲げた姿勢で重さを担がないため、スクワットでバランスや柔軟性が足りない人でも高めの負荷をかけやすいことです。3つ目は、前ももや内ももの伸びを抑えたい人にとって、狙った部位に集中しやすいことです。

デメリットとしては、ベンチとバーベル、パッドの準備に手間がかかる点があります。混んでいる時間帯のジムでは、ベンチを占有する時間も長くなりがちです。専用マシンがあるジムならセッティングの手間はほぼなくなるので、入会前の見学ではこのマシンの有無も確認しておくと便利です。

尻トレジムの1回メニュー例｜初心者・中級者・脚全体派の3パターン

初心者は3種目・各2〜3セットから

ジムの尻トレを始めたばかりの人は、マシン中心の3種目で組むのがおすすめです。フォームを覚える段階で種目数を増やすと、どれも中途半端になり、どの種目で効いたのかも分からなくなります。

メニューは、①ヒップスラストマシン ②ヒップアブダクションマシン ③レッグプレス（足は高め）の3種目で、各2〜3セットが目安です。e-ヘルスネットの「レジスタンス運動」の解説では、マシンを使う場合は最大挙上重量の60～80%の重さを8～12回繰り返すことが示されています（e-ヘルスネット レジスタンス運動）。最大挙上重量を測るのは初心者には負担が大きいので、「8〜12回で、あと2回くらいできそう」と感じる重さを最初の目安にしてください。

この組み方の利点は、3方向のうち「伸ばす」「開く」がマシンだけで入り、レッグプレスで脚全体の土台も作れることです。物足りなく感じても、最初の2〜3週間は重さを上げることより、毎回同じフォームで動けるかどうかを優先しましょう。息を止めて力むと血圧が上がりやすいので、上げるときに吐く呼吸も同時に覚えておきたいポイントです。

中級者はヒンジと片脚種目を足して4〜5種目

マシンの重さが順調に伸び、フォームも安定してきたら、フリーウェイトを足して4〜5種目に広げます。狙いは、お尻が伸びた位置での負荷と、片脚で支える方向を加えることです。

組み方の例は、①バーベルヒップスラスト ②ルーマニアンデッドリフト ③ブルガリアンスクワット ④ヒップアブダクションマシン ⑤ケーブルキックバックの5種目です。重い種目ほど前に置き、疲れていても安全にできる種目を後ろに回すのが順番の原則です。セット数は各3セット前後から始め、全体の量が増えすぎて練習時間が長くなりすぎないよう調整してください。厚生労働省の情報シートでも、筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果となる可能性が指摘されています。

注意点は、ルーマニアンデッドリフトとブルガリアンスクワットはどちらも疲労が大きい種目だということです。両方を高い強度で行うと、後半の種目でフォームが崩れやすくなります。その日の調子が悪いときは、片方をマシン種目に差し替える柔軟さも持っておきましょう。

脚全体派はスクワットを軸に、お尻は補助で入れる

お尻だけでなく太もも全体も鍛えたい人は、スクワットを1種目目に置き、お尻の種目を補助で入れる組み方が合います。前の見出しで紹介したように、スクワットは太ももの前側と内側の伸びでヒップスラストを上回ったためです。

例としては、①バーベルスクワット（またはスミスマシンスクワット）②ヒップスラスト ③ブルガリアンスクワット ④ヒップアブダクションマシンの4種目です。スクワットで下半身全体に負荷を入れ、ヒップスラストでお尻を追加で狙い、アブダクションで横方向を補います。スクワットのフォームに自信がない場合は、先にフォームの基本を確認しておくと安全です。

この組み方のデメリットは、1回の疲労が大きく、翌日以降に脚全体の筋肉痛が残りやすいことです。週2〜3日の尻トレを計画していても、次の練習日までに疲れが抜けていないなら、2日目は種目数を減らすか重さを軽めにして調整してください。

頻度・重さ・設備はどう決める？続く人が守っている4つのルール

頻度は週2〜3日、同じ部位は間を空ける

お尻を含めた筋トレの頻度は、週2〜3日が基本です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでは、成人および高齢者に筋トレを週2～3日実施することを推奨しています。e-ヘルスネットの「レジスタンス運動」の解説でも、筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があるとされています。

前の比較研究でも、9週間のトレーニングは週2回、連続しない日に行われていました。たとえば月曜と木曜にお尻を鍛え、その間は上半身や有酸素運動に回す組み方にすると、お尻を休ませながらジムに通う頻度は保てます。

「早く結果を出したいから毎日やる」という人もいますが、疲労が抜けないまま続けるとフォームが崩れ、腰や膝への負担が増えます。どうしても毎日ジムに行きたい人は、お尻の日と上半身の日を交互にする分割法を使いましょう。逆に週1日しか通えない人は、ジムの日に加えて自宅でヒップリフトなどを1日足すと、合計の頻度を確保できます。

重さは「あと2回できる」を基準にして少しずつ上げる

重さの決め方は、決めた回数を終えたときに「あと2回くらいできそう」と感じる重さが基準です。8〜12回で組むなら、12回が楽にできるようになった時点で1段階上げ、また8回前後から積み上げていきます。

この方法が続けやすいのは、毎回限界まで追い込まないぶん、フォームを崩さずに練習を重ねられるからです。前回と同じ重さで回数が1回増えただけでも、漸進性過負荷の原則に沿った前進です。ジムの記録アプリやノートに、種目・重さ・回数を毎回書き残しておくと、停滞にもすぐ気づけます。

注意したいのは、マシンの重さの数字はメーカーや機種によって感じ方が違うという点です。別のジムや別のマシンに変わったら、数字は一度リセットして、回数と感覚から重さを決め直してください。また、女性の場合「重いものを持つと脚が太くなる」と心配して軽すぎる重さのまま続ける人がいますが、回数が楽に20回以上できる重さのままでは、負荷を上げ続けるという前提が成り立ちにくくなります。

ヒップ専用マシンがないジムでもお尻は鍛えられる

ヒップスラスト専用マシンやグルートマシンがないジムでも、お尻は十分に鍛えられます。必要なのは、ベンチ・バーベルまたはダンベル・ケーブルマシン・アブダクションマシンの4つがあるかどうかです。

ヒップスラストはベンチとバーベル（またはスミスマシン）で行えますし、ルーマニアンデッドリフトとブルガリアンスクワットはダンベルとベンチで行えます。横方向はアブダクションマシンかケーブル、後ろに蹴る方向はケーブルがあれば組めます。専用マシンはセッティングの手間を減らしてくれる便利な器具ですが、なければメニューが組めないわけではありません。

入会前の見学では、マシンの名前より「何人で共有しているか」も見ておきましょう。ベンチやケーブルマシンが1〜2台しかなく、夕方に混み合うジムだと、メニュー通りに回れない日が増えます。通う予定の時間帯に一度見学するのが確実です。料金プランの考え方については、女性向けジムの費用を解説したこちらの記事も参考になります。

痛みや違和感が出たときの考え方

尻トレの最中や翌日に、筋肉痛とは違う鋭い痛みや、関節の奥の違和感が出た場合は、その種目をいったん中止してください。お尻の種目は腰・股関節・膝をまたいで動くため、フォームの崩れがそのまま関節の負担になりやすいからです。

筋肉痛は筋肉全体がじんわり張るような痛みで、動いているうちに和らぐことが多いのに対し、関節の痛みは特定の角度で鋭く出たり、動くほど強くなったりするのが目安です。後者の場合は重さを戻すだけでなく、その種目自体を外し、痛みの出ない種目で3方向を組み直しましょう。

痛みが続く、しびれがある、日常生活でも痛むという場合は、自己判断でトレーニングを続けず、整形外科などの医療機関に相談してください。ジムのスタッフやトレーナーはフォームの修正は手伝えますが、痛みの原因を判断する立場ではありません。

まとめ

ジムの尻トレは、マシンの名前をたくさん覚えることより、今やっている種目が3方向のどれにあたるかを意識することから始まります。股関節を伸ばすヒップスラスト、脚を横に開くアブダクション、片脚で支えるブルガリアンスクワットのように、方向ごとに1種目ずつ選べば、初心者でも偏りのないメニューになります。

筋電図で活動が高い種目が、そのままお尻が大きくなる種目とは限りません。9週間の比較ではヒップスラストとスクワットの殿筋の伸びは同程度だったので、脚全体を鍛えたいか、お尻に集中したいかで軸の種目を選び、続けやすいフォームで負荷を少しずつ上げていくことが大切です。

次のジムの日は、ヒップスラストマシン・ヒップアブダクション・足を高めに置いたレッグプレスの3種目を、8〜12回で「あと2回できる」重さから試してみてください。その日の重さと回数をメモしておくことが、お尻を変える最初の一歩になります。

※研究結果は対象者や期間によって異なります。最新情報は各公式サイト・論文でご確認ください。