ベンチプレス手首痛い原因は握る位置｜バーを付け根に乗せる手順とリストラップの選び方

ベンチプレスを始めて数週間、重量が少しずつ伸びてきたころに「バーを握った手首の付け根がズキッとする」「セットが終わっても手首の甲側が重だるい」と感じる人は少なくありません。胸に効かせたいのに手首が先に悲鳴を上げると、重量を上げるのも怖くなりますよね。

先に結論をお伝えすると、ベンチプレスで手首が痛くなる原因の多くは、筋力不足よりも「バーを手のひらのどこに乗せているか」と「手首が後ろに寝ている角度」にあります。バーを指の付け根側で握ると、重さがテコの原理で手首を反らせる方向に働き、関節や腱に負担が集中します。握る位置と前腕の角度を直すだけで、同じ重量でも手首の感覚が変わるケースは多いです。

この記事では、痛む場所ごとの原因の見分け方、手首を立てる握り方の手順、リストラップの選び方と巻き方、痛みがある間のメニューの組み替え方、そして受診を考えるべきサインまでを、トレーナー目線で順番に解説します。

ベンチプレスで手首が痛いのはなぜ？最初に疑う3つの原因

いちばん多いのは「バーを指の付け根で握っている」パターン

手首の痛みで真っ先に疑ってほしいのが、バーを握る位置です。初心者の多くは、ダンベルや鉄棒を握る感覚で、指の付け根あたりにバーを引っかけるように握っています。この握り方だと、バーの重さが前腕の骨の真上ではなく、手のひらの先端側に乗ることになります。

理由はシンプルなテコの原理です。前腕の骨の延長線からバーが離れるほど、手首を甲側に反らせる力が大きくなります。下ろしてくる局面でも押し上げる局面でも、手首は常に「後ろに折れようとする力」に耐え続けることになり、セットを重ねるうちに付け根や甲側に痛みが出やすくなります。

比較すると、手のひらの付け根（親指の付け根のふくらみに近い、手根部と呼ばれる部分）にバーを乗せた人は、同じ重量でも手首が反りにくく、重さがまっすぐ前腕から肘へ抜けていきます。ジムで上級者の手元を見ると、指はバーに「添えている」程度で、重さは手のひらの下側で受けていることがわかります。

注意点として、握る位置を下げると最初はバーが手から転がり落ちそうに感じることがあります。そこで親指を外すサムレスグリップに逃げると、今度は落下事故のリスクが上がります。親指はバーにしっかり回したまま、握る位置だけを下げるのが基本です。

手首が後ろに寝る「反りすぎ」は重量が上がるほど悪化する

2つ目の原因は、手首の角度そのものです。バーを握ったあと、手の甲が天井ではなく頭の方向へ大きく倒れていると、手首の関節は反った状態のまま負荷を受け止めることになります。軽い重量のうちは気にならなくても、重量が上がるにつれて痛みとして表面化しやすい原因です。

手首が反っていると、関節の甲側が詰まるように圧迫される一方で、手のひら側の腱や靭帯は引き伸ばされます。この状態で何セットも繰り返すと、甲側の詰まった痛みや、手首全体の重だるさにつながります。前腕の骨とバーの位置がずれているほど、この反りは大きくなります。

逆に、手首が前腕に対してほぼ一直線に近い人は、ラックアップからフィニッシュまで手首の角度が大きく変わりません。鏡やスマホの動画で横から見たとき、手の甲と前腕の背中側のラインが緩やかにつながっていれば合格ラインです。

ただし「とにかく真っすぐ」を意識しすぎて、手首を手のひら側へ曲げてしまうのも別の負担になります。目指すのは反りすぎも曲げすぎもない中間の位置です。最初は軽い重量で、角度を確かめながら練習するのが安全です。

見落としがちな3つ目は「重量とボリュームの急な上げ方」

フォームに問題がなくても、手首が痛くなることはあります。3つ目の原因は、重量やセット数を短期間で上げすぎることです。筋肉は比較的早く強くなりますが、手首の腱や靭帯が負荷に慣れるペースはそれより遅いと考えておいたほうが安全です。

厚生労働省のe-ヘルスネット「レジスタンス運動」では、ウエイトトレーニングは最大挙上重量の60～80%の重さを8～12回、週2～3回が推奨として紹介され、筋肉に十分な回復期間をとるためにトレーニング間隔をあける必要があるとされています。毎日ベンチプレスをしたり、限界重量ばかり狙ったりすると、この回復の前提が崩れます。

シーンとして多いのは、ベンチプレスの日に加えて、別の日に腕立て伏せやダンベルプレスを追加しているケースです。種目名は違っても、手首にとっては「反った状態で体重や重量を支える」動きが続いていることになります。

注意点は、痛みが出てから慌てて休むより、痛みが出る前にボリュームを管理する方が結果的に早く伸びることです。週ごとに重量を上げる幅を小さく保ち、手首に違和感が出た週は無理に上げないルールを決めておきましょう。

痛む場所で原因は違う？親指側・小指側・甲側の見分け方

手首の甲側が詰まるように痛むなら「反りすぎ」を疑う

手首の甲側、ちょうど腕時計の文字盤が当たるあたりが詰まるように痛む場合は、手首が後ろに反った状態で重量を受けている可能性が高いです。前の見出しで解説した、指の付け根で握るパターンとセットで起きやすい痛み方です。

甲側が痛む理由は、手首を反らせると関節の甲側同士が近づき、そこに重さがかかるためです。バーを下ろしたボトム位置で痛みが強くなる、あるいはラックからバーを外した瞬間にピリッとくる、という人はこのパターンに当てはまることが多いです。

確認方法としては、軽い重量でバーの位置を手のひらの付け根に下げて数回動かしてみるのが手っ取り早いです。握り方を変えただけで甲側の違和感が軽くなるなら、原因はほぼフォームにあると考えられます。同じ痛みが腕立て伏せでも出るなら、手首を反らせて体重を受ける動き全般に注意が必要です。

ただし、握り方を変えても痛みが変わらない、あるいは安静にしていても痛む場合は、フォーム以外の原因も考えられます。その場合は自己判断でトレーニングを続けず、後半で紹介する受診の目安を確認してください。

小指側の痛みは「ひねり」と「バーの傾き」が関係しやすい

手首の小指側（尺側）が痛む場合は、手首を小指側へ傾けたり、ひねったりする力がかかっている可能性があります。ベンチプレスでは、グリップ幅が広すぎて手首が外側に折れていたり、バーを外側へ絞るように強く握り込んでいたりすると起きやすい痛みです。

小指側は構造が複雑な場所でもあります。慶應義塾大学病院の医療・健康情報サイトKOMPASでは、手関節の小指側の痛みを呈する疾患として、TFCC（三角線維軟骨複合体）損傷、尺骨突き上げ症候群、尺側手根伸筋腱腱鞘炎など6つの疾患が挙げられています。TFCC損傷では、タオル絞りやドアノブの開け閉めなどのひねり操作で痛みが出やすいと説明されています。

トレーニング中の痛みと比べたいのは、日常生活での痛み方です。ベンチプレスの時だけ痛むならフォーム調整で様子を見る余地がありますが、ドアノブを回す、ペットボトルのふたを開けるといった動作でも小指側が痛むなら、トレーニングの問題だけではない可能性があります。

注意点として、小指側の痛みをリストラップで締め付けてごまかしながら続けるのは避けてください。原因がわからないまま負荷をかけ続けると、回復までの期間が延びることがあります。日常動作でも痛むなら、整形外科で相談するのが先です。

親指側の痛みはグリップの「握り込みすぎ」に注意

手首の親指側（橈側）や親指の付け根が痛む場合は、バーを強く握り込みすぎている、あるいは親指に力が集中している可能性があります。バーを落とさないようにと、親指でバーを強く巻き込んでいる初心者に見られるパターンです。

親指側には、親指を動かす腱が手首を通って走っています。バーを強く握り続けると、その腱に負担が積み重なりやすくなります。特に、セット中ずっと全力で握りしめている人や、ラックアップのたびに親指でバーを引っかけるように持ち上げている人は要注意です。

比較すると、手首が痛くなりにくい人は、バーを「握りつぶす」のではなく、手のひらの付け根で受けて、指と親指で包み込むように安定させています。握力は必要ですが、親指一本に頼るのではなく、手全体で均等にバーを保持しているのが特徴です。

注意点は、握りをゆるめすぎることではありません。親指はバーに回したまま、力の入れ方を手全体に分散させるのが目標です。親指側の痛みが日常生活でも続く、腫れや熱っぽさがある場合は、トレーニングを休んで医療機関に相談してください。

手首を立てる握り方はバーを乗せる場所で決まる

正しい握り方の手順は4ステップで覚える

手首を守る握り方は、感覚ではなく手順で覚えると再現しやすくなります。ポイントは「バーを指で引っかける」のではなく「手のひらの付け根に乗せてから指を回す」順番です。

①ベンチに寝て、バーの下に目線がくる位置に頭を合わせる ②手のひらを天井に向けたまま、親指の付け根のふくらみ（手根部）をバーに当てる ③手のひらを少し内側へひねり、バーが手のひらの斜めのラインに沿うように置く ④最後に指と親指をバーに回して包み込む。この順番で握ると、バーが自然に前腕の骨の延長線上に乗ります。

ダンベルや鉄棒の握り方と比べると、指の役割が小さいのが特徴です。重さを受けるのは手のひらの付け根で、指はバーを固定する補助と考えてください。ラックからバーを外した瞬間に手首が後ろに倒れなければ、握りがうまくいっているサインです。

注意点として、手のひらを内側へひねりすぎると、今度は小指側に負担が移ることがあります。最初は空のバーで、手首の甲側と小指側のどちらにも違和感が出ない角度を探してください。慣れるまではウォームアップのたびにこの4ステップを確認するのがおすすめです。

失敗パターン1：手首を守るつもりでサムレスグリップにした

よくある失敗が、「親指を外すと手首が楽になる」という情報を見て、いきなりサムレスグリップに切り替えるケースです。確かに親指を外すとバーを手のひらの付け根に乗せやすくなり、手首が寝にくくなる面はあります。

しかし原因は、バーが手から転がり落ちたときに止める手段がなくなることです。サムレスグリップは「スーサイドグリップ」とも呼ばれ、疲れてきた後半のレップや、バーが左右に傾いたときに、バーが顔や首の方へ落ちる危険があります。手首の痛みを避けるために、より大きな事故のリスクを抱えるのは本末転倒です。

対策は、親指をバーに回したまま、前の手順でバーの位置だけを下げることです。親指を回したサムアラウンドグリップでも、手のひらの付け根に乗せれば手首はほぼ立てられます。自宅でベンチプレスをする場合は、セーフティバーの高さ設定もあわせて見直してください。

注意点として、フォームの見直し中は重量を一時的に下げるのが前提です。握り方を変えるとバーの安定感が変わるため、いつもの重量でいきなり試すと、肩や肘に別の負担がかかることがあります。

グリップの太さを感じたら「手のひらの斜めライン」を意識する

手が小さい人や握力に自信がない人は、バーが太く感じて、どうしても指の付け根で握ってしまうことがあります。この場合に意識したいのが、バーを手のひらに「横向き」ではなく「斜め」に置く感覚です。

手のひらの付け根から人差し指の付け根へ向かう斜めのラインにバーを沿わせると、手首の真上にバーが来やすくなります。横一直線に置くとバーの位置が指側にずれやすく、結果として手首が反る方向に力がかかってしまいます。

比較すると、手が大きい人はバーを横向きに置いても付け根で受けられることがありますが、手が小さい人ほど斜めに置く工夫が効きます。女性や小柄な男性で手首が痛いという人は、まずこの置き方を試してみてください。

ただし斜めに置くことに意識が向きすぎると、左右の手で角度がそろわず、バーが傾く原因になります。鏡で両手の位置が左右対称かを確認し、ラックアップ前に毎回同じ握りを作るクセをつけましょう。

手首を守るフォームは前腕の向きとバーの軌道から整える

前腕はボトム位置で床と垂直に近づける

握り方を直しても手首が痛い場合は、前腕の向きを見直します。結論から言うと、バーを胸に下ろしたボトム位置で、前腕が床に対して垂直に近いほど、手首にかかる横方向の力は小さくなります。

理由は、前腕が斜めに倒れていると、バーの重さが手首を折り曲げる方向に分散してしまうためです。グリップ幅が狭すぎると前腕が内側に倒れ、広すぎると外側に倒れます。どちらの場合も、手首は前腕の骨の延長線上で重さを受けられず、関節の一部に負担が偏ります。

確認方法としては、空のバーでボトム位置まで下ろしたところで、トレーニング仲間に頭側から見てもらうか、スマホを頭側に置いて撮影します。手首の真下に肘がきていれば理想的です。肘が手首より内側にあればグリップを狭く、外側にあれば広く調整します。

注意点として、適切なグリップ幅は肩幅や腕の長さで人によって変わります。他人の握り幅をそのまま真似するのではなく、自分のボトム位置での前腕の向きを基準に決めてください。一度決めたら、バーの目印のローレットを使って毎回同じ位置を握るのがコツです。

バーを下ろす位置が高すぎると手首が反りやすい

見落としやすいのが、バーを胸のどこに下ろしているかです。バーを鎖骨に近い高い位置へ下ろすと、肩が前に出て前腕が頭の方向へ倒れやすくなり、それに合わせて手首も後ろに反りやすくなります。

一般的に、バーはみぞおちより少し上、乳首のラインから少し下あたりに下ろす人が多く、この位置だと前腕が床と垂直に近い角度を保ちやすくなります。肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作ると、自然とこの位置にバーが下りてきます。

ダンベルプレスと比べると、バーベルは軌道が固定されるぶん、下ろす位置のズレがそのまま手首の角度に反映されます。ダンベルでは手首が痛くないのにバーベルだと痛いという人は、下ろす位置が合っていない可能性を疑ってください。

注意点として、下ろす位置を低くしすぎるとバーが腹部側に流れ、今度は押し上げるときに肩や肘に負担がかかります。極端に変えるのではなく、少しずつ位置を調整して、手首と肩の両方に違和感が出ない位置を探しましょう。

押し上げるときは「バーを手首の真上で押す」意識を持つ

下ろす局面がうまくいっても、押し上げる局面で手首が崩れることがあります。特に疲れてきた後半のレップで、手首が後ろに倒れていくのはよくあるパターンです。押し上げるときは、バーを手首の真上に置いたまま、前腕ごと天井へ押し出す意識を持ってください。

理由は、疲れてくると指で握る力に頼り始め、バーの位置が少しずつ指側へずれていくためです。最初のレップでは正しい位置だったのに、ラストの数回で手首が痛くなる人は、このずれが原因になっていることが多いです。

実は、手首の痛みを訴える人の中には、フォームそのものより「セット後半の崩れ」が問題になっている人が少なくありません。動画を撮るときは1レップ目だけでなく、最後のレップの手首の角度を必ず確認してください。後半で崩れるなら、重量か回数が今の自分には多すぎるサインです。

注意点として、手首を立てようと意識するあまり、肘を張りすぎたり脇を締めすぎたりするのは避けましょう。肘の角度が崩れると肩に負担が移ります。あくまで前腕と手首の位置関係を保つことが目的です。

リストラップは30cmと60cmどちらを選ぶ？頼りすぎない使い方

リストラップは手首の反りを外から支える補助具

フォームを整えたうえで、重量が上がってきたら検討したいのがリストラップです。リストラップは手首に巻き付けて固定する伸縮性のある帯で、手首が後ろに反りすぎるのを外側から支える補助具です。

手首を巻いて固めることで、バーの重さを受けたときの手首のぐらつきが減り、前腕との角度を保ちやすくなります。特に高重量で数回しか挙げないセットや、疲れてくる後半のセットで、手首が崩れるのを抑える目的で使われます。

トレーニンググローブと比べると、役割が異なります。グローブは手のひらのマメや滑りを防ぐのが主な目的で、手首の固定力はリストラップの方が大きいです。手のひらも手首も両方気になる人は、手首固定つきのグローブという選択肢もあります。

注意点は、リストラップはフォームの代わりにはならないことです。指の付け根で握ったまま巻いても、手首が反る力は残ります。まず握り方を直し、それでも重量が上がると手首がぶれる段階で使い始めるのが正しい順番です。

GronGのリストラップは30cmと60cmを同じ価格で選べる

初めての1本として選びやすいのが、国内メーカーGronG（グロング）のリストラップです。GronG公式ショップによると、サイズは30cm（長さ30cm・幅8cm）と60cm（長さ60cm・幅8cm）の2種類で、価格はどちらも1,980円（税込）です。Yahoo!ショッピングの公式ストアでも同じく1,980円で、2つの販売先で同額を確認しました（価格は時期により変動することがあります）。

30cmと60cmの違いは、手首に巻ける回数です。長い60cmは何周も巻けるぶん固定力を高めやすく、高重量のベンチプレス向きです。短い30cmは着脱が手早く、手首の動きをある程度残せるため、ベンチプレスと他の種目を交互に行う日や、軽めの補助として使いたい人に向いています。

素材はポリエステル、ラテックス、合成ゴムで、公式ページでは洗濯ネットに入れての洗濯が可能とされています。洗濯の際は面ファスナーをとめておかないと、つきが悪くなる可能性があるという注意書きもあります。汗を吸う道具なので、洗えるかどうかは長く使ううえで見ておきたいポイントです。

デメリットとしては、長いタイプほど巻くのに時間がかかり、セット間に毎回巻き直すのが手間になる点です。最初の1本で迷ったら、ベンチプレス中心なら60cm、全身をまんべんなく鍛える日が多いなら30cmが目安になります。

巻き方の手順と、締める強さの目安

リストラップは巻き方で効果が大きく変わります。ポイントは「手首の関節をまたぐように巻く」ことと、「挙げるセットの直前に締める」ことです。

①親指にかける輪がある場合は親指に通す ②手首の関節が帯の幅の中央付近にくる位置から巻き始める ③少し引っ張りながら手首の周りを重ねるように巻いていく ④最後に面ファスナーでとめ、親指の輪がある場合は外しておく。手のひら側から見て、手首の関節が帯でしっかり覆われていれば位置は合っています。

巻く位置が前腕側にずれていると、関節を固定できず効果が薄れます。逆に手のひら側に寄りすぎると、バーを握るときに帯が邪魔になります。最初は鏡を見ながら、関節のしわが帯の幅に収まる位置を確認してください。

注意点として、強く締めたままセット間も外さずにいると、指先がしびれたり冷たくなったりすることがあります。セットが終わったら面ファスナーをゆるめ、次のセットの直前に締め直す使い方が基本です。しびれや色の変化を感じたら、すぐに外してください。

リストラップに頼りすぎると手首は強くならない

リストラップは便利な道具ですが、ウォームアップから全セットで巻き続けるのはおすすめしません。軽い重量では素手で正しいフォームを確認し、重量が上がるメインセットだけに使うのが基本的な考え方です。

理由は、常に外から固定していると、手首を支える前腕の筋肉や、正しい握り方の感覚が育ちにくくなるためです。素手では手首が痛いのにリストラップを巻くと平気、という状態が続くと、道具がないと練習できない体になってしまいます。

シーン別に考えると、フォームを固める段階の初心者は素手が中心、重量が上がってきた中級者はメインセットだけ巻く、という使い分けが現実的です。ベンチプレスの記録会や限界重量に挑戦する日は、巻いて手首を守る価値が高い場面です。

注意点として、リストラップを巻くと痛みを感じにくくなる場合がありますが、それは痛みの原因が消えたわけではありません。巻いても痛む、巻かないと日常でも痛むという状態なら、道具で対処する段階を超えています。休養と受診を検討してください。

痛みがある間のベンチプレスはどうする？代替種目と戻し方

痛みが出たらまず「手首に体重を乗せない種目」へ切り替える

手首に痛みがある間は、ベンチプレスを無理に続けるより、胸のトレーニングを手首に優しい種目へ一時的に切り替える方が結果的に早く戻れます。全部休むのではなく、痛みの出ない範囲で胸と肩の刺激を保つのが目的です。

候補になるのは、手首の角度を自分で調整しやすいダンベルプレスや、可動域が浅くなるフロアプレス、手首の負担が少ないマシンのチェストプレスなどです。ダンベルは手のひらを向かい合わせにするニュートラルグリップで握れるため、手首を反らさずに押しやすいのが特徴です。

比較すると、腕立て伏せは手のひらを床について手首を大きく反らせる動きになるため、手首が痛い時期には向きません。どうしても行う場合は、プッシュアップバーやダンベルを握って手首をまっすぐ保つ工夫が必要です。

注意点として、代替種目でも痛みが出るなら、その種目も中止してください。代替種目は「痛みのない範囲で行う」のが前提で、痛みを我慢して続けるものではありません。痛みがある状態が数日続く場合は、自己判断で続けず医療機関に相談しましょう。

失敗パターン2：痛みが引いた翌週に元の重量へ戻した

手首の痛みで多いもう1つの失敗が、痛みが引いたからといって、すぐに休む前と同じ重量・同じセット数に戻してしまうケースです。1〜2週間休んで痛みが消え、久しぶりのベンチプレスで以前のメイン重量を挙げたら、その日のうちに痛みがぶり返した、というのは珍しくありません。

原因は、痛みが消えたことと、手首が以前の負荷に耐えられる状態に戻ったことは別だからです。休んでいる間に手首まわりは負荷に慣れていない状態になっており、いきなり元の重量をかけると、再び負担が集中します。

対策は、再開初日は休む前の重量から半分程度に落とし、痛みが出ないことを確認しながら、週ごとに少しずつ戻していくことです。e-ヘルスネットが紹介する「最大挙上重量の60～80%で8～12回」という目安でいえば、まず60%側の軽い負荷から始めるイメージです。

注意点として、戻す途中で少しでも違和感が出たら、その週は重量を上げずに据え置いてください。焦って戻すと、また振り出しに戻ることになります。戻す期間は、休んだ期間と同じくらいかけるつもりでいると気持ちに余裕が持てます。

痛みが出にくいメニューの組み方は頻度とボリュームから

手首を痛めた経験がある人は、メニュー全体の組み方も見直しておきましょう。結論は、胸の日を週2～3回に収め、ベンチプレスと手首を反らせる種目を同じ日に詰め込みすぎないことです。

e-ヘルスネットのレジスタンス運動の解説では、週2～3回の実施が推奨され、筋肉に回復期間を設けるためにトレーニング間隔をあける必要があるとされています。手首は胸の日だけでなく、肩の日のショルダープレスや腕の日のアームカールでも負荷を受けるため、週全体での手首の使用量を意識することが大切です。

シーン別に見ると、自宅トレ中心の人はダンベル種目が多くなりがちで、手首の角度を自分で調整しやすい反面、セット数が増えやすい傾向があります。ジム通いの人はバーベル種目とマシン種目を組み合わせ、手首に負担の少ないマシンを間に挟むと負担を分散できます。

注意点として、メニュー表を作るときは、種目の数ではなく「手首を反らせた状態で重さを受ける種目」がいくつあるかを数えてみてください。思った以上に多い場合は、1〜2種目をマシンやケーブル種目に置き換えるだけでも負担を減らせます。

ベンチプレスで手首が痛い状態が続くときの受診目安と再発予防

こんな痛み方なら整形外科で相談するのが先

フォームを直しても痛みが変わらない、あるいはトレーニング以外の場面でも痛む場合は、自己流の対処を続けるより、整形外科で相談する方が近道です。手首の痛みにはさまざまな原因があり、見た目だけでは区別できないためです。

相談を考えたいのは、安静にしていても痛む、腫れや熱っぽさがある、ドアノブを回したりタオルを絞ったりする動作で痛む、手首を動かすとクリック音や引っかかり感がある、といったケースです。慶應義塾大学病院のKOMPASでは、TFCC損傷について、タオル絞りやドアノブの開け閉めなどの手関節のひねり操作で疼痛が生じやすいと説明されています。

同じくKOMPASでは、TFCC損傷の治療は安静や消炎鎮痛剤、サポーター固定などの保存療法が第一選択で、3か月以上保存療法を行っても改善しない場合に手術療法を考慮すると記載されています。つまり、早めに原因を特定して適切に休めることが、結果的にトレーニング復帰を早めることにつながります。

注意点として、この記事の内容は診断の代わりにはなりません。痛みの原因や休むべき期間は人によって異なります。「たぶんフォームのせいだろう」と決めつけず、気になる症状があれば専門医に相談してください。

前腕を鍛えると手首のブレを抑えやすくなる

痛みがなく、医師から運動の制限を受けていない人は、再発予防として前腕のトレーニングを取り入れるのも1つの方法です。前腕の筋肉は手首を支える役割を持っており、ここが弱いと重いバーを持ったときに手首がぶれやすくなります。

取り入れやすいのは、ダンベルを使ったリストカールやリバースリストカール、ハンマーカールなどです。手首を手のひら側に曲げる筋肉と、甲側に反らせる筋肉の両方をバランスよく鍛えることで、ベンチプレス中に手首の角度を保ちやすくなります。

比較すると、ベンチプレスの重量を伸ばすことだけに集中している人ほど、前腕のトレーニングは後回しにされがちです。週1〜2回、腕の日の最後に数セット加えるだけでも、握る力と手首の安定感を意識するきっかけになります。

注意点は、痛みがある時期に前腕のトレーニングで手首を追い込まないことです。リストカールは手首を大きく動かす種目なので、痛みがある間は逆効果になることがあります。必ず痛みのない状態で、軽い重量から始めてください。

ウォームアップで手首を慣らしてからバーを握る

再発予防として手軽に取り入れられるのが、ベンチプレス前のウォームアップです。いきなりメイン重量のバーを握るのではなく、手首を軽く動かしてから、空のバーや軽い重量で数セット行う流れを習慣にしましょう。

手首のウォームアップは、①手のひらを前に向けて腕を伸ばし、反対の手で指を軽く手前に引く ②手の甲を前に向けて同じように指を引く ③手首をゆっくり大きく回す、といった簡単な動きで十分です。反動をつけず、痛みのない範囲で行ってください。

ジムでは、手首を慣らさずにいきなり重い重量へ進む人も見かけますが、手首を痛めた経験がある人ほど、ウォームアップセットで握り方とバーの位置を確認する時間を取る価値があります。軽い重量のうちに正しい握りを作っておけば、メインセットでもその感覚を再現しやすくなります。

注意点として、ストレッチで痛みが出る場合は、その日のベンチプレスは見送る判断も必要です。ウォームアップは手首の状態を確かめるチェックの時間でもあります。違和感があれば、無理にメインセットへ進まず、代替種目に切り替えてください。

実は「手首をまっすぐ」の意味を誤解している人が多い

まっすぐとは「前腕の骨の真上にバーがある」状態のこと

意外と知られていないけれど、ベンチプレスの指導でよく聞く「手首をまっすぐ」は、手の甲と前腕を定規で引いたように一直線にすることではありません。大切なのは、バーが前腕の骨の真上、延長線上にあることです。

理由は、手首の関節は構造上、軽く甲側へ傾いた位置が自然な状態だからです。手の甲と前腕を完全な一直線にしようと力むと、手首を手のひら側へ曲げる方向に余計な力が入り、前腕の筋肉が常に緊張した状態になります。重いバーを支えるときにこの力みがあると、かえって手首が安定しないことがあります。

比較すると、手首の痛みが少ない上級者の手元を横から見ると、手首はわずかに甲側へ傾いていることが多いものの、バーは手のひらの付け根、前腕の骨の真上にしっかり乗っています。見た目の角度より、重さがどこに乗っているかが重要なのです。

注意点として、「わずかに傾いてよい」は「反ってよい」ではありません。バーが指側にずれて手首が大きく反っている状態は、前の見出しまでで解説したとおり痛みの原因になります。横からの動画で、バーと前腕の骨の位置関係を確認する習慣をつけてください。

握力の強さより「握る順番」が手首を守る

手首が痛いと「握力が足りないからだ」と考えて、握力トレーニングに走る人がいます。もちろん握力は大切ですが、手首の痛みに関しては、握力の強さより「どの順番でバーを握るか」の方が影響が大きいケースが多いです。

指から先にバーを握ると、手のひらの付け根とバーの間にすき間ができ、バーが指側に残ったままになります。逆に、手のひらの付け根を先にバーへ当ててから指を回すと、握力が同じでもバーは正しい位置に収まります。この順番の違いだけで、手首にかかる負担は大きく変わります。

シーンとしては、セット間にバーから手を離したあと、次のセットで無意識に指から握り直してしまう人が多いです。毎セット、ラックアップ前に「付け根を当てる→指を回す」を声に出すくらいの意識で確認すると、握り方が定着しやすくなります。

注意点として、握る順番を意識してもバーが手から転がりそうで不安な場合は、重量が今の自分に合っていない可能性があります。正しい握りで安定して扱える重量まで一度下げ、そこから積み上げ直す方が、長い目で見て記録を伸ばしやすくなります。

自宅トレとジムでは手首を守る工夫が違う

手首の痛み対策は、トレーニングする環境によっても少し変わります。自宅でバーベルやダンベルを使う人と、ジムで設備を使う人では、取れる選択肢が違うためです。

自宅トレの人は、一人で練習することが多く、フォームを客観的に確認する機会が少ないのが弱点です。スマホスタンドで横と頭側から撮影し、手首の角度とバーの位置を毎回チェックする仕組みを作りましょう。ダンベル中心の人は、手のひらを向かい合わせにするニュートラルグリップを取り入れやすいのが強みです。

ジム通いの人は、チェストプレスマシンやケーブル種目など、手首の角度を変えやすい選択肢が多いのが強みです。ベンチプレスで手首に違和感が出た日は、マシン種目で胸の刺激を補うといった柔軟な組み替えができます。トレーナーがいるジムなら、握り方を一度見てもらうのも有効です。

注意点として、どちらの環境でも「痛みを我慢して続けない」という原則は同じです。環境に合わせた工夫は、あくまで痛みのない範囲でトレーニングを続けるためのものです。違和感が続く場合は、環境を問わず休養と受診を優先してください。

まとめ

まずは次のトレーニングで、空のバーを使って「付け根を当てる→指を回す」の順番で握り、横からスマホで1セット撮影してみてください。手首の角度とバーの位置が見えるだけで、どこを直せばいいかがはっきりします。

※製品の価格・仕様は変更される場合があります。最新情報は公式サイトでご確認ください。