プロテインで女性の体に出る変化は3段階｜ゴツくならない理由と1日50gの基準

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「プロテインを飲み始めたら、女性の体にはどんな変化が出るの？」「ムキムキになったり、逆に太ったりしない？」——ジムの受付やドラッグストアのプロテイン売り場で、こうした相談を受けることはめずらしくありません。パッケージには「キレイ」「引き締め」といった言葉が並びますが、実際に何が変わるのかは書かれていないことがほとんどです。

先に結論をお伝えすると、プロテインで起こる変化の大きさは「何を飲んだか」よりも「もともとたんぱく質が足りていたか」と「筋トレをしているか」の2つで決まります。プロテインはたんぱく質を手軽に補う食品であって、飲むだけで体型を変える道具ではありません。一方で、食事で不足しがちな人が週2〜3日の筋トレと組み合わせると、体重計の数字より先に見た目や体の使いやすさに変化が出やすくなります。

この記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と国民健康・栄養調査のデータ、明治ザバスの公式成分表をもとに、女性がプロテインを取り入れたときの変化を時系列・目的別に整理しました。

プロテインで女性の体に起こる変化は「不足の穴埋め」から始まる

変化の正体はたんぱく質の不足分が埋まること

プロテインを飲んで体に起こる変化の出発点は、食事で足りていなかったたんぱく質が補われることです。逆に言えば、すでに足りている人が上乗せしても、目に見える変化は小さくなります。

たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの材料になり、ホルモンや酵素、抗体といった体の調節にも関わる栄養素です（厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」）。不足すると体力や免疫機能の低下などが起こるとされていて、体づくりの土台になる栄養素といえます。

朝はパンとコーヒーだけ、昼はパスタやうどんで済ませがち、という食生活の人は、主食中心でたんぱく質源が少なくなりやすいパターンです。こうした人がプロテインを1杯足すと、食事全体のバランスが変わるので「変化を感じやすい側」に入ります。反対に、毎食肉や魚、卵、大豆製品をしっかり食べている人は、プロテインを足しても体感できる差は小さめです。

注意したいのは、プロテインは医薬品ではなく食品だという点です。特定の症状が改善する、体質が変わる、といった効き目を期待するものではありません。体調面で気になることがある場合は、プロテインで何とかしようとせず医療機関に相談してください。

実は女性の平均摂取量は推奨量を超えている

意外と知られていないのですが、日本人女性の平均的なたんぱく質摂取量は、すでに国の推奨量を上回っています。

厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査によると、女性のたんぱく質摂取量（1日あたり平均値）は20〜29歳で63.3g、30〜39歳で62.4g、40〜49歳で63.8gでした。18〜64歳女性の推奨量は50g/日なので、平均で見ると10g以上の余裕があります。

ここから言えるのは、「女性はみんなたんぱく質不足だからプロテインが必要」という売り文句は、少なくとも平均値の上では成り立たないということです。プロテインで変化が出るかどうかは、あなた自身の食事が平均より下にあるかどうか、そして筋トレで必要量が増えているかどうかで変わります。

ただし平均値には、たくさん食べる人と少ない人がまとめて含まれています。ダイエットで食事量を減らしている人、朝食を抜く人、肉や魚をあまり食べない人は平均より下にいる可能性があります。まずは3日ほど食べたものを書き出し、たんぱく質源が1食に1品あるかを確認するところから始めると、プロテインが本当に必要かの判断がつきます。

変化が出やすい人と出にくい人の分かれ目

変化が出やすいのは「たんぱく質が不足気味」かつ「筋トレをしている」人です。どちらか片方だけだと、変化は小さくなります。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023の筋力トレーニング情報シートでは、成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。筋トレで筋肉に刺激を入れ、食事とプロテインで材料を届ける、という組み合わせがそろったときに、体の変化が積み上がっていきます。

たとえば、ジムに通い始めたものの食事は以前のまま、という人はプロテインで材料を補う意味があります。一方、筋トレはしないけれどプロテインだけ飲む人は、栄養補給としての意味はあっても、引き締まった見た目のような変化はほとんど期待できません。

もう1つの分かれ目は「続けた期間」です。数日〜2週間で体型が変わることはまずありません。後のセクションで時系列を整理しますが、変化を判断するなら最低でも2〜3か月は同じ条件で続けてから振り返るのが現実的です。

1か月・3か月・半年で何が変わる？変化が見えてくる順番

最初の1か月は「食事の組み立て」が変わる

飲み始めて最初の1か月に起こる変化は、体型よりも食事の組み立て方です。ここで習慣を作れるかどうかが、その後の変化を左右します。

プロテインを1杯飲むと、ザバス for Woman ホエイプロテイン100なら1食21gでたんぱく質12.5g、エネルギー73kcalが入ります（明治 ザバス公式）。朝食がパンだけだった人がこれを足すと、朝のたんぱく質が一気に増え、1日の配分が整いやすくなります。

この時期に感じやすいのは「間食が減った」「朝食を抜かなくなった」といった行動の変化です。筋トレを始めたばかりの人は、フォームを覚えたり、扱える重さが少しずつ上がったりする時期とも重なります。体重計の数字はほとんど動かないか、むしろ少し増えることもあります。

注意点は、この1か月で「何も変わらない」と判断してやめてしまうことです。筋肉の量や体脂肪の変化は、1か月単位では体重計や鏡で見分けにくいものです。最初の1か月は、飲む時間と量を固定して習慣にすることだけに集中してください。

2〜3か月で「見た目と体の使いやすさ」に差が出る

週2〜3日の筋トレとプロテインを2〜3か月続けると、体重はあまり変わらなくても、見た目や体の使いやすさに差を感じる人が増えてきます。

理由は、筋トレの効果が積み上がるのに一定の期間がかかるからです。e-ヘルスネットでは、筋トレによって筋力や身体機能、骨密度が改善すると説明しています。最初の数週間は神経の使い方がうまくなることで扱える重さが上がり、そこから先は筋肉そのものの変化が少しずつ加わっていく、というイメージです。

この時期に比べたいのは体重ではなく、ウエストや太ももの周囲径、同じ服を着たときのシルエット、スクワットで扱える重さや回数です。たとえばスクワットを10回3セットしかできなかった人が15回できるようになった、という変化は、体重計には表れませんが確かな前進です。

デメリットとして、この時期は成果の実感に個人差が出やすく、SNSのビフォーアフターと比べて焦りやすくなります。体質・食事・睡眠・トレーニング内容で変化のスピードは変わるので、比べる相手は2〜3か月前の自分だけにしてください。

半年続けると「基礎代謝の土台」に関わってくる

半年ほど続けると、変化の中心は見た目から「体の土台」へ移っていきます。特に年齢とともに落ちやすい筋肉を維持・向上させる意味が大きくなります。

e-ヘルスネットの「加齢とエネルギー代謝」によると、女性の基礎代謝量は18〜29歳で1110kcal/日、50〜69歳で1100kcal/日、70歳以上で1020kcal/日と、年齢とともに低下していきます。その主な理由として、骨格筋など除脂肪量の減少が挙げられています。骨格筋の代謝量は脂肪組織より高いので、筋肉を保つことは代謝の土台を保つことにつながります。

ここで大事なのは、プロテインそのものが代謝を上げるわけではないという点です。筋トレで筋肉に刺激を入れ続け、その材料をプロテインを含む食事で確保した結果として、筋肉量を保ちやすくなる、という順番です。

半年続けても変化を感じにくい場合は、トレーニングの負荷が軽すぎる可能性があります。e-ヘルスネットでは、ダンベルやマシンを使う場合は最大挙上重量の60〜80%の重さを8〜12回繰り返す方法が紹介されています。プロテインの銘柄を変える前に、重さと回数を見直してください。

「ムキムキになる」「太る」は本当？女性がつまずく3つの誤解

プロテインだけでゴツい体にはならない

「プロテインを飲むとムキムキになる」という心配は、ほとんどの女性にとって当てはまりません。プロテインは筋肉の材料を補う食品で、材料があるだけでは筋肉は大きくならないからです。

筋肉が大きくなるには、筋トレで十分な負荷をかけ続けることが前提です。e-ヘルスネットが紹介している目安は、最大挙上重量の60〜80%の重さで8〜12回、週2〜3日。これを長期間、段階的に重さを上げながら続けて、ようやく目に見える筋肉の増加につながります。さらにe-ヘルスネットは「高齢者や女性は筋力が低下しやすい」としていて、女性はむしろ意識して鍛えないと筋力を保ちにくい側です。

ボディビルやフィジークの大会に出る女性選手の体は、高重量のトレーニングと厳密な食事管理を何年も積み上げた結果です。週2〜3日、自宅やジムで体を引き締めたいレベルのトレーニングにプロテインを1日1〜2杯足しても、あのような体には届きません。

ただし、「ゴツくならないから」とトレーニングの負荷を軽くしすぎると、今度は引き締めの変化も出にくくなります。軽い重さで回数だけこなすより、10回前後で限界が来る重さを目安にしたほうが、結果的にメリハリのある体に近づきます。

失敗パターン①：置き換えのつもりが「上乗せ」になっていた

プロテインで太る原因のほとんどは、プロテインそのものではなく「いつもの食事にそのまま足している」ことです。

よくあるのが、ダイエットのつもりで飲み始めたのに、朝昼晩の食事はそのままで、トレーニング後と寝る前にプロテインを追加しているケースです。ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味は1食21gで76kcal（明治公式）。水で溶かせば控えめなエネルギー量ですが、牛乳200mlで溶かすと牛乳の分のエネルギーが加わり、1日2杯なら食事にもう1品足したのと同じくらいになります。

原因は「プロテイン＝ダイエット食品」という思い込みです。対策は、プロテインを飲む日は間食や食事のどこかを置き換えることを決めておくことです。たとえば「午後のお菓子をプロテイン1杯に替える」「夕食の主食を少し減らしてプロテインを足す」というように、何と入れ替えるのかを具体的に決めてから飲み始めてください。

もう1つの対策は、溶かす飲み物を目的に合わせることです。エネルギーを抑えたい時期は水、トレーニング量が多く食事が追いつかない時期は牛乳、と使い分けると、上乗せになりにくくなります。

「美容成分入りなら肌や髪が変わる」とは言えない

女性向けプロテインには、コラーゲンやビタミン・ミネラルを配合した製品が多くあります。ただし、配合されていることと、肌や髪に目に見える変化が出ることは別の話です。

たとえばザバス シェイプ&ビューティは、大豆プロテインに加えて1食21gあたりコラーゲンペプチド1500mg、10種のビタミンと3種のミネラルを配合しています。成分として入っているのは事実ですが、それを飲んだ結果として肌の状態がどう変わるかは、食事・睡眠・紫外線対策・体質など他の条件の影響が大きく、プロテイン単体で語れるものではありません。

女性向けブレンドの実用的なメリットは、たんぱく質と一緒に鉄やカルシウム、ビタミンDなど、食事で不足しやすい栄養素をまとめてとれることです。カルシウムは1食で280mg入っていて、乳製品をあまりとらない人の栄養補助としては使いどころがあります。

注意点として、ビタミン・ミネラルを強化したプロテインとサプリメントを併用すると、同じ栄養素を重複してとることになりがちです。複数の製品を組み合わせる場合は、ラベルの成分表を並べて、同じ成分が重なっていないか確認してください。

女性に必要なたんぱく質は1日何g？公的基準で自分の量を出す

18〜64歳女性の推奨量は1日50g

女性に必要なたんぱく質の目安は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で示されています。18〜29歳、30〜49歳、50〜64歳、65〜74歳の女性の推奨量は、いずれも1日50gです。

推奨量とは、その年齢層のほとんどの人（97〜98%）が必要量を満たすと推定される量のことです。同じ年齢の男性の推奨量は65g/日なので、女性は男性より15g少ない設定になっています。プロテイン1杯でたんぱく質12.5gをとれる製品なら、推奨量のおよそ4分の1をまかなえる計算です。

この50gという数字は、筋トレをしていない一般の人も含めた基準です。週2〜3日の筋トレをしている人がこの量をぴったり守らなければいけない、という意味ではありません。あくまで「少なくともこれだけは」という下限の目安として使ってください。

注意点として、推奨量は健康な人を対象にした基準です。腎臓の病気などで食事制限を受けている人は、プロテインを取り入れる前に必ず主治医に相談してください。食事摂取基準では、たんぱく質の耐容上限量は明確な根拠となる報告が十分でないとして設定が見送られていますが、これは「いくらとっても安全」という意味ではありません。

体重から「最低ライン」を計算する方法

自分の体に合わせた最低ラインを知りたいなら、体重を使った計算がわかりやすい方法です。食事摂取基準では、たんぱく質維持必要量を男女・全年齢共通で0.66g/kg体重/日としています。

計算はシンプルで「体重×0.66」です。体重50kgの人なら33g、55kgなら36.3g、60kgなら39.6gになります。これは体のたんぱく質を維持するのに必要な量で、推奨量の50gはここに個人差のゆとりを持たせた数字だと考えると整理しやすくなります。

この計算が役に立つのは、ダイエットで食事量を減らしている人です。食事を減らすと主食だけでなく肉や魚も減りがちで、気づかないうちに維持に必要な量に近づいていることがあります。体重から出した数字と、自分の食事のたんぱく質量を比べてみると、プロテインで補う意味があるかどうかが見えてきます。

注意点として、この数字は「維持」のための量で、筋トレで体を変えたい人の目標値ではありません。筋トレをしている人は、次に説明するエネルギー比率の考え方とあわせて、推奨量の50gを下回らないことを最低条件にしてください。

エネルギー比率で見ると目安は約53〜81g

もう1つの見方が「目標量」です。18〜49歳女性の目標量は、1日の総エネルギーのうち13〜20%をたんぱく質からとる、という基準になっています。

令和5年国民健康・栄養調査で20〜29歳女性の平均エネルギー摂取量は1,630kcalでした。この13%は約212kcal、たんぱく質1gを4kcalとして換算すると約53gです。20%なら約326kcalで約81g。つまり平均的な20代女性の食事量なら、1日約53〜81gが目標量の範囲に入ります。

この幅の使い方としては、筋トレをしていない日は下限寄り、週2〜3日しっかり筋トレをしている人は中ほどを目指す、という考え方が現実的です。たとえば食事で60g前後とれている人が、トレーニング日にプロテインを1杯（12.5g）足すと、目標量の中ほどに収まります。

注意点は、目標量の上限20%エネルギーは「これ以上とると効果が上がる」という意味ではなく、とりすぎを避けるための目安だということです。上限を超えるほどプロテインを重ねても、筋トレの成果が比例して大きくなるわけではありません。

妊娠中・授乳中は付加量が加わる

妊娠中・授乳中は、食事摂取基準で推奨量に付加量が上乗せされています。妊娠初期は+0g、中期は+5g、後期は+25g、授乳中は+20gです。

この時期は必要量そのものが増えるため、食事だけで足りるかどうかを気にする人が多くなります。ただし、たんぱく質をどこからとるかは、体調やつわりの有無、医師や助産師からの指導によって変わります。プロテインを使うかどうかも含め、自己判断で決めずにかかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。

製品側の表示にも目を向けておきましょう。プロテインの多くはビタミン・ミネラルを強化しています。妊娠中は特定の栄養素のとり方に注意が必要な場合があるため、成分表を持参して相談すると話が早く進みます。

この記事ではプロテインの安全性を妊娠中・授乳中の人に向けて判断することはしません。メーカーの公式情報と専門家の指示を優先してください。

ホエイ・ソイ・女性向けブレンド、選ぶ種類で何が変わる？

ホエイは1杯の吸収の速さとたんぱく質の取りやすさが強み

ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、筋トレ後の1杯として選ばれることが多い種類です。女性向けに量を調整した製品もあります。

ザバス for Woman ホエイプロテイン100（ミルクショコラ風味）は、水または牛乳200mlにスプーン3杯（約21g）でたんぱく質12.5g、エネルギー73kcal。アミノ酸スコアは100で、食物繊維1.2〜2.7gと10種のビタミン、3種のミネラルが配合されています。明治の公式ページでは「吸収の良いホエイプロテイン」と紹介されています。メーカー希望小売価格は294g（約14食分）が2,150円（税別）、945g（約45食分）が4,600円（税別）です。

この製品のよいところは、量を細かく調整できる表示があることです。公式ではスプーン1杯（7g）でたんぱく質4.1g、2杯（14g）で8.3gと示されていて、量が多いと感じる人は少なめから始められます。

デメリットは、乳成分が主原料なので、牛乳でお腹がゆるくなりやすい人には合わない場合があることです。その場合は次に紹介するソイを試すか、水で少量から様子を見てください。

スプーン1杯から量を調整でき、筋トレ後の1杯を少なめに始めたい女性に合う1本▼

ソイは1杯あたりのたんぱく質量を確保しやすい

ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質です。1杯でしっかりたんぱく質をとりたい人には、1食あたりの量が多い製品が選択肢になります。

ザバス ソイプロテイン100は、水または牛乳250mlにスプーン4杯（約28g）でたんぱく質20.0g（カフェラテ風味・バナナ味）。カフェラテ風味のエネルギーは106kcalです。タンパク含量は75%（製品無水物当たり）、アミノ酸スコアは100と公式に記載されています。メーカー希望小売価格は224gが1,870円（税別）、900gが5,060円（税別）です（明治 ザバス公式）。

向いているのは、食事のたんぱく質が大きく不足している人や、1日1杯で効率よく補いたい人です。乳製品が苦手な人にとっても、ホエイの代わりになる候補です。

デメリットは、1回の量が28gと多く、溶かす水分も250mlとやや多めな点です。飲み始めに量が多いと感じたら、スプーン2杯から始めて体を慣らしていきましょう。また、大豆製品なので大豆アレルギーのある人は使えません。

女性向けブレンドは「たんぱく質＋α」で選ぶ

女性向けブレンドは、たんぱく質に加えてビタミン・ミネラルやコラーゲンなどを組み合わせた製品です。たんぱく質量だけでなく、何が足されているかで選ぶのがコツです。

ザバス シェイプ&ビューティ（ミルクティー風味）は、1食21gでたんぱく質12.5g、エネルギー76kcal。主原料は脱脂大豆たんぱくで、コラーゲンペプチド1500mg、カルシウム280mg、鉄3.65mg、ビタミンD 9.1µgなどが含まれています。明治の公式ラインアップには、ミルクティー風味のほかチョコレート風味、カフェモカ風味もあります。

このタイプが合うのは、運動を始めたばかりで、たんぱく質だけでなく鉄やカルシウムも食事で足りているか不安な人です。1杯で複数の栄養素をまとめて補える手軽さがあります。

注意点は、たんぱく質量がソイプロテイン100の1杯（20.0g）より少ないことです。たんぱく質を多めに補いたい人には物足りない場合があります。また、前のセクションで触れたように、配合成分は「入っている」という事実であって、美容面の変化を約束するものではない点も理解しておきましょう。

変化を引き出す飲み方は「筋トレの日」と「量」で決まる

筋トレをする日に1杯から始める

飲み方で迷ったら、まずは筋トレをする日に1杯から始めるのがシンプルです。トレーニングと栄養補給をセットにすると、習慣としても定着しやすくなります。

理由は、プロテインの役割が「筋トレで刺激した筋肉に材料を届けること」にあるからです。週2〜3日の筋トレをしている人なら、その日の食事に1杯を組み込むだけで、たんぱく質の配分が整います。明治の公式ではザバス for Woman ホエイプロテイン100、ソイプロテイン100とも飲用目安を1日2回としていますが、最初から2回にする必要はありません。

タイミングは、トレーニング後に飲む人が多いものの、朝食でたんぱく質が少ない人は朝に回すのも合理的です。1日のどこでたんぱく質が手薄になっているかを見て、そこを埋める位置に置いてください。

注意点として、筋トレをしない日まで同じように飲む必要があるかは、食事内容次第です。休みの日に食事でしっかりたんぱく質をとれているなら、プロテインはなしでかまいません。

失敗パターン②：筋トレなしで「飲むだけ」を続けていた

「プロテインを3か月飲み続けたのに、何も変わらない」という相談で多いのが、筋トレをせずに飲むだけになっているケースです。

具体的には、ジムに入会したタイミングでプロテインを買ったものの、仕事が忙しくなってジムには月2回ほどしか行けず、プロテインだけは毎日飲んでいた、というような状況です。この場合、プロテインは食事の一部として栄養を補っていますが、筋肉に変化を促す刺激がほとんど入っていません。体型が変わらないのは当然の結果です。

原因は「プロテインを飲めば体が変わる」という期待です。対策は、まず筋トレの頻度を週2回まで戻すことを優先し、プロテインはその日の分だけにすることです。ジムに行けない週は、自宅でスクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングを「できなくなるところまで」行うだけでも、刺激を入れることはできます。

運動の時間がどうしても取れない時期は、プロテインを無理に続けるより、食事で肉・魚・卵・大豆製品を1品ずつ増やすほうが、出費を抑えつつ栄養を整えられます。

量は少なめから、食事のたんぱく質と合算して考える

1回に飲む量は、表示の1食分にこだわらず、少なめから始めて問題ありません。特に飲み慣れていない人は、体の反応を見ながら増やすほうが続けやすくなります。

ザバス for Woman ホエイプロテイン100の公式表示では、量が多いと思われる方向けに「水または牛乳50〜150mlにスプーン1〜2杯」という飲み方も案内されています。スプーン1杯ならたんぱく質4.1gなので、食事でそこそこ足りている人の微調整にはこのくらいで十分なこともあります。

考え方の基本は、食事とプロテインを合算して1日の量を見ることです。たとえば食事で45gしかとれていない日に1食分（12.5g）を足せば推奨量の50gを超えますが、食事で70gとれている日に2杯足すと、目標量の上限に近づいていきます。

注意点は、プロテインの摂取には個人差があることです。明治の公式ページでも「ご自身の体調や体質に合わせて量を調整してください」と記載されています。お腹の張りや違和感が続く場合は量を減らすか、いったん中止してください。

目的別：どんな女性にどの取り入れ方が合う？

ダイエット中の人は「間食の置き換え」で使う

体重を落としたい時期のプロテインは、食事を減らしたときにたんぱく質まで減らさないための道具として使うのが基本です。

食事量を減らすと、主食やお菓子だけでなく、肉や魚などのたんぱく質源も一緒に減りがちです。そこでおすすめなのが、午後のお菓子やカフェラテなどの間食を、水で溶かしたプロテイン1杯に置き換える方法です。シェイプ&ビューティなら76kcal、for Woman ホエイプロテイン100なら73kcalで、たんぱく質12.5gをとれます。

e-ヘルスネットでは、BMIは標準でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」が若い女性に多いと指摘されています。食事を減らすだけのダイエットで筋肉まで落とすと、体重は減っても見た目が締まらない、という結果になりやすくなります。週2〜3日の筋トレと組み合わせ、筋肉を保ちながら進めることが大切です。

注意点は、極端な食事制限をしないことです。e-ヘルスネットでは、自分は太っていると思っている若い女性のうち半数以上が標準体重以下だったという実態も紹介されています。体重の目標を決める前に、本当に減量が必要かを見直してください。

引き締めたい・細マッチョを目指す人は「トレーニング量」が先

メリハリのある体を目指すなら、プロテインの種類を選ぶより先に、トレーニングの負荷と頻度を整えることが重要です。

e-ヘルスネットが示す目安は、最大挙上重量の60〜80%の重さで8〜12回、週2〜3回。この条件で数か月続けることで、筋力や身体機能の変化が積み上がっていきます。プロテインは、そのトレーニングを支える食事の一部という位置づけです。

このタイプの人には、1杯でたんぱく質20.0gをとれるソイプロテイン100や、量を調整しやすいfor Woman ホエイプロテイン100が候補になります。トレーニング後に1杯、食事が手薄な日はもう1杯、という使い方が現実的です。

注意点は、トレーニングの記録をつけずに感覚で続けてしまうことです。扱った重さと回数をメモしておかないと、負荷が上がっているのか判断できず、変化が止まった理由もわかりません。スマホのメモで十分なので、種目・重さ・回数だけは残しておきましょう。

40代以降は「筋肉を減らさない」ために使う

40代以降の女性にとってのプロテインは、体型を変えるというより、年齢とともに減りやすい筋肉を保つための食事の支えとして考えると選びやすくなります。

e-ヘルスネットによると、女性の基礎代謝量は年齢とともに低下し、その主な理由は骨格筋など除脂肪量の減少とされています。また、筋トレによって筋力や骨密度が改善すること、女性は筋力が低下しやすいことも示されています。50〜64歳女性の目標量は14〜20%エネルギーと、49歳以下より下限が1ポイント高く設定されています。

このタイプの人には、たんぱく質に加えてカルシウムやビタミンDも補えるシェイプ&ビューティや、for Woman ホエイプロテイン100のような女性向けブレンドが使いやすい選択肢です。食が細くなってきた人は、少量で飲める点もメリットになります。

注意点は、持病や服薬がある場合です。特定の栄養素の摂取に制限がある人もいるので、ビタミン・ミネラル強化型を選ぶ前に、かかりつけ医に成分表を見せて確認してください。

まとめ

今日できる最初の一歩は、この3日間に食べたものを書き出し、1食ごとにたんぱく質源が1品あるかを確かめることです。足りない食事が見つかったら、その位置に筋トレの日だけプロテインを1杯置いてみてください。2〜3か月後、ウエストの数字や扱える重さで変化を振り返りましょう。

※製品の成分・価格は記事作成時点のメーカー公式情報です。最新情報は公式サイトでご確認ください。