ダンベルとベンチプレスの換算は片手×2.4が基準｜1RM式と当てにならない3条件

ダンベルプレスで片手20kgを10回。この数字は、バーベルのベンチプレスなら何kgに相当するのでしょうか。自宅にダンベルとベンチだけを置いてトレーニングしている人ほど、ジムに通う友人との会話やSNSの投稿で「ベンチ何kg挙がるの？」と聞かれて答えに詰まる場面があります。

結論から言うと、目安になるのは「ダンベル片手の重量×2.4」という式です。片手20kgなら48kg相当、そこに挙げた回数を加味すると、10回できる人の推定最大重量は60kg前後という計算になります。ただしこの係数は2.2〜2.6の間で揺れる幅を持っていて、体格やフォームによって当てはまり方が変わります。出た数字をそのままバーベルに乗せてしまうと、初回で潰れる事故につながります。

この記事では、換算の基本式と、挙げた回数から最大重量を割り出す3つの計算式、片手の重量別の早見表、そして換算値が当てにならなくなる条件までを順番に整理します。チェストプレスやスミスマシンから換算するときの補正係数、換算した数字を実際のバーベルに乗せる手順も扱います。

ダンベルプレスからベンチプレスへの換算は「片手×2.4」から始める

換算の話をするとき、真っ先に押さえておきたいのが「どの数字を入力するのか」です。ダンベルプレスは左右に1個ずつ持つため、人によって「片手の重量」で語ったり「両手の合計」で語ったりします。ここが食い違うと、換算結果は2倍ずれます。この記事では断りがない限り、すべて片手の重量を基準に話を進めます。

なぜ片手の重量を2.4倍するのか

ダンベルプレス片手の重量を2.4倍すると、おおよそのバーベルベンチプレス相当重量になります。片手25kgなら、25×2.4で60kg相当という計算です。単純に2倍しないのは、ダンベルとバーベルで動作の質が違うからです。ダンベルは左右のウエイトが独立していて、軌道を自分で制御しなければなりません。支える筋肉に余分な仕事が回るぶん、同じ重量でも体感は重くなります。逆にバーベルは1本の棒を両手で支えるので軌道が安定し、その安定性のぶんだけ扱える総重量が伸びます。この差を数字で吸収したのが「2倍ではなく2.4倍」という係数です。注意したいのは、この2.4という数字は物理法則ではなく、多数の人のデータから導かれた中央値だという点です。体格やフォームが平均から外れている人には、そのまま当てはまりません。とくに肩関節が柔らかく可動域を深く取れる人は、ダンベル側の数字が伸びにくく、換算値が低めに出る傾向があります。

「両手合計の70〜80%」という言い方も同じことを指している

換算の説明で「バーベルベンチプレスの70〜80%がダンベルプレス両手合計の目安」という表現を見かけます。これは片手×2.4とほぼ同じ内容を、逆方向から言い直したものです。片手の重量で見ると、バーベルベンチプレスの35〜40%が片手のダンベル重量にあたります。片手25kg×2＝両手50kg、これがベンチプレス60kgの約83%……と考えると少しずれますが、係数の幅（2.2〜2.6）の中に収まる範囲です。どちらの言い方でも構いませんが、自分の中で1つに固定しておくことをおすすめします。片手基準と両手基準を記事ごとに混ぜて読むと、目標設定が2倍ずれたまま数カ月トレーニングしてしまいます。ダンベルの表記も、製品によっては「40kgセット＝片手20kg×2個」を指すことがあり、購入時の重量表記と換算時の入力値がずれる原因になります。手元のダンベルが片手で何kgなのかを、必ず先に確認しておきましょう。

2.2〜2.6という幅が示しているもの

係数は一律ではなく、2.2〜2.6程度の幅で個人差が出ます。この幅は0.4しかないように見えますが、片手30kgの人に当てはめると66kgと78kgで12kgの差になります。ベンチプレスで12kgといえばプレート換算で片側6kg、レベルが1段変わる差です。幅が生まれる主な理由は3つあります。1つ目は可動域で、ダンベルは胸の横まで深く下ろせるぶん動作距離が長く、下ろし方が浅い人ほど数字が有利に出ます。2つ目は安定性で、体幹や肩の安定性が高い人はダンベルでも重量が落ちにくく、係数が2.2寄りになります。3つ目は脚とブリッジの使い方で、バーベルベンチプレスは足で床を押して体を安定させる技術があるため、これが上手い人ほど係数は2.6寄りに伸びます。つまり係数の幅は誤差ではなく、その人の技術特性が表れた数字です。自分の実測値が出たら、その数字を自分専用の係数として記録しておくと精度が上がります。

換算する前に「何回挙げた重量か」を必ず決める

換算式に入れる重量は、回数とセットで扱わないと意味を持ちません。片手20kgが1回ギリギリの人と、片手20kgを15回こなす人では、実力がまるで違うからです。換算値を出すときは「その重量で限界まで何回挙がるか」を先に確定させます。おすすめは8〜12回で限界が来る重量です。1回限界の重量を測るのは初心者にはリスクが高く、20回を超える軽さでは推定式の精度が落ちます。測るときはフォームを崩さずに挙げられた回数だけを数え、反動で持ち上がった1回は数に入れません。注意点として、限界まで追い込む測定は疲労が残ります。測定は週の最初のトレーニング日、体が回復している状態で行い、測定日と同じ日に胸のボリュームを詰め込みすぎないようにします。測定を毎週繰り返す必要もありません。数字が動くのは月単位です。

ダンベルプレスとベンチプレス、そもそもどちらを先にやるべきかで迷っている人は、種目の使い分けから整理した記事もあわせてどうぞ。

挙げた回数から最大重量を割り出す3つの計算式

「片手×2.4」で出るのは、あくまで同じ回数をこなせるバーベル重量です。1回だけ挙げられる最大重量、いわゆるMAXを知りたい場合は、回数を最大重量に変換する式をもう1段かけます。ここで使われるのが1RM推定式で、代表的なものが3つあります。

オコナー式は控えめに出る安全側の計算

オコナー式は「1RM＝重量×(1＋回数÷40)」という形の式です。40で割るぶん、回数が増えても推定値が跳ね上がりにくく、3つの式の中では最も控えめな数字が出ます。80kgを5回挙げた人に当てはめると推定1RMは90kgです。この式の使いどころは、換算値をこれから実際のバーベルで試そうとしている場面です。推定値が低めに出るということは、その重量を持ったときに「思ったより余裕があった」で終わる可能性が高いということで、初心者にとっては安全側に働きます。ダンベルからの換算と組み合わせるなら「(片手重量×2.4)×回数÷40＋(片手重量×2.4)」という形になり、片手25kgを10回挙げる人なら推定75kgという計算です。注意点は、推定が控えめということは伸び幅も控えめに見えるということです。数字のモチベーションを求める人には物足りなく感じられるかもしれません。

エプリー式はオコナー式より高めの数字が出る

エプリー式は「1RM＝重量×(1＋回数÷30)」で、割る数が30とオコナー式より小さいぶん、同じ入力でも高い推定値が出ます。80kgを5回のケースでは93kgと、オコナー式より高い結果になります。この差は回数が増えるほど開きます。海外の計算ツールで広く採用されている式で、日本語のRM換算表でもこの式をベースにしているものが多く見られます。使いどころは、目標設定のときです。次の1カ月で狙う重量の上限側の目安として置いておくと、トレーニングの方向づけがしやすくなります。ただし高めに出るということは、その数字を鵜呑みにしてバーベルに乗せたときに挙がらないリスクも高いということです。とくに10回以上の回数を入力した場合、実測とのずれが目立ちやすくなります。エプリー式で出した数字は「そこまで伸びる可能性がある上限」として扱い、当日の1発目に試す重量には使わないほうが無難です。

ブリジッキ式は低回数での精度が高い

ブリジッキ式は「1RM＝重量×36÷(37−回数)」という形で、Matt Brzycki氏が1993年に発表した回帰式です。80kgを5回では推定90kgと、オコナー式と同じ数字になります。この式の特徴は、1〜6回という低回数のレンジで精度が高いとされている点です。3回や5回で限界が来る重量を扱っているなら、この式が実測に近い数字を返してくれます。逆に10〜12回を超えると信頼性が落ち、数式の構造上37回で分母がゼロになって計算そのものが破綻します。高回数の測定には使えません。使い分けの目安はシンプルで、3〜6回で限界が来る重量を測ったならブリジッキ式、8〜12回で測ったならオコナー式かエプリー式、と入り口で分けておけば十分です。注意点として、低回数の測定は関節への負担が大きくなります。3回限界の重量を扱えるのは、フォームが固まってからの話です。

結局どの式を使えばいいのか

3つの式を並べると、実は差はそれほど大きくありません。80kgを5回挙げたケースを7つの式で比べた比較では、推定値の差は最大でも5kgに収まります。ところが20回まで回数を伸ばすと、式ごとの差は最大27kgまで広がります。つまり「どの式を選ぶか」より「何回で測るか」のほうが、結果を大きく左右するということです。ここが換算で最も見落とされやすいポイントです。式選びに悩む時間があるなら、8〜12回で限界が来る重量を丁寧に測り直したほうが、推定の精度は上がります。以下は同じ入力に対する3式の挙動を並べたものです。

片手の重量別に見る推定ベンチプレスMAX早見表

ここまでの式を、そのまま自分の数字に当てはめられる形にまとめます。以下の表は、ダンベル片手の重量に2.4をかけてバーベル相当重量を出し、そこにオコナー式で回数を反映させた推定1RMです。自分が片手何kgを何回挙げられるかを思い浮かべながら見てください。

片手10〜15kgゾーンは「フォームが固まる前」の位置

片手10kgを10回で推定30kg、15kgを10回で推定45kg。この帯にいる人は、換算値そのものより先に見るべきものがあります。フォームの再現性です。体重別に見たダンベルプレスの平均は、男性の初心者（〜3カ月）で体重50kgの人が片手10kg、体重70kgの人が片手12kg、体重90kgの人が片手16kgあたりとされています。女性の初心者は体重40〜70kgで片手4kg前後が目安です。つまりこのゾーンは、トレーニングを始めて数カ月の位置づけになります。この段階では、同じ重量でも日によって挙がる回数が2〜3回動くのが普通です。回数が安定しないうちは推定1RMも同じだけ揺れるので、換算値を細かい単位で気にしても意味がありません。この時期に見るべきは「先月より1回多く挙がったか」という反復回数の変化です。バーベルのベンチプレスに移るなら、シャフト単体（重量は器具によって異なるため要確認）から始めて、フォームを作る期間を数週間確保してください。

片手20〜25kgゾーンは換算の精度が上がってくる帯

片手20kgを10回で推定60kg、25kgを10回で推定75kg。この帯に入ると、フォームがある程度固まっていて挙上回数の再現性も高くなるため、換算値が実測に近づいてきます。中級者（4〜6カ月）の平均は男性で体重70kgの人が片手16kg、体重90kgの人が片手20kg前後とされているので、片手20kgを10回できる時点で平均より上の位置です。このゾーンで意識したいのは、換算値と実測のズレを一度確かめておくことです。ジムに行く機会があるなら、推定値の70%程度から始めて5kg刻みで上げていき、5回で限界が来る重量を見つけます。そこからブリジッキ式で逆算した数字と、ダンベルからの換算値を比べると、自分の係数が2.2寄りか2.6寄りかが見えてきます。注意点は、この帯はケガが起きやすい時期でもあることです。扱える重量が伸びてくる一方で、肩や肘の耐性は筋力ほど速く伸びません。1回の測定のために数週間を棒に振らないよう、測定日は体調のいい日を選びましょう。

片手30kg以上は換算より実測に切り替える段階

片手30kgを10回で推定90kg、40kgを10回で推定120kg。上級者（2年以上）の平均は男性で体重70kgの人が片手30kg、体重90kgの人が片手36kg前後とされる帯です。ここまで来たら、換算式は補助的な道具に落として、バーベルでの実測を主軸にすることをおすすめします。理由は2つあります。1つは、この重量帯ではベンチプレス特有の技術（脚の踏み方、ブリッジ、バーの軌道）が数字に与える影響が大きくなり、ダンベル側の数字からは読み取れない部分が増えるためです。もう1つは、換算値の絶対誤差が大きくなるためです。係数2.2と2.6の差は、片手40kgでは88kgと104kgという16kgの開きになります。この幅で目標を立てても実用性がありません。デメリットとして、実測に切り替えるとセーフティの設置やパートナーの確保が必要になり、自宅環境では手間が増えます。それでもこの段階では、実測のほうが得られる情報が多くなります。

その換算値が当てにならなくなる3つの条件

換算式は便利ですが、入力する数字が正しくなければ出力も狂います。実は、換算がずれる原因のほとんどは式の選び方ではなく、測り方にあります。ここでは数字が実力より高く出てしまう典型を3つ挙げます。

可動域を削って回数を稼いでいる

最も多い失敗パターンがこれです。片手20kgで10回挙がった、と記録している人の動作を見ると、肘が90度あたりまでしか曲がっておらず、可動域の下半分が省略されているケースがあります。浅い可動域や反動で回数だけ増やすと、本来より高い換算1RMが出てしまいます。原因は、回数という数字を先に決めてしまうことです。「今日は10回」と決めて動作に入ると、8回目あたりで苦しくなった時点で無意識に下ろす深さが浅くなります。対策は、測定のときだけ動作の下限を物理的に決めることです。ダンベルプレスなら「上腕が床と平行になるところまで下ろす」と基準を決め、そこに届かなかった回はカウントしません。スマートフォンを横から置いて動画で撮り、後から数え直すのが確実です。注意点として、可動域を正しく取ると回数は2〜3回落ちます。数字が下がったように見えますが、これが本当の実力値です。落ちた数字を基準に組み直したほうが、その後の伸びは正確に追えます。

ダンベルプレスの可動域とフォームそのものを見直したい場合は、肩甲骨の使い方から解説したこちらが参考になります。

脚とブリッジを使えるかどうかで結果が変わる

ダンベルは安定性が低く可動域が長い一方で、バーベルのベンチプレスは脚で床を押し、背中にアーチを作って体を固めることができます。この技術差が、換算値と実測値のズレを生みます。ベンチプレスの経験がまったくない人は脚とブリッジをほぼ使えないので、換算値どおりの重量が挙がらないことがあります。逆にベンチプレス歴が長い人は、この技術で上乗せできるぶん、換算値より実測が高く出ます。つまり同じダンベル片手20kgでも、ベンチプレス初挑戦の人と経験者では結果が違うということです。対策はシンプルで、換算値を出したあと「自分はベンチプレスの経験があるか」で補正をかけることです。未経験なら換算値の80〜85%程度から入り、経験があるなら換算値どおりから試します。注意点は、ブリッジを無理に作ろうとして腰を反らせすぎることです。腰に違和感が出るような反り方は避け、肩甲骨を寄せて胸を張る程度から始めてください。痛みが続く場合は専門医に相談しましょう。

10回を超えると式のばらつきが一気に広がる

1RM推定式は、回数が少ないほど精度が高くなります。80kg×5回では7つの式の差が最大5kgに収まるのに対し、20回まで伸ばすと最大27kgまで広がります。27kgといえば、レベルが2段変わってしまうほどの差です。この幅では目標設定の役に立ちません。原因は、推定式が「重量と回数が直線的な関係にある」という前提で作られていることです。高回数の領域では筋持久力や呼吸の要素が入り込み、この前提から外れていきます。対策は、測定用の重量を意図的に重くすることです。普段15〜20回でトレーニングしている人でも、測定の日だけは8〜12回で限界が来る重量を選びます。ダンベルの刻み幅が大きくて調整できない場合は、テンポを一定にして反動を消すだけでも回数は落ち、測定に使えるレンジに入ります。注意点として、軽い重量で高回数を続けること自体は問題ではありません。あくまで「換算に使う測定値としては不向き」という話です。

マシンやスミスマシンの重量はそのまま置き換えられない

ジムに通い始めた人からよく出るのが「チェストプレスで60kg挙がるのに、ベンチプレスだと40kgでつらい」という声です。これは実力が落ちたわけではなく、軌道が固定されているかどうかの差です。マシン系の数字をベンチプレスに置き換えるときは、専用の補正係数がかかります。

チェストプレスからは0.75をかけて考える

チェストプレスの使用重量からベンチプレス推定1RMを出す式は「チェストプレス使用重量×(1＋0.0333×回数)×0.75」という形です。前半は回数を1RMに変換する部分で、最後の0.75がマシンの軌道安定性とベンチプレスの不安定性の差を補正する係数です。具体的な数字で見ると、60kgを10回できる人の推定ベンチプレス1RMは56kg、80kgを10回なら75kg、100kgを10回なら94kgという計算になります。5回の場合はそれぞれ51kg、68kg、85kgです。この0.75という係数が意味するのは、マシンで扱えた重量の4分の1近くが「軌道を支えてもらっていたぶん」だということです。使いどころは、ジムのマシンしか使っていない人が初めてフリーウエイトに移る場面です。注意点として、チェストプレスはメーカーや機種によってレバー比が違い、表示重量が実際の負荷と一致しない機種があります。他店のマシンとの比較には向きません。

スミスマシンからは0.85をかける

スミスマシンはバーがレールに沿って動くため軌道が固定され、フリーウエイトより約10〜15%重い重量を扱えることが多いとされています。ここからフリーウエイトのベンチプレスMAXを推定する式は「(重量×回数÷40＋重量)×0.85」です。前半はオコナー式で1RMを出し、そこに0.85をかけて軌道補正を入れる形です。チェストプレスの0.75より係数が高いのは、スミスマシンのほうが自分でバーを支える度合いが大きく、フリーウエイトに近い動作だからです。注意点が1つあります。スミスマシンはバー自体の重量が機種によって違い、カウンターウエイトが入っていて体感がほぼゼロの機種もあれば、10kg以上ある機種もあります。プレートの合計だけで計算すると、実際の負荷とずれます。設置されているマシンのバー重量は、ジムのスタッフに確認するか本体の表示を見て確かめてください。ここが分からないままだと、換算値も同じだけずれます。

インクライン・デクラインとの関係も覚えておくと便利

ベンチの角度を変えたときの換算も、係数が知られています。インクラインベンチプレスはフラットのベンチプレスの80%、デクラインベンチプレスは90%が目安です。ベンチプレス100kgの人ならインクライン80kg、デクライン90kgという計算になります。逆算もできて、インクラインで48kg挙がるならフラット換算で60kg相当です。角度で数字が変わる理由は、動員される筋肉の配分が変わるためです。インクラインは大胸筋上部と三角筋前部の関与が増え、フラットより不利な角度になります。使いどころは、可変式ベンチを持っていて角度をつけた種目が中心の人です。フラットの数字に直してから、この記事の換算表と突き合わせれば位置が分かります。注意点は、これらの係数もあくまで平均値だということです。肩の柔軟性や鎖骨の形状によって、インクラインが得意な人と苦手な人がいます。自分の実測と係数が合わなくても、それは異常ではありません。

ダンベルしかない環境でバーベルの数字を追いかける手順

換算値を出したあと、多くの人がつまずくのがここです。計算で出た数字を、いつ、どうやって現実のバーベルに乗せるのか。自宅トレーニングから初めてジムのフリーウエイトエリアに立つ日のために、手順を決めておきましょう。

初日は換算値の6割から入って3段階で上げる

換算で推定ベンチプレス80kgと出た人が、初日にいきなり80kgを試すのは危険です。推定1RMはあくまで計算値で、ベンチプレスの技術が乗っていない状態では届かないことがあります。おすすめの手順は、シャフト単体で10回のウォームアップ、次に推定値の6割（80kgなら48kg前後）で8回、そこから推定値の75%（60kg前後）で5回、最後に推定値の85%（68kg前後）で挙がる回数を数える、という3段階です。最後の重量で5回前後挙がれば、ブリジッキ式やオコナー式で自分の実測1RMを逆算できます。ここで得た数字が、以降の目標設定の基準になります。実際にありがちな失敗が、換算値をそのまま1発目に乗せて潰れるパターンです。バーが胸の上で止まると、1人では抜け出せません。この失敗を避けるためにも、段階を踏む手順を守ってください。注意点として、初日は疲労で数字が出にくいものです。1回で決めようとせず、2〜3回のセッションで詰めていきましょう。

セーフティは「高すぎる」と感じる位置に置く

1人でベンチプレスを試すなら、ラックのセーフティ設定が生命線です。潰れたときにバーを預けられる高さがなければ、換算値の検証そのものができません。設定の考え方は「バーが胸に触れる位置より少しだけ下」ではなく、「胸の上でバーが止まったときに、体を横にずらして抜け出せる高さ」です。低すぎるセーフティは、潰れたときにバーと胸の間に体が挟まる状態を作ります。使いどころとしては、ジムのパワーラックやハーフラックでベンチプレスをする場合が該当します。フラットベンチだけのスペースでは、この保険がかけられないため、無理に高重量を試さないほうが安全です。注意点は、セーフティを高く設定すると可動域が浅くなり、通常のトレーニングではフォームが崩れることです。測定日と通常のトレーニング日で設定を変える運用にしましょう。

セーフティバーの高さの決め方は、1人でトレーニングする人にとって重要な部分です。詳しい設定手順はこちらにまとめています。

目的によって換算値の使い方は変わる

換算値を何のために出したのかによって、その後の行動は変わります。友人との会話のために知りたいだけの人が、わざわざジムで実測する必要はありません。逆に大会や記録を狙う人にとって、換算値は出発点でしかなく、実測が前提になります。自分がどこに当てはまるかを確認しておくと、無駄な測定や無理な挑戦を避けられます。注意点として、どのタイプでも共通するのは「数字を追いかけて可動域を犠牲にしない」ことです。換算値を上げるためにフォームを崩すと、次の測定でさらに数字が膨らみ、実力との乖離が広がっていきます。

数字合わせより先に見直したい負荷設定の考え方

換算値は現在地を知る道具であって、トレーニングそのものではありません。数字が伸びない時期に換算式を変えてみても、実力は動きません。ここでは、換算から一歩引いて負荷設定の土台を整理します。

公的な目安は「最大挙上重量の60〜80%を8〜12回」

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ウエイトトレーニングについて最大挙上重量の60〜80%の重さを8〜12回繰り返し、大きな筋群をまんべんなく鍛えることが紹介されています。自重トレーニングの場合は「できなくなるところまで実施する」が最も簡単な目安とされています。この60〜80%という数字は、換算で推定1RMを出す意味とつながっています。推定1RMが分かれば、そこに0.6〜0.8をかけるだけで日々のトレーニング重量が決まるからです。推定1RM80kgなら48〜64kg、これが8〜12回のレンジに収まる重量です。ダンベルに戻すなら、この重量を2.4で割った20〜27kgが片手の目安になります。注意点として、この目安は健康づくりの文脈で示されているもので、競技的な記録更新を目的とした設定とは前提が違います。詳しくはe-ヘルスネットのレジスタンス運動の解説を確認してください。

週2〜3回と漸進性過負荷を守る

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に対して筋トレを週2〜3回実施することが推奨されています。そして負荷は、日常生活レベル以上の刺激を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ高めていく（漸進性過負荷の原則）という考え方が基本です。換算値が伸びない人の多くは、この2つのどちらかが欠けています。頻度が週1回だと刺激の間隔が空きすぎ、逆に毎日同じ部位をやると回復が追いつきません。負荷を上げないまま同じ重量を何カ月も続けているケースも同じです。ダンベルの刻み幅が5kgしかない場合、次の重量に上がるハードルが高くなり、負荷を上げられないまま停滞しがちです。対策としては、重量を上げられないうちは回数やセット数、動作のテンポで刺激を積み増します。注意点は、疲労が抜けないまま頻度を上げないことです。前回のトレーニングの筋肉痛が残っている部位は、日程をずらす判断も必要です。

換算値が動かないときに見る3つのポイント

数カ月間、換算値が同じ位置で止まっている場合、確認する順番があります。1つ目は測定条件です。可動域や反動の基準が前回と変わっていないか、動画で見比べます。基準が厳しくなったせいで数字が止まって見えることがあります。2つ目は刻み幅です。ダンベルが5kg刻みだと、片手20kgから25kgへ上げるのは25%の増加になり、初中級者には大きすぎるジャンプです。刻み幅の細かい可変式に替えると、この壁を越えやすくなります。3つ目は種目の偏りです。プレス系だけを繰り返していると、肩の後ろ側や背中とのバランスが崩れ、フォームの安定性が落ちます。ローイング系を組み合わせると、結果としてプレスの数字が動くことがあります。注意点として、伸びが止まる時期は誰にでもあります。数週間動かないだけで設定を大きく変えると、何が効いたのか判断できなくなります。変える要素は1度に1つに絞りましょう。

まとめ：換算値は目標を置くための道具として使う

ダンベルからベンチプレスへの換算は、片手の重量に2.4をかけ、そこに回数を反映させるという2段構えで考えます。片手20kgを10回挙げられるなら推定60kg、25kgを10回なら推定75kgが目安です。3つの推定式のうち、これからバーベルを試す人にはオコナー式が安全側に働きます。ただし係数の幅は2.2〜2.6と広く、可動域の深さ、脚とブリッジの技術、測定に使った回数によって、出てくる数字は動きます。まず今日やることは、いつも使っているダンベルの重量で限界まで挙げ、可動域を守れた回数だけを正確に数えることです。その1つの数字が、換算のすべての入口になります。

本記事の数値は目安であり、体格・フォーム・トレーニング歴によって当てはまり方は変わります。器具の仕様や公的なガイドラインは変更されることがあるため、最新情報は公式サイトでご確認ください。