ゴルフ筋トレは週2〜3日が基準｜飛距離に効く回旋の鍛え方と自宅5種目の順番

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「飛距離を伸ばしたいから筋トレを始めたい。でも、どこを鍛えればゴルフに効くのかがわからない」——ゴルフ歴が数年になった人ほど、この壁にぶつかります。ジムに通ってベンチプレスの重量は伸びたのに、ドライバーの飛距離は去年と変わらない。そんな話は珍しくありません。

結論から言うと、ゴルフのための筋トレで最初に鍛えるべきは腕や胸ではなく、体をねじって戻すための体幹と、地面を押し返す下半身です。そして頻度は週2〜3日で足ります。これは厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が成人・高齢者に示している筋力トレーニングの推奨頻度と同じラインで、ゴルファーだからといって毎日追い込む必要はありません。

この記事では、レジスタンストレーニングとヘッドスピードの関係を調べた海外の系統的レビューの数字、公的機関が示す負荷設定の目安、そして自宅で回旋を鍛える具体的な手順までを順番に整理します。器具は最小限、道具なしで始められる種目から並べているので、ジムに通っていない人でもそのまま実行できます。読み終えるころには「今週の何曜日に、どの種目を、何回やるか」まで決まっているはずです。

ゴルフ筋トレで飛距離は本当に伸びるのか

「筋トレしても飛距離は変わらない」という声と「筋トレしたら20ヤード伸びた」という声が同時に存在するのが、このテーマのややこしいところです。まずは研究で報告されている数字の幅を押さえて、期待値を現実的なところに置きましょう。

研究が示す伸びしろは4〜6.4％という現実的な数字

レジスタンストレーニングがゴルフのヘッドスピードと飛距離に与える影響をまとめた系統的レビュー（Journal of Strength and Conditioning Research, 2021）では、選定基準を満たした20件の研究が検討されました。内訳は、ゴルフに特化しない一般的な筋力トレーニングが13件、ゴルフ特異的なトレーニングが1件、両者を組み合わせた複合型が7件です。有意な結果を統合すると、ヘッドスピード・ボール初速・飛距離の平均的な向上は4〜6.4％と報告されています。

この数字をどう受け取るかが分かれ道です。飛距離220ヤードの人なら、伸び幅は10ヤード前後のレンジに収まります。1回のラウンドで劇的に景色が変わる幅ではありませんが、ドライバーで残り距離が1番手変わるかどうかの差にはなります。逆に「筋トレだけで50ヤード伸びる」といった話は、この研究の枠組みからは出てこない数字です。

注意点として、このレビューは有意差が出た研究を統合した数字なので、全員が同じだけ伸びるという意味ではありません。トレーニング歴が浅く筋力の余地が大きい人ほど伸びやすく、すでに週3日以上のトレーニング習慣がある人が同じ幅を狙うのは難しくなります。原著の書誌情報はJSCRの該当ページで確認できます。

ヘッドスピードが1上がると飛距離はどう動くか

飛距離の目安としてよく使われるのが、ヘッドスピード（m/s）に約5.5を掛ける換算です。弾道測定器メーカーのGOLFZONが示す目安でも、ヘッドスピード40m/sで220ヤードという計算が紹介されています。つまりヘッドスピードが1m/s上がれば、単純計算で5ヤード前後が動くことになります。

平均値も押さえておくと、自分の位置がわかります。同社の目安では、男性の平均飛距離は220〜230ヤード、女性は170〜185ヤード。ヘッドスピードは男性でLOW 36m/s前後、MIDDLE 41m/s前後、HIGH 47m/s前後、女性でLOW 27m/s前後、MIDDLE 31m/s前後、HIGH 36m/s前後というレンジが示されています。自分がMIDDLEの下限あたりにいるなら、筋力面での伸びしろは残っている可能性が高いと考えられます。

ただし、この換算はあくまで芯を食った場合の目安です。同じヘッドスピードでも打点がぶれれば初速は落ちますし、打ち出し角やスピン量が合っていなければ数字どおりには飛びません。筋トレで得たスピードを飛距離に変換するには、結局のところ打点の安定が前提になります。

筋力より先に「伝わり方」が詰まっている人が多い

実は、飛距離が伸びない原因が純粋な筋力不足であるケースは、思っているほど多くありません。ゴルフスイングでは、下半身が生んだ力を骨盤から胸郭、腕、クラブへと順番に受け渡していきます。この受け渡しのどこかで動きが止まると、いくら脚や背中が強くてもヘッドは加速しません。

ゴルフのスイング分析でよく登場する「Xファクター」は、この受け渡しを表す指標のひとつです。トップでの骨盤の回旋角度と肩（胸郭）の回旋角度の差を指し、この差が大きいほどボールスピードと飛距離が増大する、スイング中のXファクターの最大値が大きいほどヘッドスピードが速い、といった報告があります。差をつくるには筋力だけでなく、胸椎が骨盤と独立して回る可動域が必要です。

だからこそ、筋トレとストレッチはセットで考えます。片方だけを進めると、力はあるのに回らない体か、回るけれど力が乗らない体のどちらかになります。可動域の話は後半で詳しく扱いますが、「まず筋トレ、可動域は余裕があれば」という順番だけは避けてください。

鍛える場所を間違えると腕だけが太くなる

ゴルフのための筋トレでいちばん多い遠回りが、部位の選び方です。ジムで人気の種目と、スイングで働く筋肉は必ずしも一致しません。優先順位を先に決めておきましょう。

回旋の主役は腹斜筋と広背筋

スイングは「ねじって、戻す」動作の連続です。ここで働くのが体幹の回旋に関わる腹斜筋群と、上体を引き戻す広背筋です。腹斜筋は肋骨と骨盤をつなぐように斜めに走っていて、体をひねる動きと、ひねられた状態から急ブレーキをかける動きの両方を担当します。切り返しで下半身が先行し、上体が引っ張られてから戻る——あの一瞬に耐えるのがこの筋肉です。

広背筋は背中の広い面積を占め、腕を体幹に引きつける働きをします。ダウンスイングで右肘（右打ちの場合）を体の近くに保てない人は、この筋肉の関与が弱いことが少なくありません。腕の力で振り下ろすと手元が体から離れ、フェースの向きが安定しなくなります。

使用シーンで言えば、この2つは「飛ばす」だけでなく「曲げない」ためにも効きます。18ホールの後半で体幹が疲れてくると、上体が起き上がってトップやスライスが増える。これは体力の問題であると同時に、体幹の持久力の問題でもあります。ただし腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなることを気にする人もいるので、高重量で追い込むより、回数を確保して安定性を高める方向で組むのが無難です。

地面を押す力をつくる臀筋とハムストリングス

ヘッドスピードの土台は下半身です。スイング中は足裏で地面を押し返し、その反力を骨盤の回転に変えていきます。ここで主役になるのが、お尻の大臀筋と、太もも裏のハムストリングスです。どちらも股関節を伸ばす（曲がった股関節を起こす）動きを担当します。

この2つが弱いと、アドレスの前傾姿勢をスイング中に保てません。前傾が起き上がると、クラブの軌道が変わって打点が不安定になります。飛距離以前に、方向性が崩れる原因になるわけです。逆に、股関節まわりが機能している人はトップからの切り返しで下半身が先行し、上体が自然に引っ張られる形をつくれます。

種目としてはスクワットとヒップヒンジ系（ルーマニアンデッドリフトなど）が中心になります。国立健康・栄養研究所の『身体活動のメッツ（METs）表』でも、レジスタンストレーニングのスクワット・デッドリフトは5.0メッツと、自重トレーニング全般の3.0メッツより高い強度に位置づけられています。注意点は、重さを追いすぎると腰が丸まりやすいこと。フォームが崩れる重量まで上げるより、股関節が折れる感覚を保てる範囲でとどめるほうが、ゴルフへの転移という意味では有利です。

クラブを支える前腕と握力は地味に効く

意外と見落とされるのが前腕です。クラブとつながっている唯一の場所が手のひらである以上、握力とグリップの安定はヘッドの挙動に直結します。前腕が疲れてくるとグリップが緩み、インパクトでフェースが返りすぎたり、逆に開いたりします。

ただし「強く握れ」という話ではありません。プロほどグリップを強く握らないと言われるのは、手首を柔らかく使うためです。必要なのは最大握力そのものより、ラウンド終盤まで一定の力で握り続けられる持久力です。リストカールやハンマーカール、あるいは重めのものをぶら下げて保持する種目が候補になります。

手首まわりのトラブルは、プロよりアマチュアに多いとされています。技術面が固まっていない段階で強く打ち込む練習を繰り返すと、手首に負担が集中しやすいためです。前腕トレーニングは打撃系の練習と同じ日に詰め込みすぎず、違和感が出たら回数を落とす判断を先にしてください。

胸と腕を追い込みすぎた人に起きること

ありがちな失敗の1つ目が、ジムで胸と腕ばかり鍛えてしまうパターンです。ベンチプレスとアームカールを中心に半年続けた結果、トップで肩が上がりきらない、バックスイングで腕が体から離れて窮屈になる——こうした声はゴルフ現場でよく聞かれます。

原因は筋肉がついたこと自体ではなく、大胸筋や上腕二頭筋が短縮したまま可動域のケアをしなかったことにあります。胸の前側が硬くなると肩甲骨が前に引っ張られ、胸椎の回旋も肩の外転も制限されます。対策はシンプルで、胸・腕の種目を入れた日は必ずセット間や運動後に胸の前面と広背筋のストレッチを入れること。そして胸・腕の量を、背中と下半身より多くしないことです。

もう一つの落とし穴は、上半身の筋量が増えて体重が増えたぶん、切り返しのタイミングがずれることです。体が変われば最適なテンポも変わります。トレーニング期間中は、飛距離だけでなく方向性の変化も記録しておくと、スイングの微調整が早く済みます。

ゴルフ筋トレは週2〜3日で足りる理由

頻度と負荷の設計は、種目選びと同じくらい結果を左右します。ここは感覚ではなく、公的機関が示している数字を土台にしましょう。

公的ガイドが示す頻度は週2〜3日

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人および高齢者に対して筋トレを週2〜3日実施することを推奨しています。ここでいう筋トレには、マシンなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれます。自宅でマットの上でやる種目も、きちんと数に入るということです。

同ガイドは身体活動全体についても、週23メッツ・時以上（歩行またはそれと同等以上の強度で1日60分以上、1日約8,000歩以上に相当）、運動として週4メッツ・時以上（息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上）という目安を示しています。ゴルフの練習やラウンドは、この身体活動の枠にも入ってきます。

週2〜3日で足りる理由は、筋肉には回復期間が必要だからです。e-ヘルスネットも、レジスタンス運動では筋肉の回復期間を確保するためトレーニング間隔をあけることが必要だと説明しています。毎日同じ部位を追い込むより、中1〜2日を空けて質を保つほうが、ラウンドのパフォーマンスも落ちません。詳しくは同ガイドの情報シート（筋力トレーニングについて）を確認してください。

重さは「8〜12回で限界」で決める

負荷の目安も公的な記載があります。e-ヘルスネットの用語辞典では、ウエイトトレーニングの場合、最大挙上重量の60〜80％の重さを8〜12回繰り返すことが推奨されています。自重トレーニングについては、無理のない範囲で続けられなくなるまで行うのが簡便な目安とされています。

この「8〜12回で限界」という考え方は、器具を持っていないゴルファーにも使えます。腕立て伏せが20回できてしまうなら、足を台に乗せて角度を変える、動作をゆっくりにする、片手寄りに荷重するなどして回数を落とせばいい。重量が測れない自宅トレーニングでは、回数のほうが基準として扱いやすいのです。

注意したいのは、ゴルフのためのトレーニングは「重さの記録更新」が目的ではないことです。最大挙上重量に挑戦する日はフォームが崩れやすく、腰への負担も跳ね上がります。e-ヘルスネットも、血圧の急激な上昇を抑えるために息をこらえないよう注意を促しています。ゴルファーの場合、記録更新はシーズンオフに寄せ、シーズン中は8〜12回のレンジで安定して回すのが現実的です。

ラウンド前日と当日にやっていいこと

週2〜3日の枠をどこに置くかは、ラウンドの予定から逆算します。原則として、下半身を追い込む種目はラウンドの前々日までに済ませます。スクワットやデッドリフトで脚に強い筋肉痛が残ると、前傾姿勢の保持が難しくなり、後半のスコアに影響します。

前日にやるなら、可動域を確保する軽いドリルと体幹の安定性種目にとどめます。プランク系を短時間、股関節と胸椎のモビリティを数分。当日の朝は、後述する動的ウォームアップだけで十分です。ラウンド当日に筋トレを追加する必要はありません。

逆に、ラウンド後の当日夜に静的ストレッチを入れるのは相性が良い使い方です。動的ストレッチは運動前、静的ストレッチは運動後という使い分けが一般的な推奨とされています。翌日に張りを持ち越しにくくなるので、月に何度もラウンドする人ほど習慣にする価値があります。

自宅で回旋を鍛える5種目の手順

ここからは具体的な種目です。器具なしで始められるものから並べています。すべてを毎回やる必要はなく、1回のトレーニングで3〜4種目、各2〜3セットが目安です。

①ヒップヒンジ：股関節を折る感覚をつくる

すべての土台になる動きです。①足を腰幅に開いて立つ ②みぞおちから膝までを1本の板だと思い、その板を保ったまま ③お尻を後ろに引いて上体を前に倒す ④太もも裏が張ったところで止め、お尻を締めて起き上がる。膝は軽く曲がる程度で、しゃがむ動きにはしません。

この動きが身につくと、アドレスの前傾姿勢を股関節でつくれるようになります。前傾を背中の丸みでつくっている人は、スイング中に腰が伸びて起き上がりやすく、打点も安定しません。壁の前に立ち、お尻を後ろに引いて壁に触れる練習をすると感覚がつかみやすくなります。

注意点は、腰を反らせて代償しないこと。太もも裏ではなく腰にだけ張りを感じるなら、板のイメージが崩れています。10〜12回を2〜3セット、動作の質が落ちたところで切り上げてください。

②スクワット：地面を押す力を底上げする

下半身の総合種目です。①足を肩幅か少し広めに開き、つま先はやや外向き ②胸を張ったまま股関節から折り始め ③太ももが床と平行になるあたりまで腰を落とす ④足裏全体で床を押して立ち上がる。踵が浮く場合は、足首の硬さか足幅が合っていない可能性があります。

ゴルファーにとってのスクワットの価値は、脚の筋量そのものより「前傾を保ったまま回旋に耐える下半身」をつくれる点にあります。切り返しで下半身が先行するとき、支えきれずに膝が内側に入る人は、ここが弱点になっていることが多いです。

デメリットも正直に書くと、スクワットは腰への負担が出やすい種目でもあります。深さを追いすぎて骨盤が後傾する（腰が丸まる）位置まで下ろすと、腰部に負担が集中します。フォームが保てる深さで止めるほうが、ゴルフの文脈では合理的です。

③サイドプランクとパロフプレス：ねじられまいと耐える2種目

回旋の質を決めるのは、実は「回さない力」です。サイドプランクは体側の筋肉を使って、体が横に崩れるのを止める種目になります。①横向きに寝て肘を肩の真下につく ②足を重ねるか前後にずらす ③お尻を持ち上げ、頭から足まで一直線をつくる ④その姿勢を保つ。20〜30秒から始め、左右同じ時間で行います。

スイング後半で上体が起き上がる、フィニッシュで体が流れる、といった悩みはこの安定性と関係します。動的な回旋種目を足す前に、静止して耐えられる状態をつくっておくと、力の伝わり方が変わります。

やりがちな失敗は、腰が落ちたまま時間だけ稼ぐこと。秒数を伸ばすより、一直線を保てる範囲で切ってセット数を増やすほうが効果的です。肩に痛みが出る場合は、肘ではなく膝をついた形に落としてください。

次に足したいのがパロフプレスです。チューブやケーブルを体の横に固定し、両手で握って胸の前に構え、体をねじられないように保ったまま前へ押し出す種目です。①横向きに立ち、チューブの張力を感じる位置に立つ ②胸の前で両手を合わせる ③体幹を固めたまま真っすぐ押し出す ④ゆっくり胸へ戻す。左右各8〜12回が目安です。

この種目が優秀なのは、ゴルフスイングの切り返しで起きている「ねじられる力に耐える」局面をそのまま再現できるからです。腹斜筋は回すためだけでなく、回されすぎないためにも働きます。プランクより実際のスイングに近い刺激が入ります。

チューブがない場合は、壁に片手をついて反対の手でペットボトルを持ち、体をひねらないまま前に出す簡易版でも代用できます。ただし張力が弱いぶん刺激は落ちるので、あくまで導入と考えてください。

④メディシンボールの回旋スロー：速く動く練習を最後に

安定性と筋力ができてきたら、速度を出す種目を足します。壁に向かって横向きに立ち、ボールを胸の前に構え、下半身から順に回して壁へ投げる。①足で地面を押す ②骨盤が先に回る ③胸郭が続く ④最後に腕が出る、という順番を意識します。左右各6〜10回、休憩を長めに取りながら行います。

ゆっくりした筋トレだけでは、速い動作に必要な力の立ち上がりは鍛えにくいのが実情です。回旋スローは、鍛えた筋力をスイングの速度域に近づける橋渡しになります。腹斜筋の使い方をより詳しく知りたい人は、種目別の解説も参考にしてください。

注意点は、疲労した状態でやらないこと。速度を出す種目は、体幹が疲れているとフォームが崩れて腰に負担が集中します。トレーニングの前半、体力があるうちに配置するのが原則です。

可動域がないと筋力は飛距離に変わらない

筋トレと同じ比重で扱いたいのが可動域です。ここを飛ばすと、鍛えた力が腰へのしわ寄せに変わってしまいます。

胸椎が回らないと腰が代わりに回る

体をねじる動きは、本来は胸椎（背骨の胸のあたり）と股関節が主に担当します。腰椎（腰のあたり）は構造上、回旋できる角度が小さい部位です。ところが胸椎が硬いと、その不足分を腰が肩代わりします。これが、ゴルフで腰の痛みが最も多く報告される背景の一つです。

チェック方法は簡単です。椅子に座り、胸の前で腕を組んで上体だけを左右にひねります。座ることで骨盤の回旋を止めているので、ここで回る角度が胸椎の回旋に近い値になります。左右で明らかに差がある人は、回りにくい側から取り組んでください。

改善のドリルとしては、四つ這いで片手を頭に添えて肘を天井方向に開く動き（オープンブック）が定番です。1日1〜2分、毎日でも構いません。可動域のドリルは筋トレと違って回復期間の制約が小さいので、頻度を上げやすいのが利点です。

練習前の長い静的ストレッチが出力を落とす

ありがちな失敗の2つ目が、ラウンド前や練習前に、じっくり伸ばす静的ストレッチを長時間やってしまうことです。運動前の静的ストレッチと筋力・パワーの関係を調べた研究の傾向では、パフォーマンス低下は主に60秒以上の長時間保持で見られ、短時間であれば最大パフォーマンスをほとんど損なわないと整理されています。

問題なのは「1ポーズ2〜3分、じっくり伸ばしてから1番ホールへ」というパターンです。柔軟性は上がっても、その直後にスピードを出す動作の出力は落ちやすい。筑波大学陸上競技研究室のコラムでも、静的ストレッチは伸張時間の違いによって効果が異なり、高速な動的ストレッチのほうがパフォーマンス向上に有効だと紹介されています。

対策は、時間帯で使い分けることです。運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチ。長く伸ばしたい部位がある人は、ラウンドの日ではなく、トレーニング後や入浴後に回してください。

ラウンド前5〜10分の動的ウォームアップの組み方

スタート前に確保したいのは5〜10分です。順番は「大きい関節から、小さい可動域から大きい可動域へ」。①その場での足踏みや軽い歩行で体温を上げる ②股関節を前後・左右に振る ③上体の回旋（オープンブック立位版） ④肩甲骨を回す ⑤クラブを両手で持ち、ゆっくりした素振りから徐々に速度を上げる、という流れです。

この順番には理由があります。いきなり速い素振りから入ると、まだ温まっていない筋肉に急な伸張がかかります。ゴルフで多い肋骨まわりや背中のトラブルは、こうした準備不足の局面で起きやすいと言われています。

時間がない日でも、股関節の前後スイングと立位の胸椎回旋の2つだけは入れてください。合わせて2分もかかりません。準備運動を省いた日に限って初球が引っかかる、という経験則には、可動域という裏づけがあります。

自宅に置く器具は2つで足りる

ここまでの種目は大半が自重とチューブで実行できますが、2つだけ、費用対効果の高い器具があります。買う順番も含めて整理します。

メディシンボール：回旋スローを自宅で完結させる

回旋スローをやるなら、弾みすぎず床や壁を傷めにくいソフトタイプが扱いやすくなります。BODYMAKERの「メディシンボール 3kg MBG23」は直径約17cm、素材はソフトなラバータイプで、公式通販での税込価格は1,990円です。同社のメディシンボールは2kg・3kg・4kg・5kg・6kg・10kgの展開があり、回旋スロー用途では軽めの重量から入るのが一般的です。

使い方の幅も広く、回旋スローのほかにサイドプランクの上に乗せて負荷を足す、仰向けで持って体幹の抗回旋種目に使う、といった応用ができます。ダンベルと違って落としても危険が少なく、投げる動作に使えるのが最大の違いです。

デメリットは、壁に向かって投げられる場所が必要なこと。集合住宅では音と振動が問題になるため、床に置いてのスラム（叩きつけ）動作は避け、屋外や広い場所での使用を前提に考えてください。転がって収納しにくい点も、事前に置き場所を決めておくと解決します。

回旋スローを自宅で完結させたいなら、直径約17cmで扱いやすいソフトラバーのこの1個▼

ストレッチポール：胸椎の可動域づくりを短時間で

胸椎の可動域改善に使われるのが円柱状のポールです。LPNの「ストレッチポールEX」は長さ約98cm、直径約15cm、重量約700g、芯材は発泡オレフィン系樹脂でカバーは合成皮革（PVC）。公式ショップでの税込価格は11,979円で、スタートBOOKとエクササイズDVDが付属します。

上に仰向けで乗ると胸郭が開き、肩甲骨まわりが動かしやすくなります。ゴルフの文脈では、トレーニング前の準備や、ラウンド後のリセットに使う人が多い器具です。長さがあるので背骨全体を乗せられ、短い筒状のフォームローラーより安定して姿勢を保てます。

注意したい点は2つ。まず価格帯が上がるので、可動域に問題を感じていない人が最初に買う器具ではありません。次に、2026年4月1日付で価格改定が実施されており、実勢価格は販売時期や店舗で変動します。購入時は公式ショップの表示を確認してください。

器具を増やす前に確認したいこと

器具を買う前に確認してほしいのは、置き場所と使用頻度です。ホームジム系の器具でいちばん多い後悔は、性能ではなく寸法と動線に関するものです。メディシンボールなら投げられる壁、ポールなら床に寝転がれる幅が要ります。

優先順位をつけるなら、①チューブ（パロフプレス用）②メディシンボール ③ポールの順です。チューブは価格が低く収納も容易で、抗回旋種目の入り口として機能します。ここで週2〜3日の習慣が続くことを確認してから、次の器具に進むのが失敗しない順番です。

逆に、ゴルフ目的でいきなりパワーラックや高重量のバーベルを揃える必要はありません。前述の系統的レビューでも、ゴルフに特化しない一般的な筋力トレーニングを扱った研究が20件中13件を占めていました。まずは自重と最小限の器具で、週2〜3日の枠を埋めることが先です。

40代・50代から始める人の現実的な組み立て

ゴルフ人口の中心はミドル層です。若い頃と同じ設計では続かないので、優先順位を組み替えます。

年代で落ちるヘッドスピードをどう受け止めるか

年代別の飛距離目安を見ると、男性は20代で230〜250ヤード、30代で220〜245ヤード、50代で200〜230ヤードというレンジが示されています。女性は20代で170〜190ヤード、30代で165〜185ヤード、50代で150〜170ヤードです。年齢とともに数字が下がるのは一般的な傾向として織り込んでおくべきものです。

ここで重要なのは、下がり方は運動習慣で変わりうるという点です。筋力トレーニングは筋力や身体機能、骨密度の改善に関わることが公的資料でも示されており、実施者は総死亡および心血管疾患、全がん、糖尿病、肺がんの発症リスクが10〜17％低いという報告も紹介されています。飛距離の維持は、その副産物として位置づけるくらいが健全です。

目標設定も現実的にしましょう。系統的レビューが示す4〜6.4％という幅を、半年から1年かけて取りに行く。この時間感覚で組めば、無理な重量に手を出す必要がなくなります。

腰や肘に不安がある人の優先順位

すでに腰や肘に違和感がある人は、種目の順番を入れ替えます。①可動域ドリル（胸椎・股関節）②抗回旋の体幹種目（サイドプランク、パロフプレス）③下半身の筋力種目、の順で、回旋スローのような速い種目は最後に検討します。

ゴルフ肘は正式には上腕骨内側上顆炎と呼ばれ、手首を動かす筋肉が繰り返し使われることで肘の内側に炎症が起きるとされています。前腕のトレーニングを足すなら、症状が落ち着いてから、回数を抑えて始めるのが順序です。手首のトラブルはプロよりアマチュアに多いとされており、練習量が多い時期は特に慎重に扱ってください。

痛みが続く場合の判断は自分でしないこと。ここは筋トレの範囲を超えます。整形外科など専門医で状態を確認したうえで、可能な種目から再開するのが結局は早道です。

ラウンド自体は何メッツの運動なのか

ゴルフの運動量を過大にも過小にも見積もらないために、公的なメッツ値を確認しておきましょう。国立健康・栄養研究所の『改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表』成人版では、ゴルフ（全般）が4.5メッツ、歩いてクラブを運ぶ場合が4.3メッツ、手引きカートで歩く場合が4.5メッツ、電動カートを使う場合が3.5メッツ、練習場（打ちっぱなし）が3.5メッツとされています。

下の表は、この公式メッツ表からゴルフと筋トレの各項目を筋トレの教科書が抜き出して並べたものです。歩いてラウンドすれば、レジスタンストレーニングの「複合的エクササイズ 8-15回繰り返す」（3.5メッツ）より高い強度に位置することがわかります。ラウンドそのものが身体活動として機能しているわけです。

一方で、歩行距離の目安は18ホールで8〜10km、歩数は1万歩強とされ、カート利用時はその50〜70％程度、5〜7km程度になるという整理もあります。月1回のラウンドだけでは週2〜3日の筋トレの代わりにはなりません。ラウンドは有酸素側、筋トレは週の枠で、と分けて考えてください。

まとめ：ゴルフのための筋トレは順番がすべて

最初の一歩は、今週のカレンダーに2日だけ印をつけることです。その日にやるのはスクワット10回×3セットとサイドプランク20秒×左右2セット、それに椅子に座っての胸椎回旋チェックだけで構いません。器具はまだ要りません。この2日を4週間続けられたら、そこで初めてメディシンボールなどの器具を検討すればいい。逆に、器具を先に買って習慣が続かなかった、というのがいちばん多い失敗です。飛距離は数字が動くまで時間がかかりますが、後半のホールで前傾が保てる感覚は、もっと早い段階で変わってきます。

※価格・仕様は変動します。購入前にはメーカー公式サイトで最新情報をご確認ください。また、腰・肘・手首などに痛みがある場合は、自己判断でトレーニングを続けず専門医にご相談ください。