ベンチプレスのRM換算は÷40が基準｜1RMの出し方と3つの式の使い分け

ジムでベンチプレスをしていると、「今の自分のMAXは何kgなんだろう」と気になる瞬間が必ず来ます。とはいえ、いきなり限界重量に挑戦するのは危険ですし、毎回測っていたら体も気持ちも持ちません。そこで使われているのが「RM」という単位と、そこから最大挙上重量を逆算するRM換算という考え方です。

結論から言うと、ベンチプレスのRM換算は「挙げた重量 × 回数 ÷ 40 + 挙げた重量」で計算できます。80kgを10回挙げられるなら推定1RMは100kg。この式を1本覚えておけば、換算表を開かなくても頭の中で目安が出せます。

ただし出てくるのはあくまで推定値です。何回でテストしたか、フォームが安定しているかによって、実際に挙がる重量とのズレは大きく変わります。この記事では、RMという単位の意味から、計算式が3種類ある理由、60kgから100kgまでの早見表、そして出した数字を日々のトレーニング重量に落とし込む手順まで、順番に整理していきます。安全に測るための環境づくりも、公式競技のルールを手がかりに具体的に説明します。

ベンチプレスのRMとは？1RMと10RMが指す重さの違い

RMは重さの単位ではなく「あと何回挙がるか」の単位

RMはRepetition Maximum（レペティション・マキシマム）の略で、その重さで反復できる最大回数を表す単位です。kgが「バーの重さ」を示すのに対して、RMは「その重さが自分にとってどれくらいきついか」を示します。同じ80kgでも、5回で限界の人には5RM、12回挙がる人には12RMになる。つまりRMは、重量を個人の能力に対する相対値へ翻訳するための物差しです。

この考え方が便利なのは、体格も筋力も違う人同士で共通の言葉が使えるからです。トレーニング書やジムの指導で「10RMの重さで3セット」と書かれていれば、体重60kgの人も90kgの人も、それぞれ自分にとって10回が限界の重量を選べばいい。kgで一律に指定すると誰かには軽すぎ、誰かには重すぎますが、RMなら破綻しません。

注意したいのは、RMは固定値ではない点です。睡眠、前日の脚トレ、その日のウォームアップの質で、同じ80kgが8RMになったり10RMになったりします。RMは「その日その瞬間の限界回数」であって、身分証のように一生ついてくる数字ではありません。だから月に一度測って一喜一憂するより、日々のセットで「今日は何RMだったか」を記録し続けるほうが実用的です。

1RMは1回しか挙がらない重さ、ここが全ての基準になる

1RMは、正しいフォームで1回だけ挙げられる重量のことです。FWJ（Fitness World Japan）のRM換算表でも「1回しか反復できない重さ」と定義されています。2回目は上がらない、という線引きがポイントで、余力を残して1回上げた重量は1RMではありません。

なぜ1RMが基準になるかというと、トレーニングの負荷設定が%1RMで組み立てられているからです。筋力を伸ばしたいなら1RMの何割、筋肥大を狙うなら何割、という指示は1RMが分かって初めて数字になります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、レジスタンス運動の解説で「マシンを使用する場合は最大挙上重量の60〜80%の重さを8〜12回繰り返し」と、最大挙上重量を起点にした表現が使われています。

使いどころは、トレーニング計画を数か月単位で組むときです。1RMが100kgなら80%は80kg、75%は75kgと、週ごとの目標重量が機械的に決まります。逆にデメリットもあります。1RMを実測するには限界重量を1回挙げる必要があり、フォームが崩れやすく、潰れるリスクも上がる。だから多くのトレーニーは実測ではなく、後述するRM換算で推定するという選択をとっています。

「10RM」と「10回3セット」は意味が違う

ここは初心者がつまずきやすいところです。10RMは「10回で限界が来る重さ」を指すのに対し、「10回3セット」は単なる回数の指定で、重さの情報を含みません。10RMの重量で3セットやろうとすると、2セット目は8回、3セット目は6回しか挙がらないのが普通です。10RMは1セット目にしか成立しない概念だと考えたほうが混乱しません。

実際の現場では、「10RMの重量で、10回・8回・6回」というように、セットごとの回数の落ち込みを織り込んで組みます。あるいは10RMより少し軽い重量を選び、3セットとも10回を達成できるようにする。どちらが正しいというより、狙いの違いです。前者は追い込み重視、後者は総ボリューム重視になります。

比較するとわかりやすいのは、10RMと12RMの差です。÷40の式で計算すると、80kgが10RMの人の推定1RMは100kg、80kgが12RMの人は104kg。同じ80kgを扱っていても、あと2回粘れるかどうかで推定値の行き先が変わります。だからトレーニング記録には「重量」だけでなく「限界まであと何回余っていたか」まで書き残しておくと、後から1RMを推定するときの精度が上がります。注意点として、フォームが崩れながらの回数はカウントに入れないこと。反動を使った1回を数えると、推定値だけが実力より先に膨らんでいきます。

換算表の裏側にある計算式は3種類ある

日本の換算表の標準は「÷40」のO’Conner式

日本のベンチプレス向けRM換算表で最も広く使われているのが、O’Conner式です。式は「1RM = 重量 × 回数 ÷ 40 + 重量」。カッコでまとめると「重量 ×（1 + 回数 ÷ 40）」になります。80kgを10回なら80 ×（1 + 0.25）で100kg、という具合に暗算しやすいのが利点です。

この式が支持されている理由は、出てくる値が控えめで安全側に寄るからです。推定1RMが実際より高く出ると、次に組む重量設定まで全部重くなり、フォームが崩れる連鎖が起きます。低めに出る式を使っておけば、最悪でも「思ったより余裕があった」で済みます。FWJの換算表でも、スクワットとデッドリフトは÷33.3、ベンチプレスは÷40と種目ごとに係数を変えており、ベンチプレスは他種目より回数が伸びにくい前提で作られていることがわかります。

使いどころは、3回から10回程度で限界が来る重量からの推定です。デメリットは、レップ数が多い領域では実態から離れやすいこと。÷40の式は回数に比例して直線的に伸びるので、20回や30回といった高回数を代入すると、現実にはあり得ない数字が返ってきます。あくまで「10回以内」で使う道具だと割り切ってください。

Epley式は÷30、他より高めの数字が出る

Epley式は「1RM = 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）」。分母が30と小さいぶん、同じ条件でもO’Conner式より高い値を返します。海外の1RM計算機で最も普及している式で、5〜10回の範囲に向いているとされています。

数字で比べると差がはっきりします。80kgを5回挙げた場合、O’Conner式では90kg、Epley式では93.3kg。80kgを10回なら、O’Conner式が100kg、Epley式は106.7kgです。10回領域まで来ると無視できない開きが出るので、どちらの式で出した数字なのかを意識せずに使うと、目標設定が静かにずれていきます。

Epley式が向くのは、すでにフォームが固まっていて、限界まで正確に追い込める中級者以上です。逆に初心者が使うと、フォーム由来のロス（バーが流れる、脚が使えていない）が加味されないまま高めの数字が出て、実測との差が開きます。「推定1RMは出たのに、その80%が挙がらない」という状態は、たいていこのパターンです。

Brzycki式は低回数で堅実、分母が回数で動く

Brzycki式は「1RM = 重量 × 36 ÷（37 − 回数）」という形をしています。分母に回数が入るため、回数が増えるほど値が急に伸びる構造です。低回数（1〜6回）での精度が評価されており、推定値が比較的低く出るため安全性が見込まれる式として使われます。

実際に80kgで計算すると、3回で84.7kg、5回で90kg、10回で106.7kgとなります。3回領域ではO’Conner式（86kg）よりさらに低く、10回領域ではEpley式と並ぶ。つまりBrzycki式は「低回数では慎重、高回数では強気」という性格を持っています。低レップでの実測に近づけたいときに向く式です。

使い分けの目安はシンプルです。3回前後で限界が来る重量からの推定ならBrzycki式、5〜10回ならEpley式、迷ったら安全側のO’Conner式。注意点は、37という定数の性質上、回数が37に近づくと分母がゼロに近づいて値が発散すること。20回以上を代入するのは式の設計思想から外れた使い方になります。

3つの式を同じ条件で並べると、差の大きさが見える

同じ「80kg」を基準に、回数だけ変えて3式を計算したものが下の表です（筋トレの教科書調べ／各式の定義に基づく算出値）。式の違いによる差は、低回数では小さく、回数が増えるほど広がっていきます。

5回で見ると、3式の幅は90kgから93.3kgの範囲に収まっています。ところが10回では100kgから106.7kgまで開く。実際、80kgを5回のケースでは式の違いによる差は最大5kg程度ですが、20RMのような高回数からの推定では最大27kgもの差が生じる可能性が指摘されています。回数が増えるほどバラつきが大きくなるという性質は、どの式にも共通する弱点です。

だから実務的には、単一の式を絶対視せず、3〜6回で限界が来る重量で測り、複数の式の値を見比べて幅で捉えるのが現実的です。「推定1RMは90kgから93.3kgの幅に収まる」という理解のほうが、「1RMは93.3kg」と一点で信じ込むより外れません。

ベンチプレスのRM換算表｜60kgから100kgまでの早見表

重量と回数の交点を読むだけで推定1RMがわかる

下の表は、日本の換算表で標準的な÷40の式で計算した推定1RMです（筋トレの教科書調べ／O’Conner式による算出）。左端で自分が扱った重量を探し、上段で挙げられた回数を選び、交点の数字を読むだけで使えます。

FWJの換算表でも、ベンチプレスで100kgを5回挙げられる場合の推定1RMは113kgと示されており、上の表の112.5kgとほぼ一致します。小数点以下を切り上げているか切り捨てているかの違いだけで、式そのものは同じです。

表を引くときは「限界まで挙げた1セット」だけを使う

この表が正しく機能するのは、入力する回数が「本当に限界の回数」であるときだけです。3セット目の疲れた状態で挙がった8回や、余力を残して止めた10回を入れると、推定値が実力より低く出ます。逆に、反動やお尻の浮きで稼いだ回数を入れれば高く出る。表そのものは正確でも、入力が汚れていれば出力も汚れます。

実用的な使い方は、メインセットの1セット目だけを換算の材料にすることです。ウォームアップを終えて体が温まり、まだ疲労が乗っていない状態の1セット目が、最も再現性の高いデータになります。トレーニングノートに「80kg×8回（あと1回いけそう）」のように余力メモを添えておけば、後から回数を補正できます。

注意点として、この表は日々の重量設定を微調整するためのものであり、大会申請重量や自己ベスト宣言の根拠にはなりません。推定は推定です。80kgを8回挙げた人の推定1RMは96kgですが、実際に96kgのバーを持つと、ラックアップの重さも、胸で受け止める圧も、8回セットとはまったく違う感覚になります。

2.5kg刻みで増やせるのは、1.25kgプレートが左右にあるから

換算表を使って次の目標重量を決めたとき、実際に何kg刻みで増やせるのかは器具の都合で決まります。日本パワーリフティング協会の競技規則では、公式競技で使うプレートの種類は1.25kg、2.5kg、5kg、10kg、15kg、20kg、25kgと定められています。最小の1.25kgを左右に1枚ずつ足せば、バー全体では2.5kgの増加です。

この「2.5kg刻み」が、伸び悩みを抜けるときの実務的な単位になります。推定1RMが100kgから104kgに上がったとき、次のメインセットを5kg上げるのは飛びすぎでも、2.5kgなら現実的です。ジムに1.25kgプレートが置いてあるかどうかで、進め方の細かさが変わってきます。

ちなみに競技用のバーとカラーの重量も規則で決まっていて、バーが20kg、カラーが1つ2.5kg、合計25kgです。「バーだけで何kgなのか」を把握していないと、プレートの枚数から総重量を数え間違えます。ジムのバーが軽量タイプの場合は20kgより軽いこともあるので、最初に確認しておくと記録のズレを防げます。

その推定値が当てにならない3つの条件

高回数から逆算した数字は膨らみやすい

RM換算で最も起きやすい誤差の原因が、回数の多いセットから逆算することです。どの式も回数が増えるほどバラつきが大きくなり、高回数からの推定は過大評価になりやすい。実際、20RMという条件では式の違いだけで最大27kgの差が生じる可能性があります。

理由は、高回数セットで効いてくる能力が「最大筋力」ではなく「筋持久力」だからです。15回挙げ続けられる人の強みは、乳酸がたまった状態でも動作を続けられること。一方1RMで問われるのは、一瞬で最大の力を出せるかどうか。この2つは別の能力なので、片方から片方を正確に推定するのはそもそも無理があります。

推定法の実務的な条件として、10回以内の反復回数で行うこと、3セット以内で行うことが挙げられています。軽めの重量で15回粘って出したMAXは、実際にバーを持ったときの感触とかけ離れやすい。使うなら3回から8回で限界が来る重量を選んでください。

フォームが固まっていない時期は推定が実力より上に出る

初心者ほど「実際のMAX＜推定1RM」になりやすい、という傾向があります。原因は技術です。8回や10回のセットでは、多少フォームが甘くても回数は稼げます。ところが1RMに近い重量では、肩甲骨の寄せ、脚の踏ん張り、バーの軌道が少しでも崩れると挙がりません。回数セットでは表面化しない技術の粗さが、限界重量で一気に出てくるわけです。

比較すると、経験を積んだ人はこのギャップが小さくなります。フォームが自動化されているので、8回セットも1回のMAX挑戦も同じ軌道で動ける。つまり推定1RMの精度は、筋力よりも技術の習熟度で決まる部分が大きいということです。

対策はシンプルで、フォームの再現性を上げること。頭・両肩・両臀部をベンチ台に接触させ、両足の靴底全面を床につけて動作を保つという競技ルールの基本姿勢を、普段のセットからそのまま守るのが近道です。注意点は、フォーム習得中は推定値が上振れしている前提で重量を組むこと。推定1RMの80%を「まだ挙がらないかもしれない数字」として扱えば、潰れる回数は減ります。

その日の体調と種目の順番でも数字は動く

推定1RMは体調で変動する前提の数字です。睡眠不足、食事量の不足、前日の高強度トレーニングが重なれば、同じ80kgが8回から5回に落ちることは普通に起こります。この日のデータで換算すれば、推定1RMは96kgから90kgに下がって見える。実力が落ちたのではなく、その日のコンディションが写っただけです。

種目の順番も無視できません。ベンチプレスをその日の1種目目に持ってくるか、ダンベルフライやディップスの後に持ってくるかで、扱える重量は変わります。換算の材料にするなら、条件を揃えて「ベンチプレスは常に1種目目」のようにルール化しておくと、月ごとの比較が意味を持ちます。

失敗パターン①：15回から逆算した数字でいきなりMAXに挑む

ありがちな失敗が、軽い重量で高回数をこなした記録からMAXを計算し、その数字をそのまま信じて挑戦してしまうケースです。たとえば60kgを15回挙げられた人が高回数対応の式で計算すると、推定1RMは90kgを超えることがあります。ところが実際に90kgをラックから外すと、胸まで下ろした時点で戻せない。

原因は前述のとおり、高回数で測られているのが筋持久力であることに加えて、そもそも高重量を支える技術と神経系の慣れが育っていないからです。90kgのバーは、60kgのバーとは別物の圧を感じます。ラックアップの瞬間から肩が持っていかれる感覚は、軽い重量の反復では経験できません。

対策は2段階です。まず換算の材料を3回から8回のセットに変えること。60kgを15回ではなく、75kg前後で何回挙がるかを測り直します。次に、推定1RMの90%前後を1回だけ挙げる練習を先に挟むこと。いきなり推定1RMに挑まず、90%、95%と階段を作れば、どこで挙がらなくなるかが安全に見えてきます。

出した数字を毎週のトレーニング重量に落とし込む

%1RMと反復回数の対応を1枚で覚える

1RMが推定できたら、次はそこから日々の重量を決めます。%1RMと、その重量で挙がる回数の目安は、おおむね次のように対応します。100%が1回、95%が2回、93%が3回、90%が4回、85%が6回、80%が8回、75%が10回、70%が12回、65%が15回。

推定1RMが100kgの人なら、80%は80kgで8回前後、75%は75kgで10回前後という換算になります。逆に「80kgで8回挙がった」という事実から、80kgが80%1RMに相当するので1RMは100kg前後、と逆方向にも読めます。この対応表と÷40の式は、同じ現象を別角度から見ているだけなので、どちらを使っても結論はほぼ揃います。

注意したいのは、この対応が全員に当てはまるわけではないことです。速筋の割合が高い人は高強度で回数が伸びにくく、持久型の人は80%1RMで10回以上挙がることもあります。表は出発点として使い、2〜3週間実際に回してみて、自分の体に合わせて数%ずらすのが正解です。

目的が筋力か筋肥大かで、選ぶ強度帯が変わる

同じ1RMを基準にしても、狙う成果によって使う強度帯は変わります。筋力を伸ばしたいなら80〜100%1RMを1〜5回、筋肥大なら60〜80%1RMを8〜12回、筋持久力なら60%1RM未満を15回以上。これが一般的な目安です。

表を見ると、筋肥大と筋力向上のゾーンは80%1RM付近で重なっています。だから「筋肥大したいけど重量も伸ばしたい」という多くの人にとって、80%1RMを8回というセットは無駄がありません。推定1RMが100kgなら80kg×8回、推定1RMが90kgなら72kgが目安になります。

デメリットも押さえておきましょう。80%1RM以上の強度は関節や腱への負担が大きく、週に何度も繰り返すと回復が追いつきません。高強度の日と中強度の日を分ける、いわゆる強度の波を作る組み方が現実的です。毎回100%に近い重量で追い込むやり方は、数週間は伸びても、その後に停滞と痛みが来やすいパターンです。

健康目的なら国のガイドラインの数字がそのまま使える

競技志向ではなく健康づくりが目的なら、公的な基準がそのまま指針になります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、レジスタンス運動について「マシンを使用する場合は最大挙上重量の60〜80%の重さを8〜12回繰り返し、大きな筋群をまんべんなく鍛える」と紹介されています。まさに%1RMの考え方が、公的情報でも使われているわけです。

頻度については、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートで、成人および高齢者に筋トレを週2〜3日実施することが推奨されています。ベンチプレスだけを毎日やるのではなく、週2〜3日の中で大きな筋群を一通り回すという設計です。

同じ情報シートには、負荷をかける際は日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく「漸進性過負荷の原則」、そして個人の特性や能力に合わせて実施する「個別性の原則」が重要だと書かれています。RM換算はまさにこの2つを実行するための道具です。注意点として、筋肉に負荷をかけるとともに休息日もしっかり設けること、息をこらえないようにすることも同じシートで指摘されています。高重量のベンチプレスでは息を止めがちなので、意識しておきたいところです。

RPEとRIRを併用すると、その日のズレを吸収できる

%1RMで組んだ計画は、体調の波に弱いという弱点があります。そこを補うのが主観的強度の指標です。RPE（Rate of Perceived Exertion、主観的運動強度）は1〜10のスケールで、10が全力（残りレップなし）。RIR（Reps in Reserve、余力回数）は「あと何レップできるか」を表し、RIR 0が全力、RIR 3ならあと3レップできた状態を指します。両者は対応していて、RPE 10はRIR 0、RPE 9はRIR 1、RPE 8はRIR 2に相当します。

使い方は、計画重量と主観の両方を見ることです。「80kg×8回、RIR 2で終える」と決めておけば、調子が良い日は8回やってまだ2回余る状態で切り上げ、調子が悪い日は6回で切り上げる、という判断ができます。%1RMだけで組むと、悪い日に無理をして潰れるか、良い日に軽すぎて刺激不足になるかのどちらかに寄ります。

比較すると、%1RMは中長期の設計に向き、RIRは当日の微調整に向く指標です。両方を使い分けると、計画の骨格を保ちながら日々の変動に対応できます。注意点は、RIRの判定に慣れが必要なこと。初心者は「あと2回」と思っても実際は4回残っていることが多いので、たまに限界まで挙げて感覚を較正する日を作ると精度が上がります。

実測でMAXを測る日にやるべきこと

測る前に、潰れても抜け出せる環境を作る

1RMの実測は、最も正確に測定できる方法である一方、怪我のリスクが高く上級者向けとされています。だから環境づくりが先です。日本パワーリフティング協会の競技規則では、公式競技会のベンチプレス競技においてセーフティラックの設置が義務付けられており、その規格も一番低い位置が36cm、2.5cm刻みの穴が10個、ラック部の奥行きは50cmと細かく決められています。競技レベルでも「潰れる前提」で設計されているということです。

また競技では、2人以上5人以内の補助員をプラットフォーム上に置くことが定められています。ジムで1人で測る場合、この補助員の役割をセーフティバーが肩代わりすることになります。セーフティを設定せずに限界重量へ挑むのは、競技よりも危険な条件でやっているのと同じです。

注意点として、セーフティの高さは「胸に触れる直前で受け止められる高さ」に合わせます。低すぎると潰れたときにバーが胸に乗ったままになり、抜け出せません。高すぎると可動域が足りず記録になりませんが、安全を優先するなら高めに寄せるほうが合理的です。

ウォームアップから段階的に上げる手順

測定前のウォームアップは、3〜4セットあたりが目安とされています。いきなり高重量に手をつけず、次の順で組み立てると体も神経系も準備が整います。

①バーのみ（20kg）で10回程度、軌道を確認する。②推定1RMの50%前後で8回。③70%前後で5回。④85%前後で3回。⑤90%前後で1回。ここまでで体が起きていれば、⑥推定1RMに近い重量へ1回だけ挑戦する、という流れです。各セットの間は呼吸が完全に戻るまで休みます。

使いどころは、3か月に1回程度の記録更新日です。逆に毎週このプロトコルを回すと、神経系の疲労が抜けず、通常のトレーニングの質が落ちます。注意点は、挑戦は3セット以内に収めること。1回目で挙がらなかった重量を何度も試すと、フォームが崩れた状態での反復になり、肩や肘を痛める原因になります。挙がらなかったら、その日はそこで終わりにするのが賢明です。

競技ルールを借りると、フォームの基準がぶれない

自己ベストを記録するなら、判定基準を自分で決めておく必要があります。ここで参考になるのが日本パワーリフティング協会の競技規則です。ベンチプレスでは、リフターは頭・両肩・両臀部がベンチ台の面に接触するよう仰向けに寝ること、両手ともサム・アラウンドグリップでバーを保持すること、両足の靴底全面を床面または足台に水平につけ、試技中はこの姿勢を保つことが定められています。

反則行為として挙げられているのは、試技中に頭・肩・臀部・手の位置が始めの位置からずれること、胸に弾ませて挙上すること、挙上途中にバー全体が下がること、挙上開始・完了時に腕が完全に伸びきっていないことなどです。臀部については「側方から見ても一点ではなく、ある程度の面としてベンチ台に接していなければならない」と、ブリッジの限度まで明記されています。

これらをそのまま自分の記録の判定基準に採用すると、月をまたいでも同じ物差しで比べられます。逆に、今月はお尻が少し浮いた、来月は胸で弾ませた、という状態では、記録が伸びたのか動作が甘くなったのかが判別できません。握り幅も規則では左右の人差し指間で最大81cmと決まっているので、自分のグリップ位置をローレット（ざらつき部分）基準で固定しておくと再現性が上がります。

失敗パターン②：セーフティを設定しないまま限界重量を試す

もう一つの典型的な失敗が、24時間ジムなどで1人で測るときに、セーフティバーの設定を省いてしまうケースです。「あと1回くらいなら挙がるだろう」という見込みで挑み、胸の上でバーが止まる。周囲に人がいなければ、自力で外すしかありません。

原因は、限界重量での挙上失敗が「じわじわ止まる」形で来ることの想像不足です。軽い重量なら押し戻せますが、1RM付近では胸から数cm浮いた位置で完全に動かなくなります。この状態からバーを横に転がして逃がすのは、体力を使い切った直後には難しい。セーフティバーの設定は数十秒の作業なので、省く理由がありません。

対策は3つ。1つ目は、測定日は必ずセーフティ付きのラックを使うこと。パワーラックやハーフラックのセーフティバーの高さを、寝転がった状態で先に確認します。2つ目は、カラー（プレート留め）をあえて外す選択肢を知っておくこと。潰れたときにバーを傾けてプレートを落とし、脱出する方法があります（周囲の安全確認は必須です）。3つ目は、可能なら人に見てもらうこと。競技でも補助員は2人以上と定められているくらい、1人での高重量は例外的な条件だと理解しておくべきです。

数字が伸び悩んだときに見直したい視点

体重比で見ると、自分の現在地がわかる

推定1RMが出たら、次に気になるのが「これは平均と比べてどうなのか」です。一般的な目安として、トレーニング歴2か月程度までの初心者は自重の半分にあたる30kg〜40kg、3〜6か月の中級者は自重と同じ60kg〜70kg、2年以上の経験者は自重の1.2〜1.5倍とされています。体重比で言えば、初心者は体重の0.8倍、中級者は体重1.0倍が節目です。

体重70kgの男性なら、中級者で70kg、上級者で84kg〜105kgが目標値という計算になります。ここで大事なのは、体重が違えば同じ重量でも意味が変わるという点です。体重60kgの人が挙げる80kgと、体重90kgの人が挙げる80kgでは、相対的な強さがまるで違います。絶対値だけを他人と比べても、あまり意味がありません。

注意点として、これらの数値は媒体によって幅があり、公的機関が定めた基準ではありません。目安として眺めるにとどめ、自分の3か月前の記録と比べるほうが、モチベーションの管理としては健全です。

実は、1RMは毎月測らなくてもトレーニングは進む

意外と知られていませんが、1RMを頻繁に更新しなくても、トレーニングは十分に前へ進みます。理由は、日々の記録そのものが1RMの代理指標になっているからです。先月は80kg×8回だったのが今月は80kg×10回になったなら、÷40の式で見れば推定1RMは96kgから100kgに伸びている。わざわざ限界重量に挑まなくても、伸びは可視化できます。

むしろ測定の頻度が高すぎると弊害が出ます。1RM挑戦は神経系への負担が大きく、翌日以降のトレーニング強度が落ちる。月に1回測るたびに数日分の質が下がるとすれば、年間では相当な機会損失です。実測は3か月から半年に一度、記録会のような位置づけで十分でしょう。

この考え方でいくと、日々やるべきことは「同じ重量での回数を1回でも増やす」か「同じ回数での重量を2.5kg上げる」のどちらかに絞られます。推定1RMは、その進捗を1つの数字にまとめて確認するための集計値。目的ではなく指標として扱うと、余計な挑戦で怪我をするリスクも減ります。

よくある疑問に短く答える

ベンチプレスのRM換算を実戦で使うために

RM換算は、限界に挑まずに自分の現在地を知るための道具です。まずは次のトレーニングで、ベンチプレスの1セット目を限界まで挙げて回数を記録してみてください。その重量と回数を÷40の式に入れれば、その日の推定1RMが出ます。そこから80%を計算すれば、翌週のメインセットの重量が決まる。この一往復ができるようになれば、重量選びで迷う時間はほとんどなくなります。週2〜3日の頻度で、休息日を挟みながら積み上げていきましょう。

なお、推定1RMは体調・フォーム・測定条件で動く数字であり、公式記録ではありません。競技規則や公的な運動指針の最新情報は、各公式サイトでご確認ください。