ローファットのPFCは脂質20％が下限｜体重別の計算手順と挫折しない配分の決め方

本記事にはプロモーション（広告）が含まれています

脂質を削るローファットに切り替えたのに、体重が動かない。あるいは3週間で我慢が切れて元の食事に戻ってしまう。原因のほとんどは意志の弱さではなく、PFCの決め方の順番が逆になっていることにあります。

先に結論を書きます。ローファットのPFCは「比率」から決めてはいけません。①1日の総エネルギー量 →②たんぱく質を体重から →③脂質を総エネルギーの20％で置く →④残り全部を炭水化物、というたし算ではなく引き算の順番で決めます。そして脂質20％は「削ってよい下限」であって、そこからさらに落とすと必須脂肪酸の目安量を割り込みます。

この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の数字を土台に、体重70kgの男性と体重55kgの女性の実例で計算手順をなぞります。あわせて、脂質を削りすぎた人・たんぱく質に偏った人が実際にどこで崩れるのか、そして食材選びだけで脂質が勝手に収まる仕組みまで扱います。電卓を用意しなくても、読みながら自分の数字が出せる構成にしました。

ローファットのPFCとは？脂質を削る食事法の中身を数字で押さえる

PFCは「エネルギー産生栄養素バランス」を3文字にしたもの

PFCはProtein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の頭文字で、この3つが総エネルギー摂取量に占める割合を指します。公的な文書では「エネルギー産生栄養素バランス」と呼ばれ、日本人の食事摂取基準（2025年版）では、たんぱく質・脂質・炭水化物が総エネルギー摂取量に占める割合に関する複合的な指標と定義されています。

ここで押さえておきたいのは、PFCは重さ（g）ではなくエネルギー（kcal）での割合だという点です。たんぱく質120gと脂質120gは、同じ「120g」でも持っているエネルギーがまったく違います。食品表示基準のエネルギー換算係数では、たんぱく質4kcal/g、炭水化物4kcal/g、脂質9kcal/gと決められています。g数だけを見て「たんぱく質を多くとっているから大丈夫」と判断すると、割合の実態を見誤ります。

逆に言えば、PFCの比率だけを見ても実際に食べる量は決まりません。同じ「P30％・F20％・C50％」でも、総エネルギーが1,600kcalなのか2,400kcalなのかで、食卓に並ぶ鶏むね肉とご飯の量は1.5倍違います。比率は器の形、総エネルギーは器の大きさで、どちらか一方では献立になりません。

なぜローファットは脂質から削るのか

脂質から削る理由は単純で、1gあたりのエネルギーがいちばん大きいからです。脂質は9kcal/g、たんぱく質と炭水化物は4kcal/g。同じ10gを削っても、脂質なら90kcal、炭水化物なら40kcalしか減りません。減らす総量を最小の「食べ物の重さ」で達成できるのが脂質という位置づけです。

この差は日々の献立で目に見えて出ます。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、若どりのもも肉は皮つき100gで190kcal・たんぱく質16.6g・脂質14.2g、皮なしなら100gで113kcal・たんぱく質19.0g・脂質5.0gです。皮を外すだけで77kcal減り、たんぱく質はむしろ増えます。満腹感の源になるかさ（重さ）を落とさずにエネルギーだけ抜けるので、空腹との戦いが楽になります。

一方で、脂質は「減らせばよい栄養素」ではありません。同じ成分表で鶏のもも皮は100gあたり脂質51.6g、和牛のばら（脂身つき）は100gあたり脂質50.0gと極端に高い一方、しろさけは100gあたり脂質4.1gで、n-3系脂肪酸の供給源になります。脂質の総量を管理することと、脂質を敵視することは別問題です。この線引きを混同すると、後半で扱う必須脂肪酸不足に直行します。

公的な基準はどこまでの脂質削減を想定しているか

ローファットを始める前に、公的な線を知っておくと迷いが減ります。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は、1歳以上の男女共通で脂質20〜30％エネルギー、炭水化物50〜65％エネルギー、たんぱく質は18〜49歳で13〜20％エネルギーです。つまり「脂質20％」は、国が示す範囲のいちばん下の端にあたります。

この目標量は、飽和脂肪酸の目標量（18歳以上で7％エネルギー以下）の上限を超えず、かつ必須脂肪酸の目安量を下回らない範囲として設定されたものです。下限が20％に置かれている以上、それを大きく割り込む設計は「基準の外側」に出ていると理解しておくべきです。基準の外側が即座に危険という意味ではありませんが、自分がどこに立っているかを知らずに削るのと、知って選ぶのとでは、体調が崩れたときの対処が変わります。

なお、これらの範囲は「必要なエネルギー量を確保した上でのバランス」であり、「範囲はおおむねの値であり弾力的に運用すること」と注記されています。小数点以下まで合わせる必要はありません。1日単位で数gずれることより、1週間の平均で20〜30％の枠内に収まっているかのほうがはるかに重要です。

ローファットとケトジェニックは「削る場所」が逆

ローファットの立ち位置を掴むには、対になるケトジェニックと並べるのが早道です。ローファットは脂質を抑えて炭水化物を主エネルギー源にする方法、ケトジェニックは糖質を1日の10％以下（最大50g程度）まで落として脂質を60％近くまで引き上げる方法で、削る対象が正反対です。

実務上の違いは「続けやすさ」に出ます。ローファットは主食を残せるので外食・コンビニ・家族と同じ食卓に対応しやすく、計算もPFCの引き算だけで完結します。ケトジェニックは糖質の上限が厳しく、調味料や野菜の糖質まで数える必要があるため、知識と手間の要求量が上がります。トレーニングの強度を維持したい人にとっても、筋グリコーゲンの材料になる炭水化物を残せるローファットのほうが扱いやすい場面が多いでしょう。

デメリットも正直に書いておきます。ローファットは炭水化物量が多いぶん、食事の総量（かさ）が増えます。1日の炭水化物が300gを超えると、白米だけで換算しておよそ茶碗6杯分。「食べきれない」「食事の準備が面倒」で挫折する人が一定数います。少食の人や、1日2食が定着している人には、この点が最初の壁になります。

まず決めるのは比率ではなく総エネルギー｜順番を間違えると必ず詰む

スタート地点は推定エネルギー必要量

PFCの計算は、自分が「増えも減りもしない摂取量」を知るところから始まります。日本人の食事摂取基準（2025年版）の参考表では、身体活動レベル「ふつう」の推定エネルギー必要量は、男性30〜49歳で2,750kcal/日、女性30〜49歳で2,050kcal/日、男性18〜29歳で2,600kcal/日、女性18〜29歳で1,950kcal/日とされています。身体活動レベルの基準値は、低い1.50・ふつう1.75・高い2.00の3区分です。

この数字は参照体位に基づく代表値なので、自分の体格が大きく外れているなら目安として扱います。デスクワーク中心で通勤が短く、トレーニングは週2〜3回という人は「低い」寄りで、男性30〜49歳なら2,350kcal/日、女性30〜49歳なら1,750kcal/日が出発点になります。判断に迷ったら低いほうから始め、2週間の体重の動きを見て上下させるのが安全です。

注意点は、この推定値を「そのまま摂取目標にしない」ことです。あくまで維持カロリーの当たりをつけるための数字で、ここからマイナスを作って初めて減量の設計になります。逆に、体重が2週間まったく動かないなら、推定値ではなく実測の体重変化のほうが正しい。表の数字より自分の体重計を信じてください。

どれだけマイナスを作るか｜体脂肪1kgは約7,000kcal

マイナス幅は感覚ではなく計算で置けます。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalと示され、「減らしたい体重（kg）× 7,000kcal ÷ 目標までの月数 ÷ 30日 ＝ 1日当たりに減らすエネルギー量」という計算式まで提示されています。

この式に入れてみます。3か月で3kg落としたいなら、3×7,000÷3÷30で1日あたり約233kcalのマイナス。2か月で2kgなら、2×7,000÷2÷30で約233kcal。1か月で3kgを狙うと3×7,000÷1÷30で約700kcalのマイナスが必要になり、維持カロリーが2,300kcalの人なら1,600kcalまで落とす計算になります。ここまで来ると、たんぱく質と脂質の下限を確保した時点で炭水化物がほとんど残りません。

ペース設定の公的な目安もあります。e-ヘルスネットの「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」では、3〜4％の緩やかな減量でも検査値の異常は改善する、と説明されています。体重70kgなら3％で約2kg。「短期間で一気に落とす」ではなく「3か月で体重の3〜4％」を最初のゴールに置くほうが、PFCの設計に無理が出ません。

マイナスを作りすぎるとPFCが組めなくなる

減量幅を大きくすると、比率の自由度が消えます。理由は、たんぱく質と脂質に「下げられない床」があるからです。たんぱく質は体重に比例して必要量が決まり、脂質は総エネルギーの20％という目標量の下限がある。この2つを先に埋めると、残りが炭水化物になりますが、総エネルギーが小さいほど残りが痩せていきます。

体重70kgの人で見てみます。目標2,300kcalなら、たんぱく質140g（560kcal）と脂質51g（460kcal）を引いても炭水化物に1,280kcal＝320g残ります。ところが目標を1,600kcalまで落とすと、同じたんぱく質・脂質を確保した時点で残りは580kcal＝145g。ご飯にして茶碗3杯弱で、トレーニング前後の補給を入れるとほぼ使い切ります。

この段階で多くの人が「炭水化物をもっと減らせばいい」と考えますが、それはローファットではなくローカーボの発想です。ローファットの骨格は炭水化物を主エネルギー源として残すことにあるので、炭水化物を削り込んだ時点で設計思想が壊れます。減量幅を戻すか、身体活動を増やして消費側でマイナスを作るか、どちらかを選ぶのが筋の通った対処です。増量期の考え方と対にして眺めると、エネルギー収支の設計がつかみやすくなります。

ローファットのPFCを体重別に計算する4ステップ

ステップ1｜たんぱく質は比率ではなく体重から決める

PFCのうち、たんぱく質だけは「％」ではなく「体重×g」で決めます。体格が同じでも総エネルギーは活動量で変わるのに、必要なたんぱく質量は主に体格で決まるからです。比率で決めると、摂取カロリーを落とした日にたんぱく質まで一緒に落ちてしまいます。

基準になる数字として、国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、運動習慣のある人の1日たんぱく質摂取量として1.4〜2.0g/kg体重/日を挙げています。さらに、レジスタンストレーニングを行う人が減量期に除脂肪量を保つには2.3〜3.1g/kg体重/日が必要になり得る、とも記載されています。減量中はやや高め、というのが国際的な整理です。

実務では、初めてPFCを組むなら体重1kgあたり1.6gから始め、減りが鈍ったら2.0gまで上げる進め方が扱いやすいでしょう。体重70kgなら112〜140g、体重55kgなら88〜110gです。ただし、体脂肪が多い人が現体重で計算すると必要以上に多くなるので、その場合は目標体重で計算するほうが現実的です。腎疾患などで医師からたんぱく質制限を受けている人は、この目安を自己判断で適用せず主治医に確認してください。

ステップ2｜脂質は総エネルギーの20％で仮置きする

次に脂質です。ここを「体重×0.5g」のようなg基準で置く方法も出回っていますが、公的な目標量が％エネルギーで示されている以上、％で置くほうが基準との整合が取れます。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は20〜30％エネルギーなので、ローファットではその下限である20％を仮置きの値にします。

計算は総エネルギー×0.20÷9です。2,300kcalなら460kcal÷9で約51g、1,600kcalなら320kcal÷9で約36g、2,000kcalなら400kcal÷9で約44g。慣れるまでは「摂取カロリーの1割ちょっとの数字がgになる」と覚えておくと暗算しやすくなります（2,300kcalなら51g、1,600kcalなら36g）。

ここで「体重×0.5g」式と比べてみます。体重70kgなら35g。総エネルギー2,300kcalに対して35gは315kcalで、13.7％エネルギーにしかなりません。目標量の下限20％を大きく割り込む設計です。短期のコンテスト調整ならともかく、数か月かけて体を絞る一般的なローファットでこの水準を常用するのは、あとで扱う必須脂肪酸の観点からおすすめできません。

ステップ3｜残り全部を炭水化物に回す

最後は引き算だけです。総エネルギーからたんぱく質と脂質のkcalを引き、残りを4で割れば炭水化物のg数が出ます。ここを「炭水化物は50％」などと先に決めてしまうと、3つの合計が総エネルギーと合わなくなって計算がやり直しになります。必ず最後に残りを充てる形にしてください。

この引き算で出た炭水化物の割合が、目標量の50〜65％エネルギーに収まっているかを確認します。収まっていれば設計は妥当。65％を超えるならたんぱく質か脂質が足りず、50％を下回るならたんぱく質を欲張りすぎているか、減量幅が大きすぎるサインです。ローファットの健全性は、この炭水化物の割合で判定できます。

注意点として、炭水化物のg数には食物繊維も含まれます。食事摂取基準（2025年版）の食物繊維の目標量は、男性18〜29歳で20g/日以上、男性30〜49歳で22g/日以上、女性18〜49歳で18g/日以上です。同じ炭水化物300gでも、白米だけで埋めた場合と、オートミールや芋・豆を混ぜた場合では食物繊維量が大きく変わります。数字が合っていても中身が空洞では、満腹感も便通も続きません。

計算結果を公的な目標量と突き合わせる

上の表を食事摂取基準（2025年版）の目標量と照らすと、興味深いずれが見えます。脂質20％と炭水化物56〜58％は目標量の範囲内。ところが、たんぱく質は男性24％・女性22％で、18〜49歳の目標量である13〜20％エネルギーの上限を超えています。

これは計算ミスではなく、減量という状況が生む必然です。総エネルギーを絞ると分母が小さくなるので、体重基準で決めたたんぱく質の割合は自動的に上がります。ISSNが減量期に2.3〜3.1g/kg体重/日を挙げているのも、この局面で除脂肪量を守る目的があるからです。食事摂取基準の目標量は生活習慣病の発症予防を目的とした一般成人向けの値で、減量期の運動習慣者を想定した数字ではありません。目的が違えば適正も違う、と理解しておけば混乱しません。

それでも上限を意識したいなら、たんぱく質を体重1kgあたり1.6gに落とす選択があります。体重70kgなら112g（448kcal）で約19％となり、目標量の範囲内に収まります。ただし体感として、減量後半でたんぱく質を絞ると空腹感が強くなりやすい。どちらを取るかは、基準への収まりを優先するか、減量の続けやすさを優先するかの判断です。

脂質を削りすぎた人が必ず踏む地雷

実は、脂質20％を割ると必須脂肪酸の目安量に届かなくなる

意外と知られていないのですが、脂質の下限は「なんとなく体に悪いから」ではなく、必須脂肪酸の目安量から逆算できます。食事摂取基準（2025年版）では、n-6系脂肪酸の目安量が男性30〜49歳で11g/日・女性18〜49歳で9g/日、n-3系脂肪酸の目安量が男性18〜49歳で2.2g/日・女性18〜49歳で1.7g/日と設定されています。

男性30〜49歳の場合、この2つを足すだけで13.2g。体重70kgの人が「体重×0.5g」で脂質を35gに設定すると、必須脂肪酸だけで総脂質の4割弱を占める計算になります。残りの約22gで飽和脂肪酸も一価不飽和脂肪酸もまかなうことになり、しかも食材から必須脂肪酸だけを選んで摂ることは現実には不可能です。実際には、脂質を削る過程でn-3系から先に落ちていきます。青魚やナッツは真っ先に「脂質が高い食材」として献立から外れるからです。

逆に、総エネルギー2,300kcalの20％＝51gという設計なら、13.2gを引いても約38gの余裕があります。ここに卵1個（全卵100gで脂質10.2g）や、しろさけ1切れ（100gで脂質4.1g）を入れる余地が生まれる。20％という下限は、削る側から見れば「ここまで」ですが、栄養素の側から見れば「ここまでしか下げられない」線なのです。

失敗パターン①｜脂質を10％まで落として3週間で崩れる

よくある崩れ方はこうです。開始2週間は体重が順調に落ちる。もっと落としたくなって脂質をさらに削り、鶏むね肉と白米と野菜だけの食事に寄せる。3週目に入ると体重が止まり、常に何かを食べたい感覚が消えず、ある日の帰り道でコンビニの菓子パンに手が伸びて、そこから戻れなくなる。

原因は複合的ですが、設計上の引き金ははっきりしています。第一に、脂質は消化がゆっくりで満腹感の持続に寄与するため、極端に減らすと食後の満足感が短くなります。第二に、脂質が乗る食材（卵の黄身、魚、乳製品）を一斉に外すと、食事のバリエーションが3〜4パターンに固定され、飽きが我慢の限界を早めます。第三に、脂質20％を割った時点で必須脂肪酸の目安量に届かない献立になっている可能性が高い。

対策は単純です。脂質は総エネルギーの20％で固定し、そこは触らない。減りが止まったら脂質ではなく、炭水化物を1日20〜30gだけ削るか、身体活動を増やして消費側で調整します。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の成人向け推奨は、週23メッツ・時以上の身体活動と、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日、1日約8,000歩以上に相当する歩数です。食事を削る前に、この推奨に届いているかを確認するほうが先です。

脂質は「量」より先に「質」を整える

同じ51gの脂質でも、中身が変われば意味が変わります。食事摂取基準（2025年版）では飽和脂肪酸の目標量が18歳以上で7％エネルギー以下、トランス脂肪酸は1％エネルギー未満に留めることが望ましいとされ、脂質異常症の重症化予防の観点からはコレステロールを200mg/日未満に留めることが望ましい、とも記載されています。

実務的には、削る対象と残す対象を先に決めるのが早い。削るのは、揚げ物の衣が吸った油、鶏皮（もも皮は100gあたり脂質51.6g）、脂身つきの牛ばら（100gあたり脂質50.0g）、加工肉の脂。残すのは、魚の脂（しろさけ100gで脂質4.1g、まさば100gで脂質16.8g）と、調理に使う植物油です。同じ「脂質を減らす」でも、鶏皮を外すのと魚をやめるのとでは、失うものがまったく違います。

注意点として、脂質の質を整えても総量の管理は別に必要です。「魚の脂は体にいいから」とサーモンを毎食食べれば、たいせいようさけは100gあたり脂質16.5gなので、3食で50g近くに達して脂質枠を使い切ります。質の話は、量の枠の中でどう配るかの話であって、量の管理を免除するものではありません。

たんぱく質は「多いほど伸びる」ではない

厚生労働省の資料も直線的な増加を否定している

ローファットで増えがちな誤解が、「たんぱく質は多ければ多いほどいい」というものです。ところが「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が直線的に増えるものではないため、身体活動量に応じてたんぱく質を摂取することが重要である、と明記されています。

この一文はローファットの設計に直接効きます。たんぱく質を体重1kgあたり3gまで積み上げても、総エネルギーが同じなら、その分だけ炭水化物か脂質を削ることになります。炭水化物を削ればトレーニングの出力が落ち、脂質を削れば前の見出しで扱った必須脂肪酸の問題に戻る。増やしたぶんが筋肉量に直線的に返ってこない以上、他を犠牲にしてまで積む合理性は薄いのです。

目安として、日本人の食事摂取基準（2025年版）のたんぱく質推奨量は男性18〜49歳で65g/日、女性18〜49歳で50g/日です。運動習慣がある人はこれを大きく上回る設定になりますが、それでも上限は無限ではありません。なお、たんぱく質には耐容上限量が設定されていませんが、これは「いくら摂ってもよい」という意味ではなく、上限を決めるだけの科学的根拠が揃っていないという意味です。

1日の合計だけでなく1回量と間隔で見る

同じ140gでも、夕食に一気に食べるのと3〜4回に分けるのとでは扱いが違います。ISSNのポジションスタンドでは、1回あたり体重1kgあたり0.25g、または絶対量で20〜40gを目安とし、1日を通じて3〜4時間おきに均等配分することが望ましいとされています。あわせて、1回のたんぱく質には700〜3,000mgのロイシンを含むことが挙げられています。

体重70kgなら1回17.5gが下限の目安で、実務的には25〜35gを1回量に置き、4回に分けると140gに届きます。朝食を抜いている人は、この配分が最初につまずくポイントです。1日2食で140gを詰め込むと1回70gになり、目安の上限を大きく超えます。ローファットのPFCが守れているのに体組成が動かない人は、合計値ではなく配分を疑ってみてください。

食材で組むなら、若どりのむね肉（皮なし）は100gで105kcal・たんぱく質23.3g・脂質1.9g、ささみは100gで98kcal・たんぱく質23.9g・脂質0.8g、豚ヒレ（赤肉）は100gで118kcal・たんぱく質22.2g・脂質3.7g。おおむね「100g食べて20g強」と覚えておくと、1回量の見積もりが速くなります。

失敗パターン②｜粉に頼って食事の設計が崩れる

もう一つの典型は、たんぱく質の不足を粉で埋めるうちに、食事そのものが痩せていくパターンです。朝はプロテインだけ、昼は軽く、夜に帳尻を合わせる。合計のP値は目標に届くのに、食物繊維もビタミンも足りず、夕方の空腹が強すぎて夜に崩れる。

プロテインパウダーは、たんぱく質を脂質を増やさずに足せる便利な手段です。ただし、それは「食事で足りない分を埋める道具」であって、食事の代わりではありません。食事摂取基準（2025年版）の食物繊維の目標量（男性30〜49歳で22g/日以上、女性18〜49歳で18g/日以上）は、粉では埋まりません。ローファットは炭水化物を残す方法なので、主食と副菜から食物繊維を確保しやすいという利点があるのに、粉に寄せるとその利点を自ら手放すことになります。

対策は、粉の使用場面を先に決めておくことです。トレーニング直後と、外食で肉や魚が確保できなかった日の補填の2場面に限定する。それ以外の食事は固形物で組む。この線引きをしておくだけで、食事が空洞化する事故はかなり防げます。飲み方や1回量の目安は、製品ごとの公式値を確認しておくと計算がぶれません。

炭水化物を残す設計こそがローファットの本体

50〜65％エネルギーという枠の意味

ローファットの炭水化物は「余りもの」ではなく主役です。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は1歳以上で50〜65％エネルギー（アルコールを含む）。前の見出しの計算例では男性56％・女性58％で、どちらも枠の中央付近に着地しています。この位置に収まっていることが、設計が破綻していない証拠になります。

枠の意味は、たんぱく質と脂質の目標量から逆算されている点にあります。たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％を引いた残りが、おおむね50〜65％になる。3つは独立に決まっているのではなく、合計100％という制約でつながっています。だからこそ、PFCのうち2つを決めれば3つ目は自動的に決まるのです。

逆に、炭水化物が65％を超えたときは要注意です。総エネルギーを絞りすぎてたんぱく質・脂質のkcalが相対的に小さくなっているか、体重の入力を間違えているかのどちらか。数字が枠から出たら、比率をいじるのではなく、総エネルギーか体重の入力に戻って確認してください。

食物繊維の目標量が守れているかで中身がわかる

炭水化物の質は、食物繊維の量に現れます。食事摂取基準（2025年版）の目標量は、男性18〜29歳で20g/日以上、男性30〜49歳で22g/日以上、女性18〜49歳で18g/日以上。白米だけで炭水化物320gを摂る献立では、この目標に届きません。

成分表の数字で比べると差は明確です。水稲めし（精白米・うるち米）は100gで156kcal・たんぱく質2.5g・脂質0.3g。えんばくのオートミールは100gで350kcal・たんぱく質13.7g・脂質5.7g。さつまいも（皮なし・蒸し）は100gで131kcal・たんぱく質1.2g・脂質0.2gです。オートミールは脂質がやや乗りますが、たんぱく質が同時に入るので、PFC全体で見れば白米より効率がよい場面があります。

注意したいのは、食物繊維を増やそうとして一気に切り替えると、お腹が張って不快感が出ることです。オートミールや豆類は少量から足し、1週間かけて主食の1〜2食分を置き換えるくらいのペースが無難です。数字が正しくても続かない食事は設計として失敗なので、移行の速度も設計の一部と考えてください。

炭水化物はトレーニングの前後に寄せる

1日の炭水化物量が同じでも、置き場所で体感が変わります。ローファットで炭水化物を残す最大の理由はトレーニングの出力維持なので、トレーニング前後の食事に多めに配分し、活動量の少ない時間帯を薄くするのが理にかなっています。

組み方の一例として、体重70kgで炭水化物320gなら、トレーニング前の食事に100g前後、トレーニング後に100g前後、残りを朝食と間食に散らす配分があります。前後に寄せると、セット間の粘りが変わるのを実感しやすい。逆に、夜だけに集中させると、日中の集中力が落ちて間食が増えるという声が多く聞かれます。

ただし、置き場所を最適化しても総エネルギーが合っていなければ体重は動きません。タイミングは総量が正しく管理できている人が最後に詰める要素で、優先順位としては総エネルギー→PFCの配分→タイミングの順です。順番を飛ばしてタイミングだけ工夫しても効果は薄い、というのは覚えておいて損がありません。目標とする体脂肪率の水準から逆算しておくと、どこまで詰めるべきかの判断もしやすくなります。

食材選びを変えるだけで脂質は勝手に枠内に収まる

主要たんぱく源の脂質量を並べると差が見える

PFCの計算より先に効くのが、食材の入れ替えです。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値を、たんぱく源として使いやすい食品で並べ直しました（筋トレの教科書調べ・可食部100gあたり）。同じ100gで、脂質が0.8gから50gまで60倍以上の開きがあることが読み取れます。

牛・豚は「部位」で3倍以上変わる

「牛肉と豚肉は脂質が高いから食べない」という判断は、ローファットでは損をします。成分表を見ると、豚は大型種肉のヒレ（赤肉）が100gで脂質3.7g、もも（赤肉）が3.6gである一方、かたロース（脂身つき）は19.2g、ばら（脂身つき）は35.4g。同じ豚でも部位で10倍近い開きがあります。

牛も同様です。輸入牛肉のもも（赤肉）は100gで脂質4.3g、ヒレ（赤肉）は4.8gと、鶏もも肉（皮なし・5.0g）と同水準。対して和牛のサーロイン（脂身つき）は47.5g、ばら（脂身つき）は50.0gです。「牛は脂質が高い」のではなく「脂身つきの部位が高い」というのが正確な理解になります。

この差を知っておくと、ローファット中の食事の幅が一気に広がります。鶏むね肉に飽きたら豚ヒレや牛もも赤肉に切り替えればよく、味も食感も変えられる。デメリットとしては、赤身の部位は加熱しすぎると硬くなりやすいこと、そして鶏むね肉より価格が上がりやすいことが挙げられます。全食を赤身牛で組むと食費が跳ねるので、週に2〜3回の変化球として使うのが現実的でしょう。

外食とコンビニでの当て方

外食では成分表の数字は使えませんが、判断の軸は同じです。①調理法（蒸す・焼く・茹でる＜炒める＜揚げる）、②部位（赤身＜脂身つき）、③かけるもの（マヨネーズ・ドレッシング・チーズ）。この3つを順に見るだけで、脂質の当たりはおおむねつきます。

コンビニなら栄養成分表示が付いているので話が早く、脂質の欄だけ見て選べます。ローファットで扱いやすいのは、サラダチキン、焼き鮭、おにぎり、カットフルーツ、豆腐。逆に、見た目が軽そうでも脂質が高いのは、シーザーサラダ、ツナマヨおにぎり、グラタン系の惣菜です。表示のある食品は、推測ではなく必ず数字を読んでください。

注意点として、外食を「脂質が高いから避ける」方向に振りすぎると、人付き合いを断つことになって長続きしません。1週間の脂質の平均が総エネルギーの20〜30％の範囲に収まっていればよい、という発想に切り替えると、外食の日は素直に楽しんで、前後の日で調整するという運用ができます。1日単位の完璧さより、1週間単位の平均のほうが体は正直に反応します。

まとめ｜脂質20％を下限に、順番どおり組めば迷わない

最初の一歩は、電卓を開いて自分の維持カロリーを出すことです。日本人の食事摂取基準（2025年版）の推定エネルギー必要量から自分の年齢・性別・身体活動レベルの値を拾い、そこから1日200〜250kcalを引く。その数字にたんぱく質（体重×1.6g）と脂質（総エネルギーの20％）を当てはめれば、今日の夕食から使えるPFCが出ます。あとは2週間、記録して体重の動きを見るだけです。日本人の食事摂取基準（厚生労働省）、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）、e-ヘルスネット 肥満・メタボリックシンドローム予防の食事、日本食品標準成分表（文部科学省）、ISSN Position Stand: Protein and Exercise が、この記事で使った数値の出どころです。

なお、本記事の数値は執筆時点の公表資料に基づくものです。持病がある方、妊娠中・授乳中の方、医師から食事指導を受けている方は、自己判断で適用せず主治医や管理栄養士にご相談ください。最新情報は各公式サイトでご確認ください。