ゴルフのトレーニングは可動域が先｜飛距離より先に伸ばす3つの土台と器具の選び方

ドライバーが飛ばない、ラウンドの後半で体が回らなくなる、翌日に腰が張る。こうした悩みを「練習量が足りないから」と片づけて、打ちっぱなしの球数だけ増やしていませんか。球数を増やしても体の回り方そのものが変わらなければ、スイングは同じところで頭打ちになります。

結論を先に書きます。ゴルフのトレーニングは、筋力より先に「回る体」をつくる順番で組むと結果が変わります。胸椎と股関節が回らない状態でいくら力をつけても、その力はクラブヘッドではなく腰への負担に化けてしまうからです。順番は、可動域 → 体幹の安定 → 出力（筋力・スピード）。この3層を上から積むのが、遠回りに見えていちばん確実な道筋です。

この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」やe-ヘルスネットが示す公的な運動処方の数値を土台に、ゴルファーが週の中でどうトレーニングを配置すればいいのか、自宅では何をどの順でやるのか、器具は何を買えば足りるのかを、メーカー公式のスペックと価格つきで整理します。ラウンドの強度をメッツで測り直すところまで踏み込むので、「練習しているのに体が変わらない」理由もはっきりするはずです。

ゴルフのトレーニングは「何をやるか」より順番で決まる

同じ種目を同じ回数やっても、順番を間違えると効果は出ません。ゴルフは全身を連動させて一瞬で加速させる競技なので、どこか一箇所でも動かない関節があると、その分を別の場所が肩代わりします。肩代わりした場所に負担が集まり、そこが痛くなる。これがゴルファーの体に起きていることです。

筋トレから始めた人が半年後に伸び悩む理由

先に筋力から手をつけると、多くの人は3か月ほどで頭打ちになります。理由は単純で、力を発揮する土台となる関節の動く範囲が広がっていないからです。バックスイングで肩が深く入らない体のまま体幹の筋力だけ上げても、回せる角度そのものが増えないので、ボールに伝わるエネルギーは大きく変わりません。

使い分けの目安としては、体を前後左右にねじったときに左右差を感じる人、椅子に座って上体をひねると45度も回らない感覚がある人は、筋力より可動域が先です。逆に、体は柔らかいのに球が上がらない・飛ばないという人は出力側の課題なので、筋力トレーニングの優先度が上がります。

注意点として、可動域づくりは効果が数字で見えにくい地味な作業です。飛距離のように結果がすぐ出ないため、2〜3週間でやめてしまう人が多いのが実情です。ストレッチだけの日をつくらず、筋トレの合間や入浴後に組み込んで、続けやすい形にしておくのが現実的な対処になります。

可動域・安定・出力の3層で組み立てる

ゴルフのトレーニングは、下から順に「可動域」「体幹の安定」「出力」の3層で考えると迷いません。可動域は胸椎の回旋と股関節の動き、安定は体幹が回旋に耐えて姿勢を保つ力、出力はそこに乗せるスピードと筋力です。

根拠になるのは、力の伝わる経路です。スイングでは地面を押した力が下半身から体幹、肩、腕、クラブへと順に伝わります。途中に動かない関節や、ぐらつく区間があると、そこでエネルギーが逃げます。土台の層から順に整えるのは、漏れを塞いでから水を流すのと同じ考え方です。

比較として、ジムでマシンを使う一般的な筋トレは「出力」の層だけを狙う設計になっています。マシンは軌道が決まっているぶん安全ですが、回旋の可動域も体幹の制御も鍛えられません。ゴルファーがマシン中心のメニューだけをこなしても、スイングに直結しにくいのはこのためです。

落とし穴は、3層を「別々の日にやる」と考えてしまうことです。可動域だけの日、筋トレだけの日と分けると1週間では回りきりません。1回のトレーニングの中で、ストレッチ → 体幹 → 出力と上に積む形にすれば、30分前後でも3層すべてに触れられます。

週のどこに入れる？ラウンド・練習場との並べ方

頻度の基準は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版が示す「筋力トレーニングを週2～3日行う」です。ゴルファー向けに特別な頻度があるわけではなく、まずはこの一般成人の推奨に乗せるのが出発点になります。

並べ方の考え方はシンプルで、ラウンドの前日に高い負荷をかけないこと。負荷をかけた翌日は筋肉の張りが残り、スイングの再現性が落ちやすくなります。週末にラウンドや練習場へ行く人なら、火曜と木曜に筋力トレーニング、金曜は可動域のストレッチだけ、という配置が組みやすいでしょう。

シーン別に見ると、平日に時間が取れない人は「練習場に行く日の前に10分だけ可動域」という抱き合わせが有効です。ガイド2023は運動について「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行う」も推奨していて、週2回のトレーニングを30分ずつ確保できれば、この目安にも届きます。

注意したいのは、詰め込みすぎです。ラウンド・練習場・筋トレ・ストレッチを全部やろうとすると、休養日が消えます。筋力トレーニングは週2〜3日で十分という推奨は、裏を返せば残りの日は回復に充てる設計だという意味でもあります。

体が回らない人が最初に手をつけるのは胸椎と股関節

「もっと捻転を深く」と言われても、胸椎（背骨の胸のあたり）と股関節が動かなければ、深くなるのは腰だけです。ここが、ゴルファーの体づくりでいちばん最初に取り組む場所になります。

胸椎が固いと、腰が代わりにねじれてしまう

回旋は本来、胸椎が主役です。腰椎（腰の骨）はもともと回旋する構造になっておらず、担当できる角度はわずかしかありません。胸椎の回旋が減ると、足りない角度を腰椎が肩代わりし、想定外の方向にねじられることになります。

この構造は、ラウンド後に腰が張る人の典型的な背景として語られるものです。ただし腰の痛みには椎間板や神経の問題が隠れていることもあるため、痛みが続く場合は自己判断でストレッチを強めず、整形外科など専門医の診察を受けてください。この記事で扱うのはあくまで痛みのない範囲のコンディショニングです。

使い分けとしては、四つ這いや横向きで胸から上をひねる動きが、腰を守りながら胸椎を動かす代表的な方法として広く使われています。立ったまま勢いよくひねる素振り的な動きは、可動域づくりの段階ではおすすめしません。反動で腰の回旋が増えるからです。

注意点は、左右差です。ゴルフは常に同じ方向へ回る競技なので、回しやすい側と回しにくい側の差が広がりやすくなります。動かしにくい側を数セット多めにして、差を詰める意識を持つと、スイングの左右バランスも整いやすくなります。

ストレッチは「最低20秒」。公的な5原則を守る

ストレッチの時間は、感覚ではなく基準が決まっています。厚生労働省e-ヘルスネットの「ストレッチングの実際」は、実施の原則として「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」の5つを挙げています。

20秒という数字には理由があります。同ページは「最初の5～10秒程度は『適度な伸展度合いに定めるための時間』」と説明しています。つまり10秒で切り上げると、伸ばす強さを決めている途中で終わってしまう計算になります。ゴルファーが打席で数秒だけ体をひねるのは、ウォームアップにはなっても柔軟性を高める刺激にはなりにくいわけです。

股関節が動くとアドレスの前傾が保てる

股関節の可動域は、スイング中の前傾姿勢を保てるかどうかを左右します。股関節を折りたたむ動き（ヒンジ）が浅いと、アドレスで腰を丸めて高さを合わせることになり、回旋のたびに背中が起き上がってしまいます。

根拠は動きの役割分担です。前傾は股関節で作るもので、背骨を丸めて作るものではありません。お尻を後ろへ引きながら上体を倒す動きが身についていれば、膝や腰に頼らずに前傾角度を維持できます。デッドリフトやヒップヒンジ系の種目がゴルファーに勧められるのは、この動きをそのまま鍛えられるからです。

使用シーンとしては、トレーニング前の準備としても、ラウンド前のウォームアップとしても使えます。股関節まわりは大きな筋肉が集まっているため、動かすだけで体温が上がりやすいのも利点です。

注意点は、膝から先に曲げてしまうことです。しゃがむ動きになるとお尻とハムストリングスに伸び感が出ず、狙った部位に効きません。壁の前に立ち、お尻で壁を押すようにして動きを覚えると、感覚がつかみやすくなります。

【失敗例1】ラウンド直前の長い静的ストレッチで体が重くなる

よくあるのが、スタート前のロッカー前で10分以上かけて念入りに静的ストレッチをして、1番ホールでタイミングが合わなくなるパターンです。原因は、目的と手段のずれにあります。静的ストレッチは柔軟性を高める手段であって、体温を上げてこれから動く準備をする手段ではありません。

対策は、時間帯で使い分けることです。ラウンド前や練習前は、肩を回す・その場で足踏みをする・軽く素振りをするといった動きながらのウォームアップを中心にし、じっくり伸ばす静的ストレッチは運動後や入浴後、あるいはトレーニングの日に回します。

e-ヘルスネットの「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」も、毎回の運動前に体調確認とウォームアップを行い、運動後には「5～10分ほどのクールダウン（整理運動）として低・中強度の動的運動を継続」することを挙げています。伸ばすのは動いた後、という順番を覚えておくと迷いません。

飛距離につながる出力づくりは8〜12回が目安

可動域の土台ができたら、次は力を出す層です。ここで初めて、いわゆる筋力トレーニングが登場します。回数や頻度は感覚で決めず、公的に示されている目安に合わせると組み立てが早くなります。

「最大挙上重量の60〜80％を8〜12回」という基準

e-ヘルスネットのレジスタンス運動の解説は、「マシンを使用する場合は最大挙上重量の60～80%の重さを8～12回繰り返す」とし、頻度は「成人と高齢者に対して週あたり2～3回実施することを推奨」としています。自重で行う場合の目安は「無理せずに『できなくなるところまで実施する』」と説明されています。

この数字がゴルファーにも使えるのは、狙いが筋肉に一定以上の刺激を入れることにあるからです。8回もできない重さはフォームが崩れやすく、20回以上続けられる重さは刺激として軽すぎます。重量を数字で決められない自宅トレでも、「あと2回が限界」と感じるところまで、という置き換えで運用できます。

比較すると、ゴルフに必要なのは重さそのものよりも、速く動かす能力です。そのため、8〜12回で効かせる種目と、軽い負荷を速く動かす種目を両方入れる構成が現実的になります。前者で土台をつくり、後者でスイングの速度に近づけるイメージです。

注意点として、この目安は健康づくりのための一般的な推奨であり、個人の体力や持病の有無で適切な負荷は変わります。運動を新たに始める前の確認も、前出の安全のポイントに挙げられている項目です。

自宅でできる回旋系の基本3種目

器具が少なくても、回旋に関わる部位は十分に鍛えられます。順番は、体幹を固める種目 → 回旋する種目 → 下半身、と並べると疲労の影響を受けにくくなります。

①プランク：うつ伏せから前腕と足先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。お尻が落ちる・上がる位置で止めず、呼吸を続けながら保持します。②ロシアンツイスト：膝を曲げて座り、上体を軽く後ろに倒したまま、胸ごと左右へひねります。腕だけを振るのではなく、みぞおちから回すのがポイントです。③ヒップヒンジ系のスクワットやデッドリフト：お尻を引きながら上体を倒し、太ももの裏側の張りを感じてから戻します。

使用シーンとしては、この3つで15〜20分ほどのセッションが組めます。ラウンドのない平日の夜に2回入れれば、週2〜3日という推奨の下限は満たせます。

注意点は回旋種目の速度です。反動でねじると、動くのは胸椎ではなく腰になります。最初は数秒かけてゆっくり左右に動かし、フォームが安定してから速度を上げてください。

体幹と下半身、どちらを先にやるべきか

結論としては、同じ日にやるなら下半身のような大きな筋肉を使う種目を先に置きます。スクワットやデッドリフト系は全身の集中力と体力を使うため、疲れた後半に回すとフォームが崩れやすいからです。

理由は疲労の性質にあります。体幹を先に追い込むと、その後の下半身種目で姿勢を保てなくなり、腰が丸まった状態で負荷を受けることになります。逆の順番なら、体幹種目は多少疲れていても安全に行えます。

比較として、可動域づくりだけの日は順番を気にする必要がありません。ストレッチは疲労が少ない状態でも、入浴後の温まった状態でも実施できます。トレーニングの日と、整えるだけの日を分けておくと、この判断がラクになります。

注意点は、種目数を増やしすぎることです。7種目、8種目と並べると1回あたりの時間が伸び、週2回すら守れなくなります。最初は3〜4種目に絞り、継続できてから増やす方が結果的に前に進めます。

スイング速度に近づける軽負荷・高速の種目

8〜12回で効かせる種目だけでは、動きの速さは変わりにくいものです。そこで、軽い負荷を速く動かす種目を後半に1〜2種目足します。メディシンボールを壁や床へ投げる動き、チューブを持って回旋する動きが代表例です。

根拠は、ゴルフのスイングが1秒に満たない短い時間で完結する動作だという点にあります。ゆっくり大きな力を出す練習だけでは、短時間で力を立ち上げる要素が抜けてしまいます。軽い負荷を速く動かす種目は、その抜けを埋める役割です。

使用シーンは、トレーニング後半か、練習場へ行く前のウォームアップの延長としてです。回数は8〜12回にこだわらず、動きの速度が落ちた時点で終わりにするのが現実的な目安になります。

注意点は、周囲の安全確保です。室内でボールを投げる種目は、壁・窓・照明との距離を確保してから行ってください。マンションでは床への落下音も問題になるため、投げずに胸の前で素早く左右に振る形に置き換える判断も必要です。

ゴルフは4.5メッツ。ラウンドだけでは運動量が足りない

ここで一度、ゴルフそのものの運動強度を数字で確認しておきます。実は、ラウンドは「運動している気になりやすいが、強度としては中程度にとどまる」種目です。ここを知らないまま「週末に18ホール歩いているから運動は足りている」と考えると、体づくりの計画がずれます。

メッツ表で見るゴルフの強度

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所らが公開する『身体活動のメッツ(METs)表』改訂第2版 成人版では、ゴルフ関連の強度が次のように示されています。

数字で並べると、ゴルフは中強度の身体活動であることがわかります。歩くか電動カートに乗るかで4.5メッツと3.5メッツの差が出るのも、実感と一致する結果でしょう。

週23メッツ・時という物差しに当てはめる

ガイド2023の成人向け推奨は「強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行う」「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行う（1日約8,000歩以上に相当）」です。運動に限れば「強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上」「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」が目安になります。

この物差しに当てはめると、ラウンドの位置づけが見えてきます。週末に1回ラウンドするだけでは、週23メッツ・時という身体活動全体の目標に対して大きな比重を占めるものの、残り6日をどう過ごすかで達成度が変わります。ラウンドは「週の運動の一部」であって、全部ではないという理解が妥当です。

使い分けとしては、ラウンドのない週は通勤の歩行や自宅トレで埋め、ラウンドのある週はトレーニング量を少し落として回復に充てる、という調整がしやすくなります。メッツという共通の単位があると、この調整を感覚ではなく数字で行えます。

注意点は、メッツはあくまで強度の指標であって、スイングが上手くなることを保証するものではありません。健康面の運動量と、ゴルフの技術面の練習量は別の管理が必要です。

「週末ゴルファー」は実は少数派というデータ

公益財団法人日本生産性本部 余暇創研の『レジャー白書2025』（速報版）によると、ゴルフ（コース）の参加率は5.0%、年間平均活動回数は16.4回。ゴルフ（練習場）の参加率は4.6%、年間平均活動回数は20.8回でした。一方、スポーツ部門の「トレーニング」は参加率14.8%、年間平均活動回数59.2回です。

この数字が示すのは、ゴルフの活動回数が年間十数回〜二十回台にとどまるという事実です。年16.4回なら、平均すると3週間に1回程度。この頻度で体力や可動域が維持されると考えるのは無理があります。

比較すると、トレーニングの年間59.2回は週1回を超えるペースです。ゴルフの合間をトレーニングで埋めている人と、ラウンドだけの人とでは、年間の運動量に大きな差がつくことになります。

注意点として、この白書の数値は参加率と回数の調査であり、個人の上達度を示すものではありません。ただ、「ラウンドの頻度では体は変わりにくい」という前提を裏づける材料にはなります。

自宅の器具は890円のチューブから始められる

ゴルフ向けのトレーニングは、高価な器具がなくても始められます。ここでは、メーカー公式が公開しているスペックと価格をもとに、用途の違う3タイプを比較します。

チューブは負荷レベルを選べる点が強み

最初の1つとして扱いやすいのが、輪になったバンドタイプのチューブです。GronG（グロング）公式ショップのトレーニングチューブ バンドタイプ（外径208cm）は、材質が天然ラテックス100%で、負荷レベルがLIGHT／MEDIUM／HEAVY／X-HEAVYの4段階。公式価格は税込890円（LIGHT）、1,380円（MEDIUM）、1,780円（HEAVY）、1,980円（X-HEAVY）です。

ゴルファーにとっての利点は、負荷を選べることと、引く方向を自由に変えられることにあります。柱やドアノブに引っかければ、回旋・引き・押しのどの方向でも抵抗をかけられます。可動域づくりの補助にも、軽負荷を速く動かす種目にも使えるため、3層のうち2層をカバーできます。

比較すると、ダンベルは重力方向にしか負荷がかかりませんが、チューブは横方向の抵抗を作れます。回旋が主役のゴルフでは、この違いが実用性の差になります。同社には強度別5本セット（公式価格 税込980円）もあり、小さめのループバンドを複数の強度で試したい場合はこちらが選択肢になります。

注意点は、ゴム製品である以上、劣化する消耗品だということです。直射日光や高温を避けて保管し、表面に白い粉やひび割れが出たら使用をやめてください。引っ張った状態で切れると危険なので、顔の正面で強く引く使い方は避けましょう。

メディシンボールは「速く動かす」担当

回旋のスピードを上げる種目を入れるなら、メディシンボールが扱いやすい選択です。BODYMAKER（ボディメーカー）公式のメディシンボール 3kg（MBG23）は直径約17cm、ソフトなラバータイプで、公式ショップ価格は税込1,990円。ひとまわり大きい5kg（MBG25）は直径約20cm、税込2,490円です。

使い分けの目安は、扱う種目です。座って左右に持ち替えるロシアンツイストや、立って胸の前で素早く振る動きが中心なら3kgで足ります。壁に投げる種目を取り入れる場合や、体格のある人が体幹の安定を狙う場合は5kgが候補になります。ただし重さの適正は目的と体力で変わるため、迷ったら軽い方から始める人が多いのが実情です。

比較として、ダンベルでも似た種目はできますが、形状の違いが効いてきます。球形は両手で保持しやすく、投げる・受け止めるといった動きにも対応できます。ラバータイプであれば床や壁に当てたときの衝撃も抑えられます。

注意点は、保管場所と床です。転がると危険な形状なので、置き場所を決めておく必要があります。集合住宅では落下音が響くため、投げる種目は避けて、持って振る・保持する種目に絞る判断も必要になります。

スイング練習器は「体づくり」ではなく「動きづくり」

素振り用のスイング練習器は、筋力を増やす道具ではなく、動きのタイミングを整える道具です。ダイヤゴルフ公式のダイヤスイング525（TR-525）は全長 約69cm、重さ 約540gで、希望小売価格は税込7,480円。カバーはEVA樹脂、ヘッドはスチール、シャフトはグラスファイバーとカーボンという構成です。実勢価格は価格.comの比較で4,488円前後ですが、時期や店舗により変動します。

短さが利点で、全長 約69cmなら室内の天井を気にせず振れます。トレーニング後の仕上げに数回振って、鍛えた動きをスイングの形に戻す使い方が向いています。同社にはより実際のクラブに近い長さのダイヤスイングプロツアー（TR-5002／全長 約114cm・約510g・希望小売価格 税込19,800円）もあり、屋外やネットのある環境ではこちらが候補です。

比較すると、チューブやメディシンボールが「体の能力」を変える道具なのに対し、スイング練習器は「動きの再現性」に働きかける道具です。役割が違うため、どちらか一方で完結しません。予算が限られるなら、体の能力を変える側から買うのが順当です。

注意点は、周囲の安全と製品の世代です。室内で振る場合は照明・家具との距離を確保してください。また、同じダイヤゴルフのダイヤパワーチューブギアのように、公式サイトで生産完了と案内されている製品もあります。購入前にメーカー公式の商品ページで現行品かどうかを確認するのが確実です。

腰を痛めるゴルファーに共通する3つの落とし穴

トレーニングを始めた人がつまずくポイントは、ほぼ決まっています。ここでは代表的な3つを、原因と対策のセットで整理します。

【失敗例2】重いボールで回旋を鍛えようとして腰にくる

メディシンボールを買って最初の週に5kgで全力の回旋を繰り返し、翌日に腰が張るというのが典型的な失敗です。原因は、可動域が足りない状態で負荷と速度を同時に上げたことにあります。胸椎が回らないぶんを腰椎が肩代わりし、そこに重さと勢いが加わる形になります。

対策は、条件を1つずつ変えることです。まずは負荷なしで動きのフォームを固め、次に3kgなど軽い負荷でゆっくり、最後に速度を上げる。この順番を守れば、どの段階で無理が出たのかも分かります。

また、回旋種目の前に胸椎のストレッチを入れておくと、腰の代償が起きにくくなります。痛みが出た場合は自己判断で続けず、専門医に相談してください。

素振りの本数だけを増やしてしまう

「飛ばしたいから素振りを毎日200回」という増やし方も、故障につながりやすいパターンです。原因は、同じ方向への回旋だけを大量に繰り返すことで、左右差と局所の疲労が積み上がる点にあります。

対策は、本数ではなく質と左右のバランスを管理することです。回しにくい側のストレッチを多めに入れ、素振りは本数を決めて区切る。メッツ表でもゴルフ練習場は3.5メッツと中強度に位置づけられており、本数を増やしても強度自体が大きく上がるわけではありません。

比較すると、同じ時間を可動域と筋力に振り分けた方が、スイングの改善につながりやすい構成になります。素振りは体づくりの代わりにはならない、と切り分けておくと判断がぶれません。

体調と血圧のチェックを飛ばしてしまう

3つ目は、その日の体調を確認せずに始めてしまうことです。e-ヘルスネットの「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」は、「収縮期血圧180／拡張期血圧110mmHgのときは運動を控えて休養を取りましょう」と示しています。また、胸痛・動悸・めまい・ふらつき・冷や汗などが出た場合は運動を中止すべき症状として挙げられています。

対策は、運動前の体調確認と、運動後の「5～10分ほどのクールダウン」を習慣にすることです。ゴルフは屋外で長時間行う競技でもあり、暑さや寒さの影響も受けます。数字で線引きしておくと、その日やめる判断がしやすくなります。

年代とライフスタイル別の組み立て方

同じ内容でも、使える時間と体力によって最適な形は変わります。ここでは代表的な3タイプについて、優先順位のつけ方を整理します。

50代以降でラウンド後の疲れが抜けにくい人

この層がまず増やすべきは、可動域とクールダウンの時間です。理由は、回旋の余裕が減ると1打ごとの体への負担が上がるためで、そこを放置したまま筋力だけ増やしても疲労は減りません。

組み方としては、週2日の筋力トレーニングを各20〜30分に抑え、ストレッチは毎日の入浴後に数分ずつ。前出のとおり静的ストレッチは1部位20秒以上が目安なので、胸椎・股関節・肩まわりで3〜4部位を回せば数分で終わります。

注意点は、若い頃の感覚で負荷を決めないことです。e-ヘルスネットの推奨頻度は成人と高齢者いずれも週2〜3回で共通していますが、1回あたりの量と回復に必要な時間は人によって変わります。翌日に強い疲れが残る量は、その時点で多すぎるサインです。

力に自信がない人・体力づくりから始めたい人

自重とチューブだけで十分に組めます。レジスタンス運動の解説でも、自重トレーニングの目安は「無理せずに『できなくなるところまで実施する』」と説明されており、重さの数字を管理する必要はありません。

具体的には、チューブのLIGHT（税込890円）から始めて、余裕が出たらMEDIUM（税込1,380円）に上げる形が分かりやすい進め方です。器具の買い替えコストが小さく、途中でやめても損失が限定的なのも利点になります。

注意点は、軽すぎる負荷のまま何か月も続けてしまうことです。同じ回数が楽にこなせるようになったら、負荷レベルを1段階上げるか、動作をゆっくりにして刺激を変えてください。

ジムに通える人はマシンで土台を作る

ジムが使えるなら、下半身と背中のマシン種目で土台を作るのが効率的です。レジスタンス運動の目安である「最大挙上重量の60〜80%を8〜12回」は、重量が数字で管理できるマシンともっとも相性がよい設定です。

組み方は、マシンで8〜12回の種目を2〜3つ、その後にストレッチとチューブの回旋種目を足す形。マシンだけでは回旋の要素が不足するため、ゴルファーは必ず回旋系を加えるのが前提になります。

注意点として、マシンの重量設定は機種によって表示の意味が異なります。同じ数字でも実際にかかる負荷が違う場合があるため、機種が変わったら重量を下げて確かめてから上げてください。

ゴルフのトレーニングは可動域から積み上げる

最初の一歩としておすすめなのは、今夜から胸椎と股関節のストレッチを1部位20秒以上で始めることです。器具も場所も要らず、5分あれば終わります。1〜2週間続けて体の回り方が変わってきたら、そこへ週2日の筋力トレーニングを足し、さらに余裕が出たらチューブやメディシンボールで速さの要素を加える。この順で積み上げれば、ラウンドでの手応えと、翌日に残る疲れの両方が変わっていくはずです。ラウンドそのものは4.5メッツの中強度活動にとどまるので、体を変えるのはあくまで週の中のトレーニングだと考えておきましょう。

なお、価格・スペック・製品の販売状況は変動します。購入前には各メーカー公式サイトで最新情報をご確認ください。腰や肩の痛みが続く場合は、トレーニングで対処しようとせず専門医にご相談ください。