ベンチプレス弱い人の特徴は7つ｜体重比0.5倍で止まる原因と抜け出す手順

ベンチプレスだけ、周りに置いていかれている気がする。ジムで隣の人がひょいと挙げている重さが、自分には1回も持ち上がらない。SNSでは体重の1.5倍を挙げる人が並んでいて、自分の数字を言うのが気まずい——そんな気持ちでこのページを開いた人が多いはずです。

先に結論を書きます。ベンチプレスが伸びない人の多くは「胸の筋力が足りない」のではなく、力がバーに伝わる前に途中で漏れています。漏れどころは大きく分けて、セットアップ（肩甲骨・足・グリップ）、負荷設定（重さと回数）、頻度と回復、体重と食事、そして補助種目の5か所。どれも重さを増やす前に直せるところで、直した順に数字が動きます。

この記事では、厚生労働省の運動ガイドや日本パワーリフティング協会のルールブック、公的なデータで裏づけを取りながら、弱さが出やすい共通点を1つずつ分解します。体重別の目安表、直す優先順位、タイプ別の進め方まで用意したので、今日のトレーニングから使える形で持ち帰ってください。

ベンチプレス弱い人の特徴は、重量より先に「力の伝わり方」に出る

「弱い」と感じている人ほど、まず自分の現在地を正確に把握していません。数字の基準を持たないまま周囲と比べると、実際には平均以上なのに落ち込んでいたり、逆に停滞に気づかず同じ重さを何年も続けていたりします。最初に、比較のものさしを揃えましょう。

体重の0.5倍で止まる人と、1.25倍まで伸びる人の分かれ目

ベンチプレスの数字は、体重を抜きにして語れません。挙上記録を集計しているStrength Levelでは、体重比で0.50倍を初心者、1.25倍を中級者、1.50倍を上級者の目安としています。体重70kgの男性なら、47kgが初心者水準、85kgで中級者、110kgで上級者という並びです。

この幅が意味するのは、同じ「70kgが挙がる人」でも、体重60kgなら中級者に近く、体重90kgならまだ初級の途中だということ。周囲と比べるときに体重をそろえないと、自分の立ち位置を見誤ります。

そして0.5倍前後で止まる人には共通点があります。重量を上げる前提となるセットアップと頻度が固まっていないまま、毎回その日の気分で重さを選んでいるケースです。逆に1.25倍まで伸びる人は、フォームの再現性が高く、週の回数と増やし方が決まっています。

注意したいのは、この集計データが利用者の自己申告をもとにした数字で、公的な統計ではない点です。健康診断の基準値のように扱うものではなく、あくまで比較の目盛りとして使ってください。骨格や腕の長さでも有利不利は変わります。

「弱い」の正体は筋力不足だけではない——技術・回復・栄養の3層

ベンチプレスは寝て押すだけの単純な種目に見えて、実際は全身で床を押し返しながらバーを動かす複合種目です。だから伸び悩みの原因も、筋肉の断面積だけでは説明できません。技術（力の伝わり方）、回復（頻度と睡眠）、栄養（体重とたんぱく質）の3層に分けて考えると、手をつける順番が見えてきます。

技術の層は、その日のうちに数字が変わることがあります。肩甲骨の位置と足の踏み方が決まるだけで、同じ筋力でも挙がる重さが上がるのは、力が逃げる経路を塞いだからです。まずここを疑うのが効率的です。

回復の層は週単位で効いてきます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されており、あわせて休息日を設けることの重要性も示されています。週1回だけ胸を触る人は、この推奨頻度の下限にも届いていません。

栄養の層は月単位です。体重が増えなければ、扱える絶対重量にはいずれ天井が来ます。ただし焦って食べ過ぎると脂肪ばかり増えるので、ペースの管理が必要になります。3層のうち自分がどこで詰まっているかを見極めることが、遠回りを避ける近道です。

体重別の目安表で、自分の現在地を数字にする

比較の目盛りとして、集計データによる水準と、筋トレ未経験者の平均値を並べた表を用意しました。左の2列は「まだ始めたばかりの人がどのあたりにいるか」、右の2列は「どこを目指すか」を示しています。

表を見ると、筋トレをしていない男性が1回挙げられる平均は、体重70kgで44kg。男性全体の平均としては40kgという数字も紹介されています。つまり「60kgが挙がらない」段階は珍しくもなんともなく、むしろ出発点として普通だということです。

一方で、年齢別の平均は20〜30歳が46.66kg、30〜40歳が47kg、40〜50歳が44.33kg、50〜60歳が38.67kgと、年代が上がるほど緩やかに下がります。年齢が理由で伸びないと決めつける前に、自分の数字がどの帯にあるかを確認してください。

力がどこで漏れているか——肩甲骨・足・グリップの3か所

同じ体格・同じ筋量でも、セットアップが違うだけで挙がる重さは変わります。ここで紹介する3か所は、競技のルールでも細かく規定されている部分で、裏を返せば「記録に影響するから決まりがある」場所です。

肩甲骨が寄っていない人は、バーが胸に乗らない

ベンチプレスの土台は、肩甲骨を内側に寄せて下げた状態で背中をベンチに固定することです。この形ができると胸郭が持ち上がり、バーを下ろす距離が短くなり、肩の前側に負担が集中しにくくなります。逆に肩甲骨が開いたまま押すと、胸ではなく肩の前で支える形になり、扱える重さが落ちます。

日本パワーリフティング協会のルールブックでも、リフターは頭・両肩・両臀部がベンチ台の面に接触した状態で仰向けになり、試技中はこの姿勢を保つことが求められています。試技中に頭・肩・臀部・手の位置が動くと反則になる、というのはそれだけ「動くと別の挙げ方になる」ということです。

直し方はシンプルです。バーを握る前に、肩を一度すくめてから後ろに回して下ろし、背中でベンチを押しつぶすように締める。この状態で胸の高さが変わらないか、セットの最後まで確認します。ラックからバーを外す動作で肩が前に出てしまう人は、補助についてもらうか、ラックの高さを一段下げると保ちやすくなります。

注意点として、胸を張る意識が強すぎて腰を反らせすぎると、腰に張りが出ることがあります。反るのは背中の上側で、お尻はベンチから離さない。痛みが出る場合は無理に続けず、状態によっては専門医に相談してください。

足が浮く・かかとが上がる人は、下半身の支えを捨てている

ベンチプレスは上半身だけの種目ではありません。足裏で床を押し返した力が、脚から体幹を通ってバーに伝わります。足が浮いたり、つま先立ちで小刻みに揺れたりしている人は、この経路を自分で切ってしまっています。

ルールブックでは、両足の靴底全面を床面または足台に水平につけ、試技中この姿勢を保つことと規定されています。さらに、身長や脚の長さで床に届きにくい人のために、プラットフォームに高さ5cm・10cm・20cm・30cmの台を置くことが認められ、板を使う場合は縦横60cm×40cm以内とされています。届かないなら台を使う、が公式の答えです。

ジムで試すなら、ベンチに寝たあとに一度かかとをしっかり踏み、膝の角度が90度より鋭角になるくらい足を手前に引きます。そのうえで「床を足裏で遠くへ押す」意識を持つと、体幹の締まりが変わります。プレートを一枚足元に敷くだけでも安定する人は多いです。

ただし、足の力でお尻が浮いてしまうのは別問題です。競技では臀部がベンチから離れた時点で失敗になりますし、自宅やジムでも腰への負担が増えます。踏むのは前方向ではなく斜め下方向、と覚えておくと浮きにくくなります。

グリップ幅が毎回違うと、記録は積み上がらない

握る幅が広いほど可動距離は短くなり、狭いほど上腕三頭筋の関与が増えます。どちらが良い悪いではなく、毎回同じ幅で握れているかが重要です。幅が変われば挙がる重さも変わるので、記録の比較ができなくなります。

基準になるのが、バーに刻まれた81cmの印です。ルール上、握り幅は左右の人差し指の間で最大81cmまでと決まっており、この印はバーの中心から左右40.5cmの位置にあります。この印を基準に「人差し指を印に乗せる」「印から指2本内側」と自分の定位置を決めれば、毎回同じセットアップが再現できます。

あわせて、親指を回して握るサム・アラウンドグリップも規定されています。競技に出る予定がなくても、親指を添えるだけのサムレスグリップは、バーが手から抜けたときに逃げ場がありません。自宅で1人で行うなら、なおさら親指は回しておくべきです。

注意点として、広すぎる幅は肩の前側にストレスがかかりやすく、狭すぎる幅は手首が返りやすくなります。バーは手のひらの付け根（手首の真上）に乗せ、前腕が床に対して垂直になる位置を探してください。ここがずれている人は、重さの前に手首を痛めます。

重さと回数の決め方でつまずく、3つのパターン

セットアップが固まったら、次は負荷の設定です。ここでの失敗は自覚しにくく、何年も同じ場所に留まる原因になります。公的な推奨を基準に、自分の設定がずれていないか確認しましょう。

8〜12回で限界が来ない重さを、1年間使い続けている

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ウエイトトレーニングについて「最大挙上重量の60〜80%の重さを8〜12回繰り返す」ことが推奨されています。この範囲を外れて、15回でも20回でも続けられる重さを使っていると、筋力を伸ばす刺激としては軽すぎます。

判定方法は簡単です。セットの最後の2〜3回で動作速度が明らかに落ちるか、フォームを保ったままではあと1〜2回しかできないところまで来ているか。どちらも当てはまらないなら、その重さは軽すぎます。「余裕を持って終わる」習慣がついている人ほど、この点検で伸びしろが見つかります。

セット数の目安は、初心者は1〜2セットから始めて、慣れてきたら2〜4セットへ増やす形が一般的です。複数セットのほうが1セットより効果が大きい一方、2〜3セットと4〜6セットで差がつかなかったという研究もあり、いきなり量を増やせば伸びるわけではありません。

注意点として、限界を狙うほどフォームは崩れやすくなります。1人で行うならセーフティバーを必ずセットし、ジムなら補助を頼む。安全が確保できない日は、重さより回数で刺激を確保するほうが賢明です。

毎回同じ重量・同じ回数で、刺激が止まっている

運動ガイド2023では、筋力トレーニングについて「日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく」ことが示されています。いわゆる漸進性過負荷の原則です。同じ重量・同じ回数を続けている限り、体には変化する理由がありません。

とはいえ、次のトレーニングで一気に重くするのは失敗のもとです。公認のプレートには1.25kg・2.5kg・5kg・10kg・15kg・20kg・25kgの種類があり、最小の1.25kgを左右に足せば2.5kg刻みで増やせます。1.25kgのプレートを置いているジムなら、この刻みを使わない手はありません。

増やす順番は、まず回数を伸ばし、上限の回数に届いたら重量を足して回数を戻す形が扱いやすいです。たとえば8回が上限まで伸びたら2.5kg足し、また8回を目指す。この往復を繰り返すだけで、記録は階段状に上がっていきます。

注意点は、記録をつけていないと前回の数字が分からなくなることです。スマホのメモでも手帳でも構わないので、重量・回数・セット数の3つだけは残してください。「なんとなく同じくらい」でやっている限り、漸進は起こりません。

一度も限界を測っていないから、伸びたかどうかも分からない

自分の最大挙上重量（1RM）を把握していないと、推奨されている60〜80%という基準も使えません。とはいえ、毎回1回挙げの限界に挑むのは神経系への負担が大きく、初心者には向いていません。

実用的なのは、8〜12回が限界になる重さから推定する方法です。今日の記録が何回できたかを控えておけば、そこから逆算した推定値で負荷を組めます。推定の考え方と換算の使い分けは、こちらの記事で詳しく整理しています。

測定を怖がる理由のほとんどは「潰れるのが怖い」です。これはセーフティの使い方を知らないことが原因で、器具側で解決できます。ラックのセーフティバーは、胸に着いたバーより少し低い位置ではなく、潰れたときに胸の上でバーが乗る高さに設定するのが安全です。

注意点として、測定当日は補助種目を減らし、ウォームアップに時間をかけてください。疲れた状態での限界測定は、記録も安全性も落とします。測るのは月に一度程度で十分です。

伸びない人ほど、胸を触るのが週1回で終わっている

フォームも負荷設定も整っているのに伸びない場合、原因はジムの外にあります。頻度・睡眠・休息という回復の3要素は、トレーニング内容と同じくらい記録を左右します。

公的推奨は週2〜3日。週1回では積み上がりにくい

運動ガイド2023では、成人および高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日実施することが推奨されています。e-ヘルスネットのレジスタンス運動の解説でも、頻度は週2〜3回とされ、筋肉の回復期間を確保するために間隔をあける必要があると説明されています。

週1回しかベンチプレスをしない人は、1回あたりの疲労が大きくなりやすく、フォームの練習量も不足します。同じ週の総セット数でも、1日にまとめるより2回に分けたほうが、1回あたりの質を保ちやすいというのは現場感覚とも一致します。部位あたり週10セット前後を目安に、2回に分けて配分する組み方が扱いやすいでしょう。

週2回にする場合は、片方を8〜12回の日、もう片方をやや軽めでフォーム確認の日にすると、疲労を溜めずに練習量を増やせます。中2〜3日あけるスケジュールが現実的です。

注意点として、頻度を増やした直後は総量が急に増えるため、最初の2週間は1回あたりのセット数を少し減らしてください。増やすのは頻度か量のどちらか一方ずつ、が安全です。

睡眠6時間未満は、回復側のボトルネックになりやすい

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の推奨事項として「適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」と示されています。トレーニングの刺激を成果に変えるのは休んでいる時間なので、ここが削られていると練習量だけ増えても噛み合いません。

同じガイドでは、睡眠時間の長さだけでなく「睡眠休養感」、つまり睡眠で休養がとれた感覚を高めることの重要性も挙げられています。寝た時間は足りているのに日中に強い眠気が残る人は、時間の確保とあわせて生活習慣や寝室環境の見直しが必要です。

ベンチプレスの記録は、体調の影響が比較的はっきり出る種目です。前回と同じ重量が重く感じる日が続くなら、練習を増やす前に睡眠を先に戻してください。ここを放置したまま頻度だけ上げると、記録は横ばいのまま疲労だけが残ります。

注意点として、睡眠の不調が長く続く場合は生活習慣の問題とは限りません。ガイドでも、病気が潜んでいる可能性に留意することが挙げられています。気になる状態が続くときは医療機関で相談しましょう。

休息日を作らず、毎回追い込んでいる人も止まる

運動ガイド2023の情報シートでは、負荷を段階的に高めることと並んで「休息日もしっかり設ける」ことが挙げられています。毎回の練習で限界まで追い込むスタイルは、短期的には手応えがありますが、数週間単位で見ると総量が落ちていきます。

とくにベンチプレスは、肩・肘・手首といった関節に負担が集中しやすい種目です。関節の違和感は筋肉の疲労より遅れて出るため、気づいたときには数週間休むことになりかねません。中1日以上あける、同じ週に高重量の日を2回続けない、といった原則を守ってください。

ちなみに、筋力トレーニングを週2〜3日行う習慣について、運動ガイド2023では総死亡リスクが10〜17%低下したという報告も紹介されています。長く続けること自体に価値がある種目なので、短期の記録のために続けられなくなる選択は割に合いません。

体重と食事——数字が動かない人は、ここで止まっている

セットアップと頻度を整えても、半年単位で見ると体格の差が効いてきます。とくに体重が軽い人が絶対重量を追う場合、食事の管理なしに伸ばし続けるのは難しくなります。

体重が軽い人ほど、絶対重量では不利になる

先ほどの表をもう一度見てください。体重60kgの中級者水準が72kgなのに対し、体重90kgでは109kgです。同じ「中級者」でも、体重が違えば期待される重量は40kg近く変わります。SNSで見る数字の多くは、体重の情報が抜けたまま流れてきます。

だから、体重60kgの人が体重90kgの人と同じ重さを目指すのは、条件をそろえない比較になります。自分の体重に対して何倍を扱えているかで判断すれば、伸びているかどうかが正しく見えます。体重比が上がっていれば、絶対重量が同じでも前進しています。

もし絶対重量を伸ばしたいなら、増量は選択肢に入ります。体重が増えれば、ベンチプレスの土台になる筋量も増やしやすくなり、ブリッジも組みやすくなるためです。100kgという節目を目指す人の体格については、こちらの記事で体重との関係を整理しています。

注意点として、増量は誰にとっても正解ではありません。体脂肪を増やしたくない人、減量中の人は、体重比の改善を目標にしたほうが続けやすいでしょう。

たんぱく質が足りていない——推奨量と運動時の目安のズレ

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、たんぱく質の推奨量は18〜64歳の男性で65g/日、女性で50g/日とされています。これは一般的な生活を送る人の基準で、筋力トレーニングを続ける人の目安はこれより上に置かれるのが一般的です。

運動をする人の目安として、体重1kgあたり1.2〜2.0gの範囲が挙げられています。国立スポーツ科学センターの資料でも、食事とあわせて1日に体重あたり1.6〜2.2gという数字が示されています。体重70kgなら、推奨量の65gでは明らかに足りない計算です。

配分も重要です。1食あたり体重1kgあたり0.24g以上（体重70kgなら約17g以上）を確保する、運動後は20g程度を目安にする、といった考え方が示されています。3食のうち朝食だけが極端に少ない人は、そこを埋めるだけで1日の合計が変わります。

注意点として、たんぱく質を増やせば筋肉が増えるという単純な話ではありません。トレーニングと総エネルギー量が前提にあってはじめて意味を持つ数字です。腎臓などに持病がある人は、摂取量を増やす前にかかりつけ医に相談してください。

増量ペースが速すぎて、脂肪だけが増えている

体重を増やすと決めたら、次はペースです。一般的な目安として、1週間で体重の0.25〜0.5%の増加が挙げられます。体重80kgなら週0.2〜0.4kgの範囲です。数字にすると驚くほどゆっくりですが、これには理由があります。

紹介されている研究では、週に体重の0.16%ずつ増やしたグループは増えた体重の約85%が除脂肪体重だったのに対し、週0.38%増やしたグループでは60〜65%にとどまったとされています。速く増やすほど、増えた分に占める脂肪の割合が高くなるということです。

ベンチプレスの記録だけを見れば、体重が増えれば一時的に数字は動きます。ただ、増えた分の多くが脂肪なら、あとで落とす作業に時間を取られます。月単位で体重と記録の両方を追いかけ、記録が止まっているのに体重だけ増えているなら、増やし方を見直す合図です。

注意点として、増量ペースの適正はトレーニング歴で変わります。始めたばかりの人は体重があまり増えなくても記録が伸びる時期があり、その間は無理に増やす必要がありません。停滞が2か月以上続いてから検討しても遅くないでしょう。

実は弱いのは胸ではない——三頭筋・背中・左右差

ここまでセットアップと生活面を見てきましたが、種目の選び方にも共通点があります。ベンチプレスだけを繰り返している人ほど、詰まりどころが分からないまま停滞します。

フィニッシュで止まる人は、上腕三頭筋が先に落ちている

意外と知られていないのですが、ベンチプレスで伸び悩む人の多くは、胸の筋力よりも先に腕の後ろ側が限界を迎えています。胸から数cm押し上げたところまでは動くのに、肘を伸ばしきる最後の局面で止まる——この止まり方をするなら、主役は大胸筋ではなく上腕三頭筋です。

ベンチプレスは大胸筋が主働筋で、三角筋前部と上腕三頭筋が協働する複合種目です。胸だけを鍛えていると、押し切る局面を担当する筋肉が置き去りになります。胸の日に三頭筋の種目を1つ足すだけで、詰まっていた局面が動き出すケースは珍しくありません。

自宅でも取り入れやすいのが、手幅を狭くした腕立て伏せです。肘の向きの作り方で効く場所が変わるので、手順はこちらの記事で確認してください。

注意点として、三頭筋の種目は肘に負担が集中しやすい部位です。肘の内側や外側に痛みが出る場合は、可動域を狭めるか種目を変更してください。違和感が続くなら専門医の判断を仰ぎましょう。

背中が薄いと、押す土台が沈んでしまう

押す種目なのに背中、と思うかもしれません。しかしベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて下げた状態をセット中ずっと保つ必要があり、この姿勢を維持するのは背中側の筋肉です。土台が沈めば、どれだけ胸が強くても力は逃げます。

ルール上も、試技中に頭・肩・臀部・手の位置がずれることは反則とされています。競技に出ないとしても、セット終盤で肩の位置が動く人は、実質的に別の種目に変わってしまっているわけです。背中のトレーニングは、その姿勢を保てる時間を伸ばすための投資になります。

種目としては、ローイング系（引く動作）と懸垂系を組み合わせるのが定番です。押す量と引く量のバランスが崩れると、肩の前側にストレスが偏りやすくなるので、胸の日と同じ週に背中の日を入れてください。

注意点として、背中の種目は効いている感覚がつかみにくく、腕だけで引いてしまう人が多い部位です。重さを落としてでも、肩甲骨を寄せてから引く順番を守るほうが結果的に近道になります。

左右差を放置したまま、バーを握り続けている

バーベルは1本でつながっているので、左右の筋力差があっても強いほうが余分に働いてごまかせます。その結果、弱いほうがいつまでも弱いまま残り、高重量になるとバーが傾いて失敗する、という形で表面化します。

確認方法は簡単です。ダンベルで同じ種目を行い、左右それぞれで何回できるかを数えます。片側だけ2回以上少ないなら、差が出ています。差が見つかったら、少ないほうの回数に合わせて両側を揃え、弱い側だけ1セット追加する形で埋めていきます。

ダンベルプレスは可動域を広く取れるぶん、バーベルより軽い重量でも刺激が入ります。左右差の解消とフォームの再現性の両方を狙えるので、ベンチプレスの補助種目として相性が良い種目です。

停滞から抜け出す進め方は、トレーニング歴で変わる

同じ「弱い」でも、始めたばかりの人と半年停滞している人では打つ手が違います。自分に近いタイプを選んで、次の8週間の組み方を決めてください。

筋トレ歴3か月未満：重さより先に、同じ形を100回繰り返す

この時期にやるべきなのは、記録の更新ではなくフォームの固定です。体重70kgなら47kg前後が初心者水準という数字を見ると焦るかもしれませんが、未経験者の平均は44kgなので、いまの数字が低いのは当たり前だと考えてください。

組み方は、週2回・8〜12回で限界が来る重さを2〜3セット。毎回、寝る位置・肩甲骨の締め方・足の位置・握り幅を同じ手順で作ります。バー（20kg）だけでセットアップの練習をしてから本番に入ると、形が安定しやすくなります。

この段階では、重量が伸びる速度が最も速い時期でもあります。回数が上限に届いたら2.5kg足す、という単純なルールを守るだけで、数か月で景色が変わります。

注意点として、最初の数週間で重さを追いすぎると、悪いフォームが固定されます。あとから直すほうが時間がかかるので、迷ったら軽いほうを選んでください。

半年以上停滞：頻度・補助種目・記録の3点を同時に見直す

停滞が長い人は、たいてい「週1回・同じ重量・ベンチプレスのみ」の組み合わせに陥っています。まずは胸を触る日を週2回に増やし、片方を8〜12回の日、もう片方をやや軽めのフォーム確認の日にします。

次に、詰まる場所に応じた補助種目を1つ追加します。肘を伸ばしきる手前で止まるなら三頭筋、セット後半に肩が動くなら背中。1つずつ足して、4週間ごとに効果を判定するのがおすすめです。

そして記録を残します。重量・回数・セット数に加えて、その日の睡眠時間をメモしておくと、調子の波の理由が見えてきます。6時間を下回った日の翌日に記録が落ちる傾向があるなら、それが最優先の課題です。

注意点として、3つを同時に大きく変えると、何が効いたか分からなくなります。頻度→補助種目→栄養の順に、4週間ずつ間隔をあけて変えていくほうが、判断材料になります。

自宅トレ中心：ベンチプレス以外で土台を作る期間と割り切る

家にパワーラックがない場合、高重量のベンチプレスを安全に行うのは難しくなります。この環境なら、ダンベルプレス・床で行うプレス・腕立て伏せの3本柱で押す力の土台を作り、ジムに行ける日だけバーベルで確認する形が現実的です。

ダンベルなら、左右差を見つけやすく、潰れたときも横に落とせば逃げられます。フラットベンチと可変式ダンベルがあれば、週2回の押す日は十分に組めます。バーベルが使える日は、セットアップの練習と記録の確認に集中しましょう。

注意点として、自宅で高重量のベンチプレスをセーフティなしで行うのは避けてください。1人のときに潰れると、自力で抜け出せないことがあります。ラックを導入するなら、セーフティの高さ設定を最初に決めてから使い始めてください。

まとめ：ベンチプレス弱い人の特徴は、直せる順番が決まっている

ベンチプレスは、フォームと生活の整え方がそのまま数字に出る種目です。だからこそ、弱いと感じている今の状態は、伸びしろがはっきり見えている状態でもあります。次のトレーニングでやることは1つだけ。バーを握る前に、肩甲骨を寄せて下げ、足裏を床に着ける——この手順を毎回同じ順番で行い、重量・回数・セット数をメモに残してください。4週間後、同じ重さが軽くなっているかどうかで、次の一手が決まります。

※記載の数値は各公式資料・公開データの掲載時点のものです。最新の内容は厚生労働省 e-ヘルスネット、日本パワーリフティング協会、厚生労働省 睡眠対策の各公式ページでご確認ください。持病がある場合や痛みが続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。